Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Найчастіше жінки дізнаються про вправи для зміцнення м'язів тазового дна під час вагітності або після, коли доводиться відновлюватися після важких пологів. Між тим вправи для тазових м'язів (у комплексі з іншими заходами) вирішують чимало проблем: дозволяють «погасити» хронічні запальні процеси в організмі, а також справитися з таким неприємним явищем, як нетримання сечі і опущення стінок піхви. «Побічним ефектом» може стати підвищення лібідо і поліпшення якості сексуального життя.
Існує чимало вправ для органів малого тазу, спрямовані на поліпшення кровообігу і загального оздоровлення внутрішніх органів. Давайте розглянемо деякі з них.

Вправи Кегеля для м'язів таза

Нескладні, але ефективні вправи, розроблені Арнольдом Кегелем для підвищення тонусу м'язів промежини, - це, мабуть, найпопулярніша «інтимна гімнастика». Перше, що вам необхідно - знайти і відчути м'язи тазу. Зробити це не так вже й складно: під час одного з походів в туалет спробуйте скороченням м'язів зупинити потім сечі. Ось цими м'язами вам і треба «працювати» (м'язи черевної порожнини і сідничні - зокрема сфінктер - повинні бути розслаблені).

Існує два основних види вправ:

скорочення та стиснення. Чергуйте напруга м'язів промежини і повне їх розслаблення. При цьому ви можете виконувати як швидкі скорочення, схожі на поштовхи, так і стиснення з затримкою, напружуючи м'язи тазу і утримуючи їх у напрузі на кілька секунд (поступово збільшуючи інтервал);

виштовхування. Якщо при скороченнях ви відчуваєте, що м'язи тазу як би піднімають всередину, то виштовхування схожі на потуги вниз під час стільця. Головне: робити їх помірковано й обережно.

Виконуючи вправи Кегеля для м'язів таза, стежте за диханням, воно має бути рівним. Перевага такого методу в тому, що займатися можна будь-де і коли завгодно, ніхто не помітить, що ви «на тренуванні».

Вправу по Неумивакину (при нетриманні сечі)

«Ходіння на сідницях». Виконати таку вправу досить просто: необхідно сісти на підлогу, випрямивши ноги або зігнувши їх в колінах, і переміщатися в такому положенні по квартирі, скільки душі завгодно. Це відмінна вправа при нетриманні сечі і від застою в малому тазі.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів тазового дна

Пропонуємо включити в щоденну зарядку комплекс вправ (у тому числі дихальних) для органів малого тазу.
1. ВП - лежачи на спині. Видихніть, втягніть живіт і підтягніть коліна до грудей. Повторіть 4-6 разів.
2. ВП - лежачи на спині. Напружуючи сідниці, повільно (на чотири рахунки) піднімайте їх від підлоги. Досягнувши максимальної для вас висоти, затримаєтеся. Видихаючи, опустіть сідниці (на чотири рахунки) і розслабтеся. Повторіть 6 разів.
3. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Одночасно (на три рахунки) підніміть груди і праву ногу. Обидві руки тягнуться до ноги. На рахунок чотири опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконувати 6 разів.
4. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Повільно повертайте коліна спочатку вліво (бажано торкнутися підлоги), потім вправо. Повторіть 6 разів.
5. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно зігніть ноги в колінах і притисніть їх до тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 6 разів.

Крім того, важливо звертати увагу на дихання в цілому. На відміну від чоловіків, жінки частіше дихають грудьми. В результаті внутрішні органи залишаються без природного масажу. Тому ми пропонуємо включити у комплекс вправа, спрямоване на навчання диафрагмальному диханню.
6. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути діафрагму (куполоподібну м'яз, яка знаходиться між грудною і черевною порожнинами). Повільно вдихніть, поклавши руки на живіт, відчуваючи, як він округляється. На видиху черевні м'язи втягуються. Намагайтеся приділяти «нижнього диханню» близько 10-15 хвилин в день.