Фізичні вправи для зміцнення м'язів

Тренуючись з кимось на пару, ви витратите в два рази більше калорій, ніж зазвичай. Так що сміливо кличте на тренування подругу (або одного) і приступайте до занять! Сьогодні ми обговоримо всі фізичні вправи для зміцнення м'язів.
Присідання з кидками
Працюють м'язи ніг, сідниць, грудей і спини. Встаньте напроти вашого партнера, ноги - на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях з боків, долоні розкриті. Ваш партнер бере в руки медичний м'яч і, утримуючи його на рівні підборіддя зігнутими і розведеними вбік ліктями, виконує присідання і, посилаючи м'яч, випрямляє руки, встає прямо. Приймаючи м'яч, ви повинні виконати присідання, а в процесі повторного кидка - випрямити руки і одночасно встати. Це один повтор. Виконайте 12-15 повторів.

Фізична вправа жими на балансі
Працюють м'язи плечей, сідниць і ніг. Візьміть в руки кінці стрічки і підніміть їх до рівня плечей, лікті зігнуті, права нога попереду. Поверніться спиною до партнера. Вона (або він) має вхопитися за центр стрічки, зігнути ліве коліно і, утримуючи руки на рівні стегон, встати позаду вас. Поки ви выпрямляете руки над головою, партнер нахиляє корпус вперед і, потягнувши стрічку вниз, піднімає ліву ногу назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 12-16 повторень (ваш партнер повинен чергувати ноги), потім поміняйтеся місцями, щоб завершити підхід.

Діагональні скручування
Працюють біцепси і трицепси, зміцнення м'язів. Ваш партнер повинен встати прямо, ноги - на ширині стегон. Він бере в руки кінці стрічки і піднімає їх до рівня стегон, долоні дивляться прямо, лікті трохи зігнуті. Ви встаєте позаду нього так, щоб утримувати центр стрічки-амортизатора за спиною на рівні сідниць, долоні дивляться назовні, стрічка натягнута. Поки ви утримуєте це положення, ваш партнер піднімає руки до рівня плечей, потім опускає й повторює вправу. Виконайте 10-12 повторів, поміняйтеся місцями, щоб завершити один підхід.

Фізична вправа зворотні віджимання
Працюють трицепси, працює зміцнення м'язи сідниць, ніг і м'язи-стабілізатори. Вихідна позиція партнера: корпус - над підлогою, руки випрямлені, кисті повернені вздовж тіла, коліна розташовані на одній лінії з кісточками і зігнуті, обличчя дивиться вгору. Встаньте напроти ніг партнера, поверніться до нього спиною. Покладіть руки трохи вище її (або його) колін так, щоб пальці долонь дивилися вперед, зігніть лікті і коліна, потім опустіть стегна над стопами вашого партнера якомога ближче до підлоги. Випряміть лікті і повторіть вправу. Виконайте 10-12 повторів, потім поміняйтеся місцями, щоб завершити підхід.

Перекочування м'яча
Працюють м'язи-стабілізатори, зміцнюються м'язи плечей і трицепси. Встаньте лицем до лиця з партнером на відстані 2-3 кроків і одночасно прийміть позу планки. Медичний м'яч лежить на підлозі, під рукою вашого партнера. Утримуючи плечі в нерухомому положенні, вона (або він) посилає м'яч у вашу сторону. Ви ловите м'яч і передаєте його назад партнеру. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, змінюючи напрямок м'яча (якщо вам легко, спробуйте перекочувати його по діагоналі) і опорну руку.

Фізична вправа жими з бічної планки
Працюють м'язи спини, рук, м'язи-стабілізатори. Утримуючи кінець стрічки в правій руці, прийміть позу планки на боці, ліва рука впирається в підлогу, ліве коліно - на землі, права нога витягнута в сторону. Ваш партнер повинен взяти протилежний кінець стрічки лівою рукою і прийняти дзеркальну позу як можна далі від вас (стрічка натягнута). Далі вона (він) витягує руку вперед долонею вниз. Поки ви утримуєте вихідне положення, партнер згинає лівий лікоть і підтягує долоню до грудей, потім випрямляє руку. Виконайте 10-12 повторів і поміняйтеся місцями. Щоб завершити підхід, поміняйте руки і виконайте ще 10-12 повторів.

Бічні передачі м'яча
Працюють м'язи преса. Сядьте спиною до спини з партнером, коліна зігнуті, стопи підняті над підлогою. Утримуючи м'яч на рівні грудей, поверніть корпус в ліву сторону (одночасно з вашим рухом партнер повертає корпус праворуч) і передайте їй (йому) м'яч. Поверніться вправо і прийміть м'яч від вашого партнера. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини (поміняйте напрям передачі м'яча через 30 секунд).
Додати коментар