Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Існує чимало вправ для органів малого тазу, спрямовані на поліпшення кровообігу і загального оздоровлення внутрішніх органів. Давайте розглянемо деякі з них.
Вправи Кегеля для м'язів таза
Нескладні, але ефективні вправи, розроблені Арнольдом Кегелем для підвищення тонусу м'язів промежини, - це, мабуть, найпопулярніша «інтимна гімнастика». Перше, що вам необхідно - знайти і відчути м'язи тазу. Зробити це не так вже й складно: під час одного з походів в туалет спробуйте скороченням м'язів зупинити потім сечі. Ось цими м'язами вам і треба «працювати» (м'язи черевної порожнини і сідничні - зокрема сфінктер - повинні бути розслаблені).
Існує два основних види вправ:
Виконуючи вправи Кегеля для м'язів таза, стежте за диханням, воно має бути рівним. Перевага такого методу в тому, що займатися можна будь-де і коли завгодно, ніхто не помітить, що ви «на тренуванні».
Вправу по Неумивакину (при нетриманні сечі)
«Ходіння на сідницях». Виконати таку вправу досить просто: необхідно сісти на підлогу, випрямивши ноги або зігнувши їх в колінах, і переміщатися в такому положенні по квартирі, скільки душі завгодно. Це відмінна вправа при нетриманні сечі і від застою в малому тазі.
Комплекс вправ для зміцнення м'язів тазового дна
Пропонуємо включити в щоденну зарядку комплекс вправ (у тому числі дихальних) для органів малого тазу.
1. ВП - лежачи на спині. Видихніть, втягніть живіт і підтягніть коліна до грудей. Повторіть 4-6 разів.
2. ВП - лежачи на спині. Напружуючи сідниці, повільно (на чотири рахунки) піднімайте їх від підлоги. Досягнувши максимальної для вас висоти, затримаєтеся. Видихаючи, опустіть сідниці (на чотири рахунки) і розслабтеся. Повторіть 6 разів.
3. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла. Одночасно (на три рахунки) підніміть груди і праву ногу. Обидві руки тягнуться до ноги. На рахунок чотири опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконувати 6 разів.
4. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Повільно повертайте коліна спочатку вліво (бажано торкнутися підлоги), потім вправо. Повторіть 6 разів.
5. ВП - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно зігніть ноги в колінах і притисніть їх до тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 6 разів.

Крім того, важливо звертати увагу на дихання в цілому. На відміну від чоловіків, жінки частіше дихають грудьми. В результаті внутрішні органи залишаються без природного масажу. Тому ми пропонуємо включити у комплекс вправа, спрямоване на навчання диафрагмальному диханню.
6. ВП - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Постарайтеся повністю розслабитися і відчути діафрагму (куполоподібну м'яз, яка знаходиться між грудною і черевною порожнинами). Повільно вдихніть, поклавши руки на живіт, відчуваючи, як він округляється. На видиху черевні м'язи втягуються. Намагайтеся приділяти «нижнього диханню» близько 10-15 хвилин в день.
Популярні статі