загрузка...

Харчування під час вагітності - правильне і збалансоване

Харчування під час вагітності - правильне і збалансоване
При складанні правильного раціону під час вагітності не варто впадати в крайнощі. Шкідливо як «їсти за двох», так і переживати про корисність кожного шматочка їжі, відправленого в рот. Ідеальної дієти не існує. Важливо при вагітності просто включати у меню корисні, свіжі продукти, поєднуючи білок зі «складними» вуглеводами, клітковиною, вітамінами, корисними жирами і мінералами.
Обов'язковим буде наявність в меню вітамінів групи В, А, С, D і Е, а також мінералів – заліза, цинку, кальцію.
Кращими джерелами корисних речовин під час вагітності будуть:
1. Банани
У плодах багато речовин, здатних принести користь і матері, і дитині. При калорійності майже 90 ккал (100-грамової порції), банани насичені калієм (360 мг), вітамін А (64 мкг), вітамін С (9 мг), магнієм (27 мг), кальцієм (5 мг).
Піридоксин, що міститься в плодах, необхідний для розвитку нервової системи і мозку малюка. Допомагає вітамін В6 і організму матері, знімаючи напади нудоти, і сприяючи виробленню еритроцитів і антитіл.
Крім усього іншого, смачні банани, швидко насичують, підвищують настрій. Об'єднавши банан з вівсянкою, або розмістивши кілька часточок фрукта на тості з цільнозернового хліба, змащеному мигдальним маслом, можна отримати ідеальний продукт для перекусу.
2. Сочевиця
Рослина багата залізом, білком і вітамінами – всіма необхідними речовинами для організму вагітної жінки.
Присутній в чечевиці і фолієва кислота. Прийом цього водорозчинного вітаміну важливе до і на ранніх термінах вагітності. Речовина мінімізує ризик вроджених патологій.
3. Квасоля
Ще один відмінний джерело білка рослинного походження. Білок особливо важливий для розвитку плода у другому та третьому триместрах.
Є у бобових і фолієва кислота, магній, марганець. Забезпечує квасоля і близько 15% денної норми заліза.
Допомагають страви з бобових впоратися з постійно переслідує почуттям голоду. Це їжа, що володіє низьким глікемічним індексом, а значить, вона засвоюється повільніше. При цьому рівень цукру залишається стабільним, так само як і рівень енергії, немає різких перепадів від гіперактивності до апатії.
Така дієта знижує ймовірність набору дитиною ненормально великої ваги, причому не тільки на момент пологів, але і в майбутньому.
4. Авокадо
Плід підтримує серце, поставляючи в організм мононенасичені жири. До того ж, ця група жирних кислот підвищує шанси на успіх при проведенні ЕКО . Жінкам, що зазнали даній процедурі, бажано не тільки включати в меню авокадо, але і дотримуватися середземноморської дієти.
Є в авокадо і чверть добової дози вітамінів С і В6 третина – необхідної порції фолієвої кислоти та токоферолу.
5. Лосось
Хоча під час вагітності деякі морепродукти можуть становити небезпеку (за наявності в них ртуті), лосось, вирощений в природному середовищі, буде прийнятною їжею.
У рибі цього сорту багато білка, заліза, цинку, кислот омега-3 що поліпшують нейроразвитие дитини.
6. Вівсяна каша
Крім наповненості фолієвою кислотою та залізом, цінний продукт здатність поліпшувати травлення, що важливо для вагітних, часто страждають від закрепів.
Причиною збою в роботі травного тракту може бути нестача в раціоні клітковини. Вівсянка насичена корисним волокнами, а додавши в кашу лляне насіння і чорницю, кількість клітковини можна подвоїти.
7. Мигдаль
У насіння мигдалю укладено все той же необхідний набір мінералів і вітамінів, що і в перерахованих вище продуктах.
Виділяється продукт високою концентрацією вітаміну Е, необхідного для виробництва еритроцитів. Причому вагітним жінкам безпечніше отримувати цей вітамін природним шляхом, а не з біодобавок.
8. Вода



Її не віднесеш до їжі, але вода – необхідна складова даного списку. Часто про те, що необхідно споживати досить чистої рідини, забувають. Тим часом, зневоднення для вагітних може мати катастрофічні наслідки: зменшення кількості навколоплідних вод здатна викликати вроджені каліцтва у плода.
Недолік води викликає м'язові спазми і посилює біль при пологових потугах.
Узгодьте з лікарем, яка кількість чистої води потрібно споживати щодня, і дотримуйтеся цієї норми.
9. Грецький йогурт
Вирішальним аргументом на користь включення цього виду йогурту в меню є той факт, що він містить удвічі більше білка, ніж звичайний.
Невелика порція (в межах 100 г) на третину денної норми забезпечить організм білком і кальцієм.
10. Пробіотики і ферментовані продукти
І перші, і другі допоможуть оздоровити кишкову мікрофлору, що благотворно позначиться на травленні, полегшуючи стан при запорі. Така допомога просто необхідна, так як під час вагітності організм в кожному триместрі піддається гормональних зрушень, що відбивається на зростанні кишкових бактерій.
Підтримання оптимального стану флори кишечника сприятливо і для дитини в цей період закладається і його здоров'я, в тому числі, стан травної системи.
Крім пробіотичних йогуртів, можна використовувати кімчхі, напій з чайного гриба, квашену капусту, соління.
11. Батат
Протягом вагітності та під час годування груддю для здоров'я плоду та новонародженого важливо надходження необхідної кількості вітаміну А (особливо для нормального формування та розвитку легенів).
Батат містять каротиноїд і антиоксидант (бета-каротин), який при попаданні в організм, перетворюється на вітамін А. Для даної речовини характерна цікава особливість – передозування неможливе, організм засвоїть рівно стільки вітаміну, скільки необхідно.
Солодкий картопля краще запекти, термічна обробка збільшує концентрацію бета-каротину. Знайти вітамін можна і в моркві, гарбузі, абрикосах.
12. Шпинат
Незважаючи на те, що рослині не властивий звичний для багатих вітаміном А овочів і фруктів помаранчевий колір, воно також його містить. Є в шпинаті залізо, кальцій і фолієва кислота.
Кальцій важливий для міцності зубів, функціонування кровоносної, м'язової та нервової системи.
Шпинат, як і батат, також краще віддає містяться в ньому поживні речовини після термообробки (її можна відварити, згасити або запекти з іншими овочами).
13. Солодкий перець
Хрусткий, соковитий плід містить добову дозу вітаміну С, що сприяє формуванню здорової плаценти і нормальному розвитку плоду.
Коли організм матері відчуває дефіцит цього вітаміну, мозок дитини може постраждати від незворотних змін.
14. Пісне м'ясо
Хороше джерело білка (грудка курки, індички, пісна телятина, яловичина), що допомагає стабілізувати рівень цукру.
Постачають такі продукти в організм і залізо, необхідне для запобігання анемії . Недолік мінералу підсилює сприйнятливість до інфекцій і провокує втому. При цьому зростає ризик передчасних пологів дитина погано набирає вагу. Зміцнює залізо і нервові зв'язки в мозку новонародженого.
Складайте меню, включаючи в раціон перераховані продукти і організм матері і малюка отримає всі необхідні для нормального перебігу вагітності речовини.
При наявності алергії або харчової непереносимості певних видів продуктів не забувайте погоджувати зміни в раціоні з лікарем.
Додати коментар