Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?

Ні для кого не секрет, що правильне харчування - це запорука здоров'я і нормального функціонування всього організму, адже саме з їжею надходять необхідні живильні речовини, мікроелементи, вітаміни, мінерали, мікроелементи і багато іншого. Якщо має місце нестача чого-небудь, то це неодмінно буде проявлятися і провокувати появу проблем зі здоров'ям. Наприклад, дефіцит заліза дуже небезпечний. А в яких продуктах міститься залізо?
Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
Найбільше заліза міститься в сушених грибах
Зміст:



Роль заліза в організмі людини




Нестача заліза




Скільки заліза потрібно людині?




Як заповнити дефіцит?




Звідки одержати залізо?




Які продукти сприяють засвоєнню заліза?




Які продукти заважають засвоєнню заліза?





Роль заліза в організмі людини


Залізо відіграє вкрай важливу роль для всього організму людини, без нього просто було б неможливим нормальне функціонування багатьох систем і органів. Перерахуємо деякі особливо важливі властивості заліза:



Це основна складова гемоглобіну. А гемоглобін переносить кисень до всіх тканин і органів. Якщо має місце бути нестача заліза, то виникає залізодефіцитна анемія, із-за якої порушується кровопостачання всіх тканин, у результаті чого вони не можуть нормально функціонувати.
Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
Продукти, що містять залізо




Залізисті сполуки входять до складу цитохромів, які беруть активну участь у деяких окислювальних процесах і відповідають за переробку енергії. Значить, железодефицит призведе до нестачі енергії.




А ще залізо є у складі міоглобіну. Цей особливий білок покликаний створювати певний запас кисню, який організм зможе використовувати у разі дефіциту.




Також залізо здатне нейтралізувати негативний вплив на організм лейкоцитів, які виділяють токсичні елементи (вони необхідні для боротьби з бактеріями, але можуть впливати і на здорові клітини).




Цей елемент надає безпосередній вплив на імунну систему.




Без заліза було б неможливим поділ клітин.





Нестача заліза


Як вже стало зрозуміло, нестача заліза неодмінно позначиться на роботі всього організму. Варто відзначити, що особливо важливий такий елемент для дітей і вагітних. Діти активно ростуть, а, як ви пам'ятаєте, залізо сприяє правильному поділу клітин. А у майбутніх мам потреба в цьому елементі збільшується в зв'язку зі збільшенням обсягу циркулюючої крові, а також через необхідність забезпечувати всім необхідним майбутнього малюка. Але і всім іншим залізо теж вкрай необхідно.
Як зрозуміти, що має місце дефіцит? Найпростіший і вірний спосіб - здати кров і з'ясувати рівень гемоглобіну.
Але є деякі симптоми, за якими можна запідозрити недостатність:



Постійна втома, сонливість, млявість, зниження працездатності. Людині нічого не хочеться робити, виникає апатія.




Сухість шкіри, яка поступово може призводити до появи тріщин (наприклад, на п'ятах, долонях або в куточках губ).




Ламкість волосся, їх випадання.




Сухість слизових оболонок (наприклад, очей, порожнини рота).




Часті застуди через зниження імунітету.




Зниження концентрації уваги, неможливість зосередитися на чомусь одному.





Скільки заліза потрібно людині?


В організмі людини залізо присутнє завжди. Його міститься близько 35-5 грамів. Розподіляється цей елемент між кров'ю (приблизно половина йде на утворення гемоглобіну), селезінкою, печінкою та кістковим мозком (приблизно п'ята частина всього обсягу), а також клітинами і тканинами (чверть усієї кількості). Але частина цього елемента практично кожен день йде з організму з потом, сечею, кров'ю (особливо це актуально для жінок, адже кожен місяць у них мають місце бути менструації), отмирающими клітинами шкіри, а також випадаючими волоссям.
Щодня в організм має надходити близько 15-2 грамів заліза. Але засвоюється воно вкрай погано, всього 10% потрапляє в ціль, решта виводиться. І це значить, що добова потреба в залізі становить для чоловіків приблизно 10-15 грамів, для здорових жінок близько 18-20 грамів, а для майбутніх мам і тих, хто активно займається спортом або виконує важку фізичну роботу, норма становить близько 24-25 грамів.


Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
Червоне м'ясо багате залізом


Як заповнити дефіцит?


Найкращий спосіб усунути дефіцит залоза - це вживати продукти, що містять його. Адже основна причина браку - це саме неправильне і незбалансоване харчування.
Варто відзначити, що залізо міститься в продуктах тваринного і рослинного походження. І примітно те, що з тварин продуктів засвоювати залізо організму набагато простіше, ніж із рослинних. Так, з рослинних продуктів засвоюється лише 5%, а з тварин - цілих 25%. Різниця відчутна. З цієї причини нерідко анемія розвивається у вегетаріанців і тих, хто дотримується суворих дієт.
Але варто відзначити, що якщо дефіцит значний, то одних продуктів буде мало. У такому випадку лікар випише препарат заліза. Також можна приймати вітамінні комплекси або біологічно активні добавки. Але важливо не перестаратися, так як надлишок заліза теж шкідливий.


Звідки одержати залізо?


Отже, в яких продуктах міститься залізо? Перерахуємо деякі з них:



Найбільше заліза, як не дивно, в сушених грибах. Тут близько 30-35 грамів на 100 грамів продукту. Але ж грибів, особливо сушених, багато не з'їси, так що не варто «налягати» на них.




Також багато заліза є у червоному м'ясі, а саме в субпродуктах, тобто в нутрощах. Так, в свинячої печінки міститься близько 20 грамів. У телячої печінки є приблизно 10 грамів, у серці - близько 7 грамів, а в язиці - приблизно 6.
Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
У фруктах і ягодах також міститься залізо




Близько 20 грамів заліза міститься в дріжджах, причому в пивних. Але, звичайно, з допомогою такого продукту дефіцит заповнити не вийде.




Чимало заліза є в морській капусті, там є 16 або 17 грамів.




Є такий важливий елемент і в деяких хлібобулочних виробах, наприклад, у висівках, пшеничного або житнього борошна. Наприклад, в пшеничних висівках є близько 20 грамів заліза.




Дивно, але є даний елемент і какао, там його міститься близько 18 грамів.




Неодмінно потрібно вживати гречку, в ній всього близько 9 грамів заліза.




В яйцях, а саме в яєчних жовтках є близько 7-8 грамів. У білку такого елемента набагато менше (менше 1 грама).




Їжте бобові, там теж чимало заліза (приблизно 5-7 грамів).




Можна вживати і мигдаль, в 100 грамах цього смачного горіха є близько 5 грамів заліза.




Містять залізо і деякі овочі, такі як буряк (в ній близько 1-13 г), броколі (приблизно один грам), морква (менш грама), картопля (там близько грама), редис і деякі інші.




Також обов'язково потрібно вживати фрукти та ягоди. Наприклад, у малині близько двох грамів заліза, в персиках більше 4 грамів, в бананах трохи менше грама, а в яблуках залежно від сорту від 05 до двох грамів. Можна їсти гранати, шипшина, чорницю і так далі.




Куряча печінка теж корисна.




М'ясо кролика, індичка, баранина.




Трохи заліза є в молочних продуктах.




Неодмінно включайте в свій раціон рибу (особливо білі сорти і печінка тріски) і морепродукти (наприклад, устриці, молюски, молюски). Можна їсти чорну ікру, там залізо теж є.




Міститься такий елемент в зелені (шпинат, кріп, петрушка).




Можна і потрібно їсти сухофрукти: курагу, родзинки, чорнослив.



Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
Таблиця вмісту заліза у продуктах


Які продукти сприяють засвоєнню заліза?


Є такі поняття, як сумісність і несумісність речовин. Одні допомагають засвоюватися залозу, інші ж, навпаки, заважають.
Які продукти сприятливо впливають на засвоєння цього елемента?





Продукти, що містять вітамін С: зелень, зелений лук, ківі, болгарський перець, цитрусові фрукти, деякі овочі.




Їжа, що містить фолієву кислоту, наприклад, листові зелені овочі, зелень.



Так що в страви можна додавати зелень і овочі, а запивати все найкраще апельсиновим соком.


Які продукти заважають засвоєнню заліза?


Тепер перерахуємо продукти, які заважають засвоєнню заліза:



Продукти з вмістом кальцію: кунжут, молоко і молочні продукти. З цієї причини марно їсти, наприклад, молоко з гречкою.




Кава і чай. Краще пити або до прийому їжі, або після.




Масла та інші продукти, що містять вітамін Е.




Червоне вино. У ньому містяться таніни.




Щавель і інші продукти, що містять щавлеву кислоту.



Харчуйтеся правильно, щоб уникнути дефіциту заліза. І тоді ваш організм буде працювати, як годинник.
Як заповнити дефіцит заліза з допомогою продуктів?
Додати коментар