Спортивна пробіжка для стрункої фігури

Не секрет, що найбільш ефективним видом кардионагрузки вважається біг. Це легко пояснити: за годину інтенсивної пробіжки середньостатистична жінка може витратити до 500 ккал. При цьому працюють практично всі м'язові групи тіла - м'язи гомілок, стегон, сідниць і рук. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно бігають підтюпцем, набирають менше ваги в літньому віці, ніж ті, хто віддає перевагу менш інтенсивні види кардионагрузки, наприклад, ходьбу. Ідея займатися на біговій доріжці кожен день вас, м'яко кажучи, не надихає? Наш бізнес-план передбачає тільки 3 тренування на цьому тренажері. Все, що вам потрібно для нового кардіо - спортивна форма, ролик для пілатесу (або згорнуте валиком рушник) і бажання стати стрункішою! Вам допоможе спортивна пробіжка для стрункої фігури.
Щоб розігріти м'язи перед інтенсивним тренуванням, виконуйте два підходи вправ. Вони вбережуть м'язи від травм і допоможуть «струсити» ваш організм перед марафоном на біговій доріжці та заняттями на інших кардіотренажерах. За бажанням, в кінці розминки пообертайте стопами протягом 2-3 хвилин.

Стрибки у пробіжці на одній нозі
Працюють м'язи ніг, сідниць і м'язи-стабілізатори; розтягуються м'язи-розгиначі гомілки. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Підніміть праву ногу над підлогою і зігніть її в коліні. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і виконайте присідання, потім зробіть стрибок і одночасно підніміть руки вгору. Повторіть вправу. Виконайте всього 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

Спортивні випади з дотиком стоп у пробіжці
Працюють м'язи ніг і сідниць для стрункої фігури; розтягуються м'язи стегон і спини. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Виконайте випад правою ногою вперед до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Поверніть корпус вправо і, піднімаючи ліву руку вгору, натисніть правою рукою п'яти лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

Спортивні підйоми рук в присяд
Працюють м'язи ніг, сідниць, грудей для стрункої фігури; розтягуються м'язи литок. Встаньте прямо, ноги ширше плечей. Різким рухом підніміть руки вгору, долоні дивляться вперед. Виконайте присідання, потім швидко встаньте. Повторіть вправу. Виконайте 10 повторів.

Планка з дотиком ліктів
Працюють м'язи ніг, плечей, грудей, сідниць і м'язи-стабілізатори; розтягуються підколінні сухожилля. Прийміть позу планки з опорою на долоні, кисті рук строго під плечима, тіло від п'ят до маківки випрямлено. Зігніть праве коліно і торкніться їм ліктя правої руки, потім витягніть ногу назад вгору. Повторіть вправу. Виконайте 5 повторів. Щоб завершити підхід, поміняйте ногу.

• Ці поради підтримають вашу мотивацію для стрункої фігури - і ви з легкістю пробіжите будь-яку дистанцію. Уявіть мета. Рухайтеся до фінішу. Розділіть тренування на відрізки. Слухайте музику. Повторюйте мантру. За допомогою цієї вправи ви знімете напругу і зможете потягнути м'язи-згиначі стегна і м'язи-стабілізатори. Щоб розслабити хребет, покладіть ролик (або згорнутий рушник) на підлогу і покатайте спиною, затримуючись на проблемних ділянках.

Розслаблення хребта
Сядьте на підлогу. Покладіть ролик (або згорнуте валиком рушник) під спину, ноги витягнуті уздовж підлоги. Ляжте спиною на підлогу і витягніть руки уздовж підлоги вгору (як на фото знизу). Утримуйте це положення протягом 3-5 дихальних циклів (або протягом 1-2 хвилин), потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 2-3 рази.
Додати коментар