Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути й зміцнити серце?

Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути й зміцнити серце?

Біг - найбільш природна фізична навантаження. Це сьогодні ми найчастіше бігаємо заради здорового способу життя та спортивних досягнень. А коли біг був необхідний в першу чергу для виживання.
Щоб навчитися їздити на велосипеді знадобиться деякий час, а щоб навчитися бігати достатньо буде злий собаки. Вміння бігати закладено в нас від природи. Але коли мова йде про біговій доріжці, то бігати нам потрібно з користю для фігури та здоров'я. А цьому треба повчитися.


Як правильно займатися на біговій доріжці, щоб зміцнити здоров'я?





Зараз поговоримо про загальнозміцнюючих тренуваннях, а трохи нижче окремо про заняттях для схуднення.
Починати тренування на біговій доріжці потрібно з ходьби або легкого бігу і в процесі поступово збільшувати швидкість. Сказати, з якою швидкістю потрібно бігати дуже важко, так як у всіх різний рівень підготовки.
Звертати увагу потрібно не на швидкість, а на пульс. Для дорослої людини використовується проста формула для підрахунку верхнього порогу пульсу: «220-вік у роках. Якщо вам 30 років, то верхній поріг ЧСС буде 190 ударів в хвилину.
Рекомендується більшу частину тренування проводити при пульсі, рівному 70-75% від максимального. Тобто в нашому випадку 133 удари на хвилину (190х70/100=133).
Займатися на біговій доріжці потрібно близько 30 хвилин. Новачкам дозволяється перший час витрачати на тренування по 15-20 хвилин. Займатися більше години особливо не рекомендується, так як біг навантажує хребет і суглоби.
Ось приблизна схема тренування:



Ходьба або легкий біг для розминки - 5-7 хвилин.




Біг в межах 70-75% від максимального навантаження. В це час ви поступово збільшуєте швидкість. Перемикати швидкість слід не менш ніж за 2 хвилини.




5 хвилин бігу навантаженні близькою до максимальної (90-95%). Ці 5 хвилин можна розбити на відрізки і чергувати з менш інтенсивним бігом.




Заминка (легкий біг або ходьба) - 3-5 хвилин.





Програми тренувань, закладені в бігових доріжках.


У електричних доріжок існують різні програми тренувань, які зроблять заняття більш різноманітними.
Більшість програм засноване на підтримці пульсу в певному діапазоні. Наприклад, для схуднення на біговій доріжці використовується програма «спалювання жирів», коли швидкість доріжки змінюється так, щоб ваш пульс був близько 60-75% від максимуму.
А найбільший інтерес, на мій погляд, є програма «ходьба по пагорбах». В процесі цієї тренування доріжка змінює кут нахилу, імітуючи те підйом, спуск з гори.
Пам'ятайте, що в минулій статті (« Як вибрати бігову доріжку? »я писав про неточності вбудованих у рукоятки пульсометров. Врахуйте цей момент, якщо будете користуватися пульсозависимыми програмами.


Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути?





Виявляється, це питання може викликати серйозний спір у двох фітнес-інструкторів. Одні повністю згодні з вбудованою в доріжку програмою «спалювання жирів» і стверджують, що худнути треба з допомогою тривалих і не дуже інтенсивних тренуваннях.
Інші кажуть, що тренування повинні бути інтервальними. Суть їх полягає у чергуванні періодів максимального навантаження і відпочинку (тобто хвилину біжите легким бігом, потім хвилину в повну силу).
Схуднути на біговій доріжці реально і в цьому сумнівів немає! Але як правильно займатися, щоб скинути кілограми швидше? Логічно припустити, що максимальний ефект буде від тривалих і інтенсивних тренувань
Як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути й зміцнити серце?
Але от тільки ви навряд чи зможете цілу годину бігти з тією швидкістю, що біжите стометрівку. Тому я бачу єдиний вихід - пробуйте і порівнюйте різні варіанти.
Приклад тренування в стилі програми «спалювання жирів».
Тривалість: 50-60 хвилин.



Плавний розгін до 60-75% від максимального пульсу - 5 хвилин;




Біг з підтриманням ЧСС в діапазоні 60-75% від максимуму (за бажанням можна змінювати швидкість і нахил) - 40-50 хвилин;




Плавне уповільнення перед закінченням тренування - 5 хвилин.



Приклад інтервального тренування № 1.
Тривалість: 25-30 хвилин.



Легкий біг - 5-7 хвилин;




Чергування прискорень і відпочинку. Для початку 1 хвилина прискорення - 3 хвилини відпочинку. З часом зменшуйте час відпочинку до співвідношення 1:1 або навіть 1:2 - 15-20 хвилин;




Легкий біг - 3-5 хвилин.



Приклад інтервального тренування № 2.
Тривалість: 33 хвилини.
Дана тренування для схуднення на біговій доріжці буде досить різноманітною. Щоб вам не заплутатися в дужках вказані приклади значень швидкості і ухилу.



Легкий біг - 5 хвилин.




Базова швидкість (наприклад, 10 км/год - 0 градусів) - 4 хвилини;




То ж з ухилом 2 градуси (10 км/год - 2 градуси) - 4 хвилини;




Збільшення швидкості на 1 км/год (11км/год - 2 градуси) - 3 хвилини;




Збільшення нахилу на 2 градуси (11 км/год - 4 градуси) - 3 хвилини;




Базова швидкість (10 км/год - 0 градусів) - 4 хвилини;




Зниження швидкості на 2 км/год (8 км/год - 0 градусів) -2 хвилини;




Збільшення швидкості 3 км/год 11 км/год - 0 градусів) - 2 хвилини;




Збільшення нахилу до 4 градусів (11 км/год - 4 градуси) - 1 хвилина;




Збільшення швидкості на 1-2 км/год (12-13 км/год - 4 градуси) - 1 хвилина;




Легкий біг - 5 хвилин.




Схем інтервальних тренувань дуже багато. І якщо у вас просунута бігова доріжка, то в ній теж є свої приклади.



Як часто потрібно займатися?
Оптимальний варіант 3-4 рази в тиждень. У перший місяць, може бути, буде достатньо 2-3 разів.


3 «ніколи» на біговій доріжці.


1. Ніколи не починайте тренування на біговій доріжці, якщо у вас болить голова, підвищена температура або вас турбує травма. Про інші можливі протипоказання ви можете голосити у статті «Протипоказання до бігу» .
2. Ніколи не вставайте на полотно, поки воно не почало рух. Коли ви включаєте доріжку, ваші ноги повинні знаходитися на бортах. Це убезпечить двигун від перевантаження.
3. Ніколи не бігайте босоніж. Це загрожує травмами. Хороші бігові кросівки зменшують навантаження на суглоби і хребет.
Тепер ви знаєте, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути. Можете приступати до занять!
Додати коментар