Вправи проти болю в спині

З-за сидячого способу життя почали турбувати болі в спині? Впоратися з проблемою допоможе комплекс вправ. Які повинні бути правильні вправи проти болю в спині?
Сьогодні практично кожен другий стикається з болями в спині. Що ж тут дивного: за останні 100 років фізичне навантаження зменшилася приблизно в 10 разів! Це погано позначається на таких рухомих частинах тіла, як шия і поперек. Із-за ослаблення м'язового корсета страждають міжхребетні диски і зв'язковий апарат. Щоб цього не відбувалося, потрібно постійно займатися фізкультурою і зміцнювати м'язи спини. Але при сильних болях у хребті небезпечно підвищувати фізичну активність. Тому перед початком тренувань краще проконсультуватися у лікаря. Якщо немає протипоказань, можна сміливо опановувати вправи. Щоб не навантажувати спину, якщо довго сидите, робіть перерву щогодини, щоб розім'ятися. Частіше змінюйте положення тіла. Стежте, щоб ноги були зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, це підтримує поперек. Частіше повертайте плечима, зводите лопатки і втягуйте підборіддя - це знижує м'язову напругу в плечах і спині проти болю.

Вправа тяга гантелей в нахилі
Вихідне положення: Візьміть гантель в ліву руку, правою - упріться в стілець. Ліва нога попереду, трохи зігнута, права - пряма. Техніка виконання: Потягніть гантель вгору. Тягніть плече разом з ліктем. Потримайте гантель у верхній точці кілька секунд, плавно опустіть.

Тяга гантелей сидячи
Початкове положення: Сядьте на стілець, гантелі затисніть в руках, нахиліться вперед так, щоб гантелі розташовувалися на рівні ступень, злегка прогніться в попереку. Техніка виконання: Потягніть гантелі через сторони вгору, піднімаючи лікті вище, зводячи лопатки. Тягніть гантелі зусиллям м'язів спини і плечей. Плавно опустіть гантелі вниз. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів.

Розгинання лежачи
Початкове положення: Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, не торкаючись підлоги, ноги напружені. Техніка виконання: Відведіть праву руку назад, піднявши обидві ноги, утримуючи позицію 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 3 підходи по 15 повторів з кожної сторони.

Бічні нахили
Вихідне положення: Поставте ноги широко, руки на талії. Хребет прямий, виведіть стегна злегка вперед. Техніка виконання: Розгорніть праву ступню. Нахиліться вправо, спираючись тильною стороною правої долоні на гомілку правої ноги. Ліва рука - вгору. Потримайте позицію 15 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробити 5 підходів по 10 повторень в кожну сторону.

Тяга з еспандером
Візьміть ручки еспандера в руки, злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед під кутом 45 градусів, тримаючи спину прямо. Тримайте рукоятки на витягнутих руках. На видиху підніміть обидві рукоятки як можна вище, зігнувши руки в ліктях і утримуючи корпус нерухомим. На вдиху повільно опустіть рукоятки. Зробити 3-4 підходи по 12 повторів.
Додати коментар