Тренування і вправи з кардіо навантаженнями

Тобі потрібні ефективні, але не занадто тривалі заняття. Програма об'єднує енергоємну кругову тренування з коротким інтервальним кардіо. Яка ж тренування і вправи з кардіо навантаженнями?
Латеральні стрибки з петлею на ногах
Закріпи петлю на щиколотках, постав ноги на ширину, достатню, щоб відчути напругу в сідницях. Опустися в невеликій присед. Перепригни вправо, почавши рух правою ногою і продовж в лівій. М'яко приземлися і знову опустися в неглибокий присед. Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік - 15-20 повторів.

Ковзаняр
Зігни праву ногу під прямим кутом, поставивши ліву ногу за неї. Праву руку випрями в бік, а ліву заведи за праве стегно. Стрибни в ліву сторону, помінявши положення рук і ніг на протилежне. Це один повтор. Продовжуй стрибати з боку в бік, поки не нарахуєш 15-20 повторів на кожну ногу.

Вправа і тренування удар ногою
Постав ноги на ширину стегон, руки тримай перед грудьми. Зроби крок правою ногою назад і опустися в випад. Потужним рухом піднімися на нозі стоїть попереду і зроби штовхає рух вгору і вперед правою ногою. Повернися у положення випаду і повтори. Зроби по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправа і тренування присед з тягою
Закріпи для кардіо навантаження амортизатор на рівні грудей на будь нерухомій опорі. Тримаючись за ручку, відійди назад на кілька кроків, поки гума не натягнеться, як слід. Руки випрями перед собою, трохи зігни ноги і, відводячи таз назад, опустися в присед. Випрями ноги і одночасно потягни рукояті амортизатора на себе. Зосередься на зведенні лопаток. Повернися у вихідне положення. Зроби 12-15 повторів.

Нахил з гантелями сидячи
Сядь на край лави чи стільці для кардіо навантаження. Зберігаючи прогин у попереку, трохи нахилися вперед. Візьми в руки пару легких гантелей і підніми їх до рівня грудей, зігнувши руки під прямим кутом. Не змінюючи кута згину в ліктях, розверни гантелі назовні настільки, наскільки зможеш. Досягнувши крайнього положення, випрями руки вперед, з'єднавши гантелі разом. Рухаючись у зворотному порядку, повернися у вихідне положення і повторіть. Зроби 8-12 разів.

Вправа і тренування обертання передпліччя з опорою на фітбол
Зчепивши руки в замок, постав передпліччя на фітбол. Випрями Ноги, розвівши ноги на ширину тазу. Напруж живіт і виведи корпус в однулинию з ногами. Тепер, не змінюючи положення тіла, обертай передпліччями за годинниковою стрілкою - вперед, вправо, назад, вліво і вперед, повернувшись у вихідне положення. Зроби 8-12 обертань за годинниковою стрілкою, а потім ще стільки ж-у зворотний бік.

Почергові дотягування лежачи
Ляж на спину для кардіо навантаження, випрямивши ноги і розвівши руки в сторони долонями вгору. Підніми вгору ліву ногу, одночасно потягнувшись до її носка пальцями правої руки (стосуватися стопи необов'язково, цілком достатньо просто до цього прагнути), обидва плеча повинні відірватися від підлоги. Повернися у вихідне положення і повторіть з іншої ноги і руки. Зроби по 10-15 разів для кожної сторони.
Додати коментар