Комплекс вправ і тренувань для жінок

Після народження крихітки більшості матусь доводиться вирішувати безліч завдань одночасно. За таким же принципом побудовано і пропонований нами комплекс вправ і тренувань для жінок.
Кругова тренування - своєрідний мікс з рухів, що зміцнюють м'язи, і коротких кардиоинтервалов. Це один з найшвидших способів спалити потрібну кількість калорій і зміцнити мускулатуру. Якщо у кругової тренуванні задіяти фітбол і стрічку-амортизатор, то ефективність вправ зросте в кілька разів. Комплекс складається з ряду вправ, між якими необхідно виконувати простий рух - кардиоминутку. Його завдання - посилити ритм роботи вашого серця. Не поспішайте відразу ж після пологів приступати до занять - почекайте шість тижнів. У випадку, якщо у вас було кесарів розтин, приступити до тренування ви зможете набагато пізніше - через 3-4 місяці. Незалежно від того, який комплекс ви виберете перед тим, як почати займатися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Кардиоминутка
Встаньте напроти фітболу - ноги ширше плечей, носки дивляться в сторони. Зігніть ліву ногу в коліні і перекатите фітбол правою рукою вліво, упор робіть на ліву руку і ліве стегно. Змініть сторону. Робіть вправу протягом 1 хвилини. Зміцнює м'язи стегон, сідниць і рук, м'язи-стабілізатори. Збільшує частоту серцевих скорочень між основними вправами.

Повороти
Сядьте на фітбол, ноги - на ширині плечей. Стопи поставте на середину стрічки-амортизатора, захопіть руками її кінці. Тягніть їх до тих пір, поки не відчуєте легкий натяг стрічки. На вдиху сядьте прямо і відведіть плечі назад, одночасно опустивши їх трохи вниз. На видиху зігніть ліву руку в лікті і розгорніть торс вліво, одночасно відводячи ліву руку назад. Роблячи вправу, не заваливайтесь тому! Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої сторони. Кардиоминутка - 1 хвилина. Зміцнюються верхні м'язи спини, м'язи плечей, рук і м'язи-стабілізатори. Формується правильна постава і розвивається координація рухів.

Місток на фітболі
Оберніть стрічку-амортизатор навколо верхньої частини спини, потягніть за її кінці, поки не відчуєте легке опір. Сядьте на фітбол, злегка отклонитесь назад і, переступаючи вперед, перекочуйте м'яч по спині до тих пір, поки основний упор не буде припадати на плечі і шию. Зігніть коліна, стегна максимально приблизте до підлоги. На вдиху зігніть лікті під кутом 90 градусів. На видиху підніміть стегна у положення містка і випряміть руки, розтягуючи стрічку-амортизатор вгору, одночасно напружуючи м'язи грудей і сідниць. Поверніться у вихідне положення. Кардиоминутка - 1 хвилина. Зміцнюються м'язи сідниць, грудей, нижньої частини спини і плечей. Тренується витривалість.

Скручування на фітболі
Оберніть стрічку-амортизатор навколо верхньої частини спини, потягніть за її кінці, поки не відчуєте легке опір. Сядьте на фітбол, злегка отклонитесь назад і, переступаючи вперед, перекочуйте м'яч по спині до тих пір, поки основний упор не буде припадати на її нижню частину. На вдиху напружте м'язи живота. На видиху витягніть праву руку вперед, злегка розвернувши грудну клітку вліво. Поверніться у вихідне положення і поміняйте сторони. Кардиоминутка - 1 хвилина. Зміцнюються м'язи живота, грудей, плечей, рук і сідниць. Тренується координація рухів.

Перекати на фітболі для жінок
Встаньте на коліна на килимок для тренувань. Фітбол покладіть навпаки, обіпріться кистями рук, зімкнутими в замок. Спина пряма. На вдиху откатывайте м'яч від себе, до тих пір, поки не відчуєте максимальна напруга м'язів живота. Основний упор при цьому буде припадати на передпліччі. Ні в якому разі не вигинайте спину. На видиху поверніться у вихідне положення. Зміцнюються м'язи грудей, спини, плечей і рук.

Підйом ніг з фітболом
Ляжте на спину, зігнуті в колінах ногами затисніть фітбол. Стрічку-амортизатор помістіть перед грудьми, і натягніть її так, щоб відчути легке опір. Глибоко вдихніть, потім на видиху підніміть ноги з фітболом вгору. Намагайтеся максимально дотягнутися колінами до грудей. Одночасно розведіть руки в сторони, розтягуючи стрічку. Поверніться у вихідне положення.

Затримка
Сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою. Між ними покладіть фітбол і повільно откатывайте його від себе до тих пір, поки не відчуєте розтягування м'язів спини, ніг, внутрішньої поверхні стегон і плечей. Затримайтеся в такому положенні на 2-3 вдихи. Повторіть 3 рази.
Додати коментар