Правильне харчування для здоров'я організму

Харчуватися правильно - не значить дорого. Щоб схуднути і забезпечити організм всіма корисними речовинами, необов'язково купувати якісь екзотичні і дорогі продукти. Все, що вам потрібно для збалансованої дієти, що є в найближчому супермаркеті. І це цілком звичайні продукти: яблука, бородинський хліб, курка Що ж таке насправді правильне харчування для здоров'я організму?
Сир
Як і м'ясо, це джерело здоров'я і повноцінного тваринного білка. Причому в порівнянні з тією ж яловичиною або свининою, у цього продукту є ряд переваг. По-перше, сир багатий необхідним для здоров'я кісток кальцієм. По-друге, його можна майже повністю знежирити, тоді як з м'яса - лише зрізати зовнішній, видимий жир. По-третє, він легше засвоюється. І, нарешті, його не треба готувати (хоча сирники і запіканки теж дуже смачні), а значить, їм перекусити можна практично в будь-якій ситуації. Наприклад, з'їсти трохи перед ранковою пробіжкою або купити пачку по дорозі у фітнес-клуб і втамувати голод після тренування». Пам'ятайте, що вибирати потрібно саме сир, а не «сирок» або «сирний продукт»: в останніх двох майже напевно будуть рослинні жири І віддавайте перевагу низкожирному варіанту: саме в ньому вміст білка буде максимальним - 17-18%, майже як у м'ясі.

Нежирна птах
Кращий варіант здорового харчування, звичайно, - індичка. А максимально доступний - курка. Врахуйте, що різні частини тушки володіють різною поживною цінністю. В темному м'ясі ніжок більше заліза, тоді як грудки містять набагато менше холестерину і жирів: всього 4 г і лише 50 ккал в стограмовому шматочку без шкірки. До речі, просто знявши з грудки шкірку, ви полегшуєте» її на цілих 10-12 г жиру. Не забудьте і правильно приготувати птицю. Краще всього - в пароварці: в ній не потрібно використовувати олія (так ви заощадите» порядку 10 г жиру на порцію). Особливо багато в курячій грудці вітаміну В2 (56% денної норми), селену (25%), фосфору (10%).

Бородінський хліб
Звичайно, ви чули, що краще всього є цільнозерновий хліб. Але проблема в тому, що велика частина виробів, які продаються в найближчому супермаркеті як «зернові» або «злакові», насправді ніякого відношення до цього продукту не мають: іноді у них взагалі немає цільнозерновий борошна. А ось бородінський - абсолютно доступний і випікають переважно з шпалерного (самого грубого помелу) борошна: по ГОСТу він повинен складатися з неї на 80%. Саме головне - не захоплюватися: якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу в правильному харчуванні, у день краще з'їдати не більше двох-трьох 25-граязиках шматочків.

Висівки
Дають можливість збагатити раціон харчування харчовими волокнами, яких в раціоні сучасної людини, на жаль, небагато. Висівки - це те, що зчищається із зерна при обробці, - оболонки, в яких багато вітамінів групи В. Ними можна перекусити, взявши пару-трійку «кульок» до чаю або кави можна додати йогурт, ряжанку, інші кисломолочні продукти, салати замість сухариків. Але їх кількість повинна бути не більше 1-2 ст. л. в день. Все-таки це груба їжа, велика кількість якої буде дратувати слизову шлунка. Хороша альтернатива звичним солодощів, що навіть хваленого желе і зефіру. Будь-який кондитерський виріб - продукт переробки, тоді як цей сухофрукт - всього лише висушена на сонці стигла слива, володіє всіма її корисними властивостями. В чорносливі багато вітаміну К, калію, марганцю, антоціанів, які захищають судини. Але головне для дівчини, яка стежить за своєю вагою, - це клітковина. У 100 г даного сухофрукта міститься майже третину її денної норми. Багаті клітковиною продукти не тільки покращують травлення. Вони довше засвоюються, не провокуючи стрибків цукру в крові. Іншими словами, після них нескоро зголоднієш.

Неочищені насіння гарбуза
Коли будете готувати гарбуз, не викидайте насіння, а відокремте від волокон, трохи підсушіть в духовці або на сковороді і прибережіть на перекус. У двох столових ложках насіння буде 7 г білка, 42% денної норми марганцю, 10% магнію, 33% фосфору. Правда, і жирів досить багато: цілих 13 р - п'ята частина того, що вам належить на добу. Втім, неочищених насіння багато і не «нащелкаешь»: на відміну від очищених, які можна їсти жменями, з кожної з них доведеться зняти лушпиння, перш ніж покласти в рот. Використовувати цей продукт можна не тільки в якості перекусу для здоров'я організму - киньте трохи очищених зерняток в салат або йогурт, щоб додати їм хрусткості.

Капуста
Мало калорій, багато клітковини, вітамінів До і С. до Речі, саме в білокачанній капусті до весни зберігається максимальна кількість «аскорбінки». В ній міститься і рідкісний вітамін U, який надає загоює дію на слизову оболонку шлунка. За рахунок цього сік свіжої капусти дуже корисний при гастриті і виразці». А ось капуста квашена покращує мікрофлору кишечника: в результаті зброджування її соку утворюється молочна кислота, яка нормалізує рН кишечника і створює оптимальне середовище для корисних бактерій. До речі, така закуска не тільки корисна, але і по калоріях досить скромна: вона навіть «легше», ніж свіжий овоч, - 23 ккал проти 28 ккал. Якщо звичайна білокачанна капуста не подобається вам ні в якому вигляді, зверніть увагу на броколі: її смарагдові суцвіття містять дуже багато вітаміну А, К, С, фолієвої кислоти і калію.

Оливкова олія
Здавалося б, цей продукт (в 1 ст. л. - 120 ккал) - не для тих, що худнуть для здоров'я організму. Проте вчені довели: людині з ожирінням краще споживати невелику кількість оливкової олії, ніж зовсім відмовлятися від жирів. Дослідники пояснюють це тим, що до складу оливкової олії входять жирні кислоти, які знижують апетит і активізують обмін речовин. Ще «рідке золото» містить багато вітамінів А, Е. Нарешті, на ньому добре готувати: оливкова олія починає підгоряти при температурі набагато більш високою, ніж соняшникова, і в ньому при цьому утворюється менше канцерогенів.
Додати коментар