Фізичні вправи у воді для м'язів

Використовуйте приємне проведення часу у будь-якого водоймища - річки, ставка, басейну і, звичайно, моря - з користю для фігури. Наш комплекс вправ слід робити у воді, стоячи на дні. Бажано, щоб поверхня води перебувала на рівні плечей. Виконуйте вправи по 10 разів з кожної ноги. Поступово збільшуйте кількість повторів до 30. Почніть тренування з бігу Біг з високим підніманням стегна, вперед, назад, без торкання ногами дна. Виконуйте «пробіжки» і між вправами. Які вибирати фізичні вправи у воді для м'язів?
1. Вправа направлено на опрацювання м'язів внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стоячи на лівій нозі, праву випряміть вправо-видих. Потім зробіть активний мах вліво, видих. Фізична вправа виконуйте з прямою спиною, живіт і сідниці тримати в напрузі. Руки повинні працювати протихід. Важливо дотримуватися вертикальне положення, намагатися не нахилятися вперед або в сторону. Потім виконайте цю вправу з іншої ноги.

2. Фізична вправа спрямована на тренування м'язів грудей, плечового пояса, рук. Для виконання цієї вправи встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, живіт втягніть, руки трохи зігнуті в ліктях, розведіть в сторони. Виконуйте руками рух, що імітує стискання м'яча. Видих робіть на кожен рух, спрямований до центру. Важливо не згинати променезап'ясткові суглоби і тримати пальці зімкнутими. Як варіант: можна виконувати вправу з зусиллям на відведення рук назад. При цьому будуть працювати м'язи спини, плечового пояса і рук. Це вправу більш ефективно виконувати також у поєднанні з бігом на місці.

3 . Вправа для м'язів преса, стегон і рук. Утримуючи положення «кута», виконуйте рух ногами «велосипед». Не допускайте нахилу тому, намагайтеся утримувати ноги попереду. Спробуйте «їхати в гору» - виконуючи рухи з великою амплітудою, з зусиллям на опускання ноги, а потім «ускорьтесь», рухаючись в швидкому темпі. Зробіть 3-4 серії по 8-12 повторів.

4. У русі беруть участь м'язи рук, плечового пояса та грудей. Для виконання цієї вправи втягніть живіт, спину прагніть тримати прямо. Виконуйте обертальні рухи руками вперед. Дуже важливо тримати швидкий темп і хорошу амплітуду. Регулярно змінюйте напрямок обертання виконуйте обертання з невеликим поворотом корпуса вправо або вліво.

5. Вправа для м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Встаньте, втягнувши живіт. Випряміть трохи зігнуту ногу вперед, видих. Злегка нахиляючись вперед, зробіть активний рух назад прямою ногою, видих. Потім виконайте вправу іншою ногою. Не допускайте прогину в попереку. Руки працюють протихід.

6. Вправа спрямована на тренування м'язів преса і стегна. Прийнявши положення «кута» (ноги намагайтеся утримувати паралельно поверхні води, спина пряма), робіть вправу «ножиці» витягнутими ногами. Можна виконувати рухи в швидкому темпі з невеликою амплітудою (видих на кожне скрестное рух) або рухатися з максимальною амплітудою (видих на рух в сторони і на рух навхрест). Виконайте всього 3-4 серії по 8-10 повторів.

7. Вправа на зміцнення м'язів гомілки і задньої поверхні стегна. Встаньте з прямою спиною, живіт і сідниці тримати в напрузі. По черзі згинайте ноги назад, намагаючись дістати п'ятами сідниці. Не допускайте згинання в тазостегнових суглобах, руками утримуйте баланс. Зміну ніг проводите через стрибок. 15 хвилин вправ вступної середовищі еквівалентні 40-хвилинної тренуванні у фітнес-залі. Виконуючи навіть найпростіші вправи, ми долаємо опір води, що в 12 разів більше, ніж у повітря.

• Температура води завжди нижче температури нашого тіла, тому організм витрачає додаткові калорії для терморегуляції.
• Вода масажує і загартовує організм.
• Це універсальний вид фізичної активності - підходить для людей будь-якого віку і практично не має протипоказань. Аквааеробікою з успіхом можуть займатися люди з хворими суглобами, варикозом, проблемами хребта, зайвою вагою.
• Крім того, вода відмінно впливає на нервову систему, знімає стрес і м'язову напругу, заспокоює.
• Ризик отримання травми у воді практично дорівнює нулю - цей вид фітнесу рекомендують навіть вагітним.
Додати коментар