Фізичні вправи і тренування при вагітності

Найбільш ефективними тренуваннями у підготовці до природних пологів є фізичні вправи, направлені на розвиток сили і витривалості основних груп м'язів, що беруть участь в появі малюка на світ. Протягом усього періоду вагітності необхідно приділяти особливу увагу м'язам спини в цілому і, зокрема, попереково-крижового відділу, м'язів ніг і сідниць. Які найбільш потрібні фізичні вправи і тренування при вагітності слід виконувати?
Крім зростання загальної витривалості, спеціальні вправи дозволять максимально ефективно зберегти здоров'я всього опорно-рухового апарату, але найголовніше - хребетного стовпа. Через постійно зростаючого плоду і зростаючого живота відбувається зміщення центру ваги вперед. Як наслідок - навантаження на попереково-крижову область збільшується. Саме тому під час вагітності жінку часто турбують гострі болі в поперековій, крижової і межлопаточной областях.

• Багато жінок, дізнавшись, що сильні м'язи преса сприяють сприятливому перебігу вагітності, легких пологів і збереження форми, намагаються в найкоротші терміни зміцнити їх. Проте лікарі попереджають - більшість вправ для м'язів черевного преса до 14-15 тижнів краще не робити. Перший триместр є найбільш вразливим для плода, відбувається імплантація плодового яйця, формування органів і систем малюка, тому навантаження в цей період не виключені, проте вправи на прес все-таки краще виключити. У 2 і 3 триместрах вплив на м'язи преса недоцільно - зростання живота і перерозтягнення його прямий м'язи не дозволяють впливати на неї по всій довжині.

Вправи для підвищення рухливості у тазових зчленуваннях і еластичності м'язів промежини



Ляжте на тверду поверхню на спину, коліна розведіть в сторони і злегка притисніть до грудей, стопи навхрест. Виконуйте похитування стегнами вправо-вліво 16-30 раз.




Сядьте на п'яти, стопи разом, коліна розведіть в сторони, долоні розмістіть на підлозі (або на фітболі, на стільці). Підніміть голову вгору, зробіть вдих, напружте м'язи спини, злегка прогніться в попереку, видихніть, підборіддя до грудей, розслабтеся.




Встаньте на карачки, упор на лікті або кисті рук. У цьому положенні повільно погойдуйте стегнами вперед-назад, вправо-вліво. Погляд перед собою.



Вправи на тренування преса, прямих та косих м'язів живота під час вагітності



Ляжте на спину, стопи розмістіть на підлозі, руки за головою, лікті розведіть в сторони, вдихніть. Підніміть тулуб вгору і видихніть.




Вихідне положення, як у попередньому фізичному вправі. Підніміть праву ногу до грудей, не випрямляючи коліно, видихніть. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.




Ляжте на спину, стопи на підлозі, руки розташуйте вздовж тулуба, підніміть плечі і лопатки над підлогою, вдихніть і потягніться до п'яті правої ноги, видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, потягаючись до п'яті лівої ноги.




Встаньте, ноги нарізно, руки на поясі, робіть нахили тулуба вправо-вліво. Ускладнимо це фізична вправа, взявши в руки гантелі невеликої ваги (до 15-2 кг).



Вправи для розвитку сили і підвищення еластичності м'язів піхви
В будь-якому положенні - сидячи, лежачи, стоячи - втягуйте і розслабляйте промежину. Темп швидкий, з поступовим збільшенням часу напруги і розслаблення. Варіанти - швидке напруга, потім повільне розслаблення і навпаки. Скорочуйте м'язи піхви, починаючи з нижніх відділів у напрямку верхніх і навпаки.
Додати коментар