Вправи від болю в області спини

Більшість з нас хоча б зрідка страждає від болю в нижній частині спини. Не дивно, якщо брати до уваги те, як багато часу ми проводимо перед комп'ютером, а також «затиснуті» в пробках за кермом автомобіля або розвалившись перед телевізором на дивані. Коли ви довго перебуваєте у сидячому положенні, нижній відділ спини відчуває навантаження, в 2-3 рази перевищує вагу тіла. У цій статті розглядаються всі вправи від болю в області спини.
Коли ви довго сидите, м'язи-згиначі стегна коротшають - вони підтягують низ спини, таз висувається вперед, а поперек починає напружуватися. Плюс до того, сидячий спосіб життя послаблює м'язи живота, які стабілізують положення хребта. Млявий прес не може повноцінно виконувати свої функції - напружуються м'язи спини, і ви відчуваєте біль. На жаль, багатьом з нас не під силу змінити свій спосіб життя: перестати їздити на роботу на машині або проводити менше часу за комп'ютером. Що ж робити? Вам на допомогу - прості вправи, які дозволять зміцнити м'язи і повернутися до природного стану спини.

Розтягуємо м'язи спини і стегон
Встаньте перед письязикам столом, покладіть на нього долоні, ноги поставте на ширину плечей, живіт втягніть. Потім попятьтесь від столу, нахиляючись від стегна, поки ваша спина не виявиться майже на одній лінії з його поверхнею. Коліна злегка зігнуті, вага перенесена на п'ятки. Зберігайте тіло витягнутим в лінію від кистей рук до тазу. Вдихніть. І на видиху, підтягуючи черевну стінку до області спини, проскользите долонями вперед по столу, збільшуючи дистанцію від кінчиків пальців до куприка. Повторіть тричі.

Розтяжка для затиснутих м'язів спини
Ляжте на спину на килимок для йоги, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей на підлозі. Руки покладіть вздовж корпусу долонями вниз, спина в нейтральному положенні. На видиху підтягніть пупок до хребта і підніміть куприк, таз, нижню частину спини. Верхня частина спини - на килимку. Вдихніть, залишаючись у цьому положенні. На видиху, зберігаючи прес втягнутим, опустіть спину на килимок - хребець за хребцем - і поверніть її в нейтральну позицію.

Розтяжка м'язів-згиначів стегон
Встаньте за спинкою стільця (ті, що з коліщатками, краще не використовувати). Ноги поставте на ширині області таза, руки покладіть на спинку стільця для опори. Зробіть широкий крок лівою ногою назад так, щоб перейти до положення неглибокого випаду. Тримайте ліву ногу витягнутої, коліно «дивиться» вперед. Стійте прямо, плечі над тазом, живіт втягніть. Тисніть тазом вперед, поки не відчуєте розтягування у верхній частині передньої поверхні лівого стегна, безпосередньо під тазовими кістками (це і є згинач стегна). Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть вправу з іншої ноги, зосереджуючись на тому, щоб відчути розтягування в правому разгибателе.

Опустіться на килимок для йоги і прийміть положення з упором на руки і коліна. Долоні на лінії плечей, коліна на ширині таза, а спина паралельна підлозі. Голова на лінії спини, погляд спрямований вниз. Вдихніть і на видиху, продовжуючи втягувати живіт, підтягніть пупок до хребта і переведіть спину в нейтральне положення. Затримавшись на 3-4 вдихи, розслабтеся, не змінюючи положення спини і шиї. Прийміть вихідне положення з упором на руки і коліна, втягніть живіт, переведіть спину в нейтральне положення, шия продовжує її лінію. Повільно підніміть ліву руку на висоту плеча, намагаючись витягати її вперед і вгору, живіт тримайте напруженим і підтягнутим, подовжуєте шию. Затримайтеся у фінальній точці на один вдих-видих, потім опустіть руку на область підлоги і повторіть вправу з іншої руки.

Прийміть вихідне положення з упором на руки і коліна, втягніть живіт, переведіть спину в нейтральне положення, шия продовжує її лінію. Повільно підніміть ліву руку і праве коліно. Руку витягніть вперед, а ногу - назад, поки не стане паралельна підлозі. Затримайтеся на один вдих-видих, приділяючи увагу тому, щоб прес при болю був напруженим і втягнутий, спина залишалася в нейтральному положенні, а шия - витягнутої. Опустіть руку і коліно на підлогу і повторіть вправу в іншу сторону.
Додати коментар