Фізичні кардіо тренування для тіла

У пампушок найбільше навантаження лягає на серцево-судинну систему, суглоби, особливо колінні, на які припадає вагу всього тіла. Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно дотримуватися дієти і займатися кардіо: тривалі навантаження низької інтенсивності ефективно спалюють жир. Однак енергоємні тренування на зразок бігу і аеробіки толстячкам не підходять: великий ризик травмувати суглоби і хребет. З подібною проблемою не стикаються тільки ті, хто їздить на велосипеді або ходить пішки, але в цих випадках задіяні лише м'язи нижньої частини тіла і калорій спалюється небагато.
Щоб швидше прийти у форму, фітнес-інструктори рекомендують займатися на еліптичному тренажері. Він імітує рухи при катанні на лижах, при цьому руки і плечовий пояс також активно працюють. Але для будинку такий агрегат буде занадто громіздким (за розміром як велотренажер), а купувати абонемент на фітнес заради нього не кожен захоче. Які вибрати фізичні кардіо тренування для тіла?

До радості худнуть, скандинави, точніше спортсмени-лижники, у 1930-х роках придумали річну альтернативу зимового виду спорту: стали бігати з лижними палицями, імітуючи звичні рухи. Приклад чемпіонів виявився заразливим для всіх. Ті, хто спробував пересуватися з додатковою опорою, виявили, що навантаження на коліна зменшується, а м'язи рук включаються в роботу, що збільшує енергоємність ходьби. Якщо під час звичайної прогулянки за годину спалюється 50-60 ккал, то за ті ж 60 хвилин скандинавським стилем витрачається 400 ккал.

Щоб стати прихильником скандинавської ходьби та фізичних кардіо тренувань, серйозних витрат не потрібно. Для прогулянок підійде закрита спортивне взуття, яка фіксує гомілку, з глибоким протектором, одяг, не сковує рухів, і палиці. Якщо вирішите практикуватися взимку, підійдуть і лижні: вони не будуть провалюватися в сніг, а ось восени, навесні або влітку краще користуватися спеціальними палицями для піших прогулянок або трохи модифікувати ті, що попадуться під руку. Зокрема, потрібно замінити наконечник: він повинен бути міцним зі знімним гуязикам ковпачком-«чобітком» (для руху по поверхнях типу асфальту). Крім того, перед вістрям доведеться поставити невелику гумову прокладку, яка буде грати роль амортизатора.

Але, звичайно, краще придбати спеціальні палиці для скандинавської ходьби та фізичних кардіо тренувань - не сплутав їх з трекінговими, призначеними для походів, в тому числі по гористій місцевості. Обидва види схожі, але призначення у них різне, що відбивається на їх висоті, вазі, конструкції ручок і ременів. Перш ніж відправитися в шлях, потрібно розігріти м'язи. Виконайте плавні обертання головою, руками (кистями, передпліччями й плечима) і ногами, зробіть нахили, посувайте тазом. Палиці під час розминки можна покласти на плечі або спиратися на них. М'язи прийшли в тонус - пора в дорогу. Перші кілька кроків робіть повільно, поступово входячи в ритм, потім збільште швидкість. Рухайтеся в оптимальному для себе темпі: скандинавська ходьба повинна приносити задоволення, а не викликати відчуття, що через пару метрів сили залишать вас. Щоб прогулянка була корисною, доведеться витратити деякий час на освоєння базової техніки пересування. Встаньте прямо, розслабте плечі і опустіть.

Під час ходьби не уподібнюйтеся лижникові, переносячи вагу тіла вперед. Не напружуйте спину і плечі під час фізичних кардіо тренувань - нехай вони повертаються в такт ходьбі в протифазі з стегнами (пам'ятаєте: невеликі скручування корисні для талії). Руки трохи зігніть в ліктях, до кінця не розпрямляйте. Постарайтеся тримати їх ближче до корпусу, стежте, щоб лікті не йшли в сторони. Коліна теж трохи зігніть: не варто зайвий раз навантажувати суглоби. Висунувши праву ногу вперед, винесіть ліву руку з палицею і навпаки.

Пензлем стискайте рукоятку палиці, щоб при кроці частину ваги тіла переносилася на неї, тим самим знімаючи навантаження з колінних чашечок. Палиця повинна входити в землю під кутом 45° у точці на середині кроку. Коли опорна рука йде назад, кисть потрібно розслабити (ремінець не дозволить палиці випасти). Кроки робіть широкі, не семените. Ноги ставте спочатку на п'яту, потім перекочуйтеся на носок. До речі, подібний стиль пересування підходить людям з варикозом - судини ніг приходять в тонус і починають активно працювати. А ось пити під час ходьби не варто: кожен ковток збільшує навантаження на серцево-судинну систему.
Додати коментар