Вправи для м'язів живота і преса

М'язи преса опрацювати нелегко, зате в результаті щоденної роботи ти отримаєш ідеально плоский - животик. Сядь на підлогу, одну ногу витягни вперед, а другу: відведи назад. Виконуй енергійні нахили вперед до ноги. Зроби по 20 нахилів для кожної ноги. Сьогодні будуть розглядатися вправи для м'язів живота і преса.
Використай верхній прес
Щоб під час виконання вправи опрацьовувався саме прес, а поперековий відділ хребта не перевантажувався, спину щільно притискай до підлоги. Підніми Ноги над підлогою і зафіксуй. Тягнися підборіддям до грудей.

Зроби талію тонкою
Ляж на спину, ноги зігни в колінах, одну ногу поклади на іншу. Протилежну піднятою нозі руку поклади за голову. Вільну витягни руку в сторону. На видиху відривай обидві лопатки від підлоги і намагайся дотягнутися ліктем до протилежного коліна. На вдиху плавно опустися вниз і розслабся. Виконай по 25 скручувань в кожну сторону.

Відкоригуй силует і живіт
Опустися на підлогу і прийми положення як для віджимань. Руки постав на лікті. Виконуй скручування, почергово піднімаючи вгору то праву, то ліву руки. Корпус при цьому тримай витягнутим в струнку. Прийми упор лежачи, так, щоб передпліччя були перпендикулярні ліктів. По черзі піднімай ноги, тримаючи їх прямо. Виконай 30 підйомів ніг.

Наповни силою руки і ноги
Вправа ідеально для м'язів-стабілізаторів. З його допомогою ти не тільки пропрацюєш прес, але і зміцниш стегна, підтягнеш сідниці і натренируешь руки. Сядь на бік, ноги витягни. Вприся ліктем в підлогу на рівні плеча. Відірви стегна від підлоги, витягнувшись в пряму лінію. Вільною рукою тягнися в напрямку за голову і вгору, а ногою - назад. Протримайся в такому положенні якомога довше.

Витягни спину
Щоб правильно навантажувати прес, не перенапружуючи поперек, після кожної вправи розтягуй спину. Сядь рівно, абсолютно прямі ноги витягни перед собою. Перевір: спина повинна бути ідеально рівною. Тягнися руками вперед, до натягнутим носки ніг до тих пір, поки спина буде зберігати рівне положення.

Зміцни нижній прес, живіт і отримай стрункі ноги
Сядь на підлогу, ноги витягни перед собою. Руки паралельні ноги. Стеж, щоб ноги не торкалися підлоги, а спина залишалася підлозі. Злегка отклонись тому і відірви ноги від підлоги. Підніми рівною. Вприся руками в підлогу, долонями підтримуй поперек. Прямі ноги відірви від статі, стопи підтягни до тулуба.

Розтягни боки живота
Сядь на коліна, потім одну ногу витягни перед собою, а другу заведи тому. Глибоко вдихни і на видиху плавно дотягнися до стопи прямої ноги і потягни носок на себе. Виконай по 15-20 нахилів до кожної нозі. Після виконання комплексу вправ на зміцнення м'язів преса обов'язково необхідно розслабитися. Для цього ляж на спину, ноги зігни в колінах і підтягни руками до грудей. Перевір, розслаблені шия та обличчя. Дихай глибоко і розмірено. Полеж так протягом однієї-двох хвилин. Подібну позу вельми корисно приймати не тільки після фізичних навантажень, але і після робочого дня.
Додати коментар