Комплекс вправ для ніг і стегон

Завдяки такій стратегії і комплексу можна швидко привести стегна і сідниці в належну форму. Коли ви балансіруете на одній нозі, в роботі беруть участь найважчі групи м'язів - м'язи-стабілізатори. Таким чином, ваше тіло спалює більше калорій, ніж зазвичай, тому ви позбавляєтеся від жирових надлишків в найкоротші терміни. Поєднуйте комплекс з кардиотренировками, і через місяць до ваших ніг будуть падати квіти і захоплені шанувальники! Який вибрати комплекс вправ для ніг і стегон?
Підйоми ніг на фітболі
Працюють м'язи ніг і сідниць. Ляжте на фітбол так, щоб ваші стегна були розташовані строго над його центром, долоні притиснуті до підлоги на рівні очей, лікті злегка зігнуті. Зігніть коліна і з'єднайте ступні разом. Підніміть ноги так, щоб ваші стегна прийняли положення, паралельне підлозі. Опустіть ноги і повторіть вправу.

Випади з гирею
Працюють м'язи ніг, рук, сідниць і м'язи-стабілізатори. Покладіть гирю на праве плече, ліва рука - над правою, лікті дивляться вперед. Виконайте випад лівою ногою вперед, ліве коліно злегка зігнуто, п'ята правої ноги відірвана від підлоги. Присядьте так, щоб ваше ліве стегно стало паралельно підлозі, і одночасно, різким рухом поверніть плечі вліво і опустіть гирю до стегна лівої ноги. Випряміть ноги і акуратно покладіть гирю на праве плече. Повторіть вправу. Щоб завершити підхід, поміняйте бік.

«Ластівка» з нахилами
Працюють м'язи сідниць і ніг. Утримуючи гирю в правій руці навпроти правого стегна, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву зігніть в коліні, відведіть назад і поставте на носок. Піднімаючи праву ногу назад і вгору, зігніть ліву, опускаючи гирю на підлозі перед собою. Встаньте прямо і повторіть. Щоб завершити підхід, поміняйте бік.

Тяга в присяд
Працюють м'язи сідниць і ніг. Утримуючи гирю в руках перед стегнами, встаньте прямо і зігніть коліна. Нахиліться вперед так, щоб спина прийняла паралельне підлозі положення, опустіть гирю вниз до ніг (слідкуйте, щоб вона була розташована якомога ближче до тіла). Встаньте прямо і повторіть вправу.

Кидки м'яча
Працюють м'язи сідниць, ніг і м'язи-стабілізатори. Утримуючи медичний м'яч у руках над головою, встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, лікті і коліна злегка зігнуті. Виконайте присідання і одночасно киньте м'яч на підлогу перед собою. Підніміть м'яч, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Присідання з м'ячем
Працюють м'язи сідниць і ніг. Покладіть медичний м'яч на праве плече, а ліву руку - на ліве стегно. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Виконайте присідання, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Різко відштовхніться п'ятами і випрямитеся. Повторіть вправу. У наступному підході покладіть м'яч на ліве плече.

Випади в сторони
Працюють м'язи стегон, ніг і м'язи-стабілізатори. Утримуючи м'яч у руках перед грудьми, встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Виконайте випад вліво і опустіть м'яч на зовнішній стороні лівої гомілки. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Щоб завершити підхід, поміняйте бік.

Присідання на одній нозі
Працюють м'язи сідниць, ніг і м'язи-стабілізатори. Встаньте спиною до степу на відстані двох кроків, заведіть праву ногу за спину і поставте носком на степ. Сцепите кисті рук у замок, лікті зігнуті і злегка розведені в сторони. Опустіться вниз. Відштовхніться лівою п'ятою і випрямитеся. Повторіть вправу. Щоб завершити підхід, поміняйте бік.
Додати коментар