Кальцій в продуктах і його засвоєння в організмі

Блискучі волосся, міцні кістки і хороші зуби - для цього нам потрібен кальцій. Півсправи отримувати його з їжі потрібно ще допомогти йому засвоїтися в нашому організмі. З даної статті кальцій в продуктах і його засвоєння в організмі, ми дізнаємося, в яких продуктах харчування найбільше кальцію. Також ми дізнаємося, що потрібно робити, щоб кальцій добре засвоювався в організмі людини.
Стежимо за балансом. Кальцій сам по собі засвоюється дуже погано. Необхідно щоб в організмі був ще фосфор і магній. Тому якщо їх не вистачає, а дефіцит цих речовин спостерігається практично у всіх жителів міста, тоді з'їдений нами кальцій буде марним. Важливо знати, що кальцій буде посилено виводитися і ні грама не засвоїться, якщо організм відчуває дефіцит магнію.
Що потрібно зробити? Необхідно часто їсти продукти, в яких містяться фосфор, кальцій, є досить магнію і все це в оптимальній пропорції, наприклад, сир. Хорошою альтернативою сиру є яйця, деякі види риб (ставрида), свіжа зелень. Ще прекрасне співвідношення цих речовин міститься в бобових продуктах. Тому можна їсти салати з квасолею і гороховий суп, сир тофу. Багато магнію в цельнозерновом хлібі і какао.

Вибираємо продукти харчування. Кальцій у вигляді лактату є в молоці і його похідних. В організмі він практично весь засвоюється. Трохи гірше йдуть справи з засвоєнням цитрату і подібних сполук кальцію, які містяться в таких продуктах, як риба, і ріпа, мигдаль і листова зелень, листова капуста та брокколі. Тут засвоїться всього близько 80%, хоча теж не погано. Кунжут містить велику кількість кальцію в легкозасвоюваній формі. 100 г продукту містять добову норму цього макроелементу для дорослої людини.
Немає необхідності їсти кунжутне насіння у великій кількості. Можна просто вранці випивати натщесерце 1 ст.л. кунжутного масла. Прекрасний салат з кальцію це листова зелень броколі заправлений сметаною або сиром і можна ще зверху посипати кунжутом. На десерт можна з'їсти інжир або мигдаль.

Мінімізуємо втрати. Слід зменшити споживання продуктів, які виводять кальцій з організму. Це жир, кава і сіль. Сильно заважають кальцію засвоюватися це надлишок фосфатів. Теж можна сказати і про щавельную і фитиновую кислоти, які містяться в рослинних продуктах, наприклад, у щавлі і ревені, буряках і шпинаті. Немає необхідності відмовлятися від них взагалі, але краще їсти їх невеликих кількостях, і окремо від продуктів, в яких міститься кальцій.
Максимальна кількість чашок кави в день не повинна перевищувати 3. Якщо вже так хочеться більше кави, то на кожну наступну чашку кави слід випивати півсклянки молока. Їжте курагу, вона містить багато калію, який знижує втрати кальцію. Уникайте консервованих продуктів, вершкового спреду та маргарину, у них є гідрогенізовані жири, які перешкоджають засвоєнню кальцію.

Дружимо з провідниками. Це речовини, які сприяють проникненню кальцію всередину організму. Вітамін Д, значно збільшить засвоєння кальцію при цьому нормалізує баланс з фтором. Його можна також назвати прогомоном, так як паращитовидні залози з нього виробляють речовини, які стежать за обміном кальцію.
Слід збільшити вживання продуктів, що містять вітамін Д. Яйця і печінку, макрель і сардини, лосось і оселедець, краби і лангусти, а також креветки. Слід зазначити, що вітамін синтезується в організмі під впливом сонячних променів. Тому намагайтеся проводити час на вулиці, гуляючи під сонцем близько 20 хв. щодня.

Більше рухаємося. Тут є закономірність, чим менше людина рухається, тим гірше засвоюється кальцій. Організм приходить до висновку, що при пасивному способі життя міцні кістки це розкіш. Особливо корисний для росту кісткової тканини біг. Але можна зайнятися швидкою ходьбою або вправами використовуючи при цьому гантелі чи штангу. Тут фанатизм не потрібен.
За одне тренування слід витрачати приблизно 450 ккал. Це можна зробити 30 хв. бігом на доріжці і стандартними силовими вправами. Але займаючись спортом, пам'ятайте, що кальцій залишає наш організм з потом людини, тому його необхідно компенсувати. Наприклад, після спортзалу випивши склянку кефіру і з'ївши жменю мигдалю, прекрасний перекус.

Приймаємо бади. Набагато простіше підтримати необхідний рівень кальцію, використовуючи спеціальні препарати. Дослідження показали, що тим, кому за 25 необхідно близько 800 мг кальцію щодня, а тим, хто старше 50 або годуючим жінкам або вагітним необхідно близько 1400 мг. В добавок медики з Америки радять приймати щодня близько 100 мг вітаміну В6 і 400 мг магнію. Що поліпшить настрій і сприятиме виведенню зайвої рідини. Можна приймати бади з кальцієм. Краще щоб це була хелатна форма, тоді мінерал буде захищений від взаємодії з іншими елементами в шлунку. Це дасть можливість краще засвоїтися в організмі. Приймати такі препарати слід відразу після їжі.

Знімаємо стрес. Під час стресу організм посилено виробляє гормон кортизол. У нього є побічний ефект він погіршує всмоктування кишечником кальцію і підвищує його виведення нирками. Тому чим більше ми знаходимося в стресовому стані, тим більше втрачаємо кальцію. Що можна зробити? Слід навчитися розслаблятися. Якщо не виходить то приділіть увагу повноцінному харчуванню, щоб була компенсація втрачених мінералам. Так під час стресу добре їсти чорний шоколад. У його складі є вітаміни Е, С, А, антиоксиданти, залізо і калій, селен, магній і кальцій.
Додати коментар