Вправи пілатес для здоров'я м'язів

На початку XX повік спортивний фахівець Джозеф Пілатес запропонував принципово нову систему фізичних тренувань, яку і назвали в честь творця. За його задумом, під час виконання рухів все увагу слід концентрувати на м'язах, а вправи робити не поспішаючи, зосереджуючись на глибокому диханні. Спочатку техніка пілатесу була розроблена для реабілітації поранених, пізніше її використовували при відновлення спортсменів після травм хребта. Тому вправи пілатес для здоров'я м'язів підходять усім, незалежно від віку та стану здоров'я.
По діагоналі
Встаньте на обидва коліна, руки зігніть в ліктях і зіпріться на м'ячі так, щоб тіло утворило одну пряму лінію від плечей до стегон. Витягніть ліву ногу назад і підніміть вгору. На вдиху постарайтеся підняти її ще вище, при цьому м'язи живота і сідниць напружені. Затримайтеся в цій позі на пару секунд і на видиху опустіть ногу. Повторіть з одного боку 15 разів, потім поміняйте ногу.

На нижньому рівні
Сядьте, правим ліктем і стегном зіпріться об підлогу. Підніміть ліву ногу вгору і обхопіть лівою рукою за гомілку. Праву ногу витягніть перед собою і злегка підніміть. Роблячи глибокий вдих, підтягніть її якомога вище, а на видиху опустіть. Повторіть 20 разів, а потім змініть сторону. Виконуючи вправу, намагайтеся весь час тримати в прес напрузі, а плечі на одному рівні.

Під прямим кутом
Встаньте на праве коліно і зіпріться на руку. Ліву долоню покладіть на стегно. Вільну ногу підніміть вгору і витягніть паралельно підлозі. Зробіть глибокий вдих і заведіть ногу вище, при цьому намагайтеся утримувати корпус в стабільному положенні, не похитуючись з боку в бік. На вдиху опустіть ногу вниз. Повторіть вправу 20 разів з кожної сторони.

Подвійний ефект
Ляжте на спину і витягніть ноги перед собою. Злегка підніміть їх над підлогою. Руки покладіть під голову. Повільно відірвіть від землі спочатку голову, потім шию і плечі, аж до кінчиків лопаток. На видиху підніміть ноги якомога вище, на вдиху опустіть їх вниз. Повторіть 10 разів.

На повороті
Поставте обидві стопи на м'ячики, руки витягніть перед собою. Злегка отклонитесь тому і округлите спину так, щоб вона нагадувала букву С. На вдиху підніміть руки вгору і випряміться, на видиху знову округліть спину і розгорніть корпус вправо. Виконайте 16 разів, щоразу змінюючи бік.

Місток
Ляжте на підлогу, підніміть корпус в положення містка так, щоб вийшла пряма лінія від колін до плечей. Ліву стопу і праву руку покладіть на м'ячики. Іншу ногу відірвіть від підлоги і витягніть перед собою. На вдиху підніміть її вище, щоб носок дивився в стелю. Видихаючи, опустіть ногу паралельно підлозі. Повторіть вправу 10 разів і поміняйте бік. Виконуючи його, стежте за тим, щоб м'язи живота були натягнутими.

Ножиці
Ляжте на спину і підніміть обидві ноги вище під прямим кутом. Голову, шию, плечі і лопатки відірвіть від землі і потягніться руками до ніг, обхопіть їх за литки. Підборіддя прагніть тримати прямо, не торкайтеся їм грудної клітини. На видиху повільно опустіть одну ногу вниз, а потім на вдиху підніміть її. Виконайте вправу, по черзі піднімаючи-опускаючи ноги, 20 разів. Намагайтеся тримати прес в напрузі, не навантажуйте хребет.

Коник
Ляжте на живіт. Візьміть у руки по м'ячу і витягніть їх уздовж тулуба. Випряміть Ноги, і розведіть на ширині плечей. Голову, плечі, руки і відірвіть ноги від землі і зафіксуйте в повітрі. На вдиху зігніть ноги в колінах, носками стосуючись один одного, а на видиху випряміть їх. Повторіть 15 разів. Сідниці та прес тримати в напрузі.

Скручування
Вихідне положення: лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою, потім зігніть їх в колінах. Руки зафіксуйте на потилиці і відірвіть від землі. Глибоко вдихнувши, ліву ногу випрямите, а корпус підніміть ще більше і лівим ліктем намагайтеся дотягнутися до коліна. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів, змінюючи бік.

Маятник
Сядьте, підніміть ноги і поставте стопи на м'ячики. Випряміться, руки витягніть перед собою. Глибоко вдихнувши, починайте повільно округляти спину, одночасно опускаючись все ближче до підлоги. Виконуйте все не поспішаючи, намагаючись задіяти м'язи преса. Ногами з силою упирайтеся в підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.
Додати коментар