Вправи на сходах для навантаження м'язів

Взагалі, багато хто навіть не здогадуються, наскільки функціональна сходи. Озброївшись гантелями, людина може виконувати на ній силові вправи або розтягувати м'язи ніг, поставивши ступню однієї ноги на 3-4 щаблі вище іншої. Які найбільш ефективні вправи на сходах для навантаження м'язів?
Новачкам слід ретельно дозувати навантаження. Як було сказано раніше, при заняттях на сходах вплив на м'язи ніг досить сильне, тому непідготовленим людям краще підніматися сходами в комфортному темпі (до появи поту). За бажанням, ви можете триматися за поручні, розподіляючи навантаження між верхньою і нижньою частиною корпусу. Якщо вам доступний всього один сходовий проліт, використовуйте сходи як степ - наприклад, крокувати спочатку правою ногою на вищу сходинку, потім лівою, після чого робити крок правою, а потім лівою ногою в зворотному напрямку. На сходах новачкам краще виконувати прості вправи. Це можуть бути присідання, випади з неширокою постановкою ніг, розтяжки. На даному етапі настійно не рекомендую використовувати додаткове обладнання - гантелі, обважнювачі. В цьому випадку навантаження на м'язи буде носити компресійний характер. Так як м'язи поки не підготовлені, то цього допускати не можна: ризик травм при такому розкладі досить великий.

Підготовлені любителі фітнесу можуть будувати тренування як душі завгодно. Для збільшення інтенсивності «профі» можуть виконувати біг по сходах вгору і вниз, наступаючи на кожну сходинку. Кількість прольотів при цьому може бути обмежена (наприклад, людина може підніматися лише на четвертий поверх і потім спускатися вниз). Вам доступний всього один сходовий проліт? Не біда - спробуйте в швидкому темпі, перестрибуючи сходинки або рухаючись уперед боком, добігти до верхньої площадки, торкнутися її рукою, а потім швидко спуститися вниз. Також ви можете бігати з легкими обважнювачами або, надівши обважений жилет, а у силовій частині тренування використовуйте гантелі.

«Ковзаняр»
Піднімаючись по сходах, перешагивайте через 2-3 ступеня і ставте ноги по діагоналі: праву ступню - на правий край сходів, а ліву - на лівий. Ваше рух має нагадувати біг ковзаняра. Наберіть швидкість і виконуйте вправу 3 хвилини. Якщо вам доступний проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах 2-3 рази.

Приставні кроки
Поверніться правим боком до сходів і зробіть крок лівою ногою на сходинку вгору. Поставте праву ступню за ліву, перенесіть вагу тіла на праву ступню і виконайте наступний крок лівою ступнею на наступний щабель. Рухаючись з комфортною швидкістю, підніміться на 1 проліт вгору, потім поміняйте бік і повторіть вправу. Виконуйте цю вправу протягом 3-4 хвилин. Якщо вам доступний лише 1 проліт, спускайтеся і піднімайтеся по сходах, по черзі міняючи правий і лівий боки, 2-3 рази.

«Підйом-спуск»
Візьміться лівою рукою за перила і обережно встаньте на край сходинки, перенесіть вагу тіла на носки. Плавно опустіть п'яти вниз, утримуючи рівновагу. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підшивання
Сядьте на сходовий майданчик (скористайтеся килимком), руки за спиною підтримують корпус. Спустіть ноги. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Випади з гантелями
Встаньте прямо, руки по швах. Візьміть в кожну руку по гантелі. Зберігаючи корпус прямим, встаньте правою ногою на 2 сходинки вгору. Акуратно опустіться у випад положення, в якому ви майже торкаєтеся лівим коліном підлоги (або ступеня), потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Розтяжка для м'язів рук
На сходовому майданчику поверніться правим боком до стіни і встаньте на відстані витягнутої руки від неї. Упріться правою долонею в стіну на рівні плечей. Повільно подайте праве плече вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди, потім опустіть руку. Виконайте 3-4 повтору, потім поміняйте руку.

Розтяжка для м'язів ніг
Стоячи на сходовому майданчику, поверніться обличчям до поручнів. Встаньте на відстані двох кроків від поручнів. Покладіть праву ногу на перила і виконайте нахил до ноги. Затримайтеся в цій позиції на 2-3 секунди, потім випрямити корпус і повільно опустіть ногу вниз. Відпочиньте 5 секунд. Виконайте 3-4 повтору, потім поміняйте ногу, щоб завершити один підхід. Виконайте 2 підходи.
Додати коментар