Фізичні вправи для стегон і сідниць

Чоловіки дивляться услід дівчині не рідше, ніж у декольте. А сама часто ти повертаєшся до дзеркала спиною, щоб оцінити тили критичним поглядом? Тепер подумай, скільки часу ти приділяєш моделювання конкретно п'ятої точки. Напевно, недостатньо. А даремно. Якими можуть бути фізичні вправи для стегон і сідниць?
Коли ти ходиш чи стоїш, сідниці і м'язи задньої поверхні стегна активно працюють. Але більшу частину дня багатьом з нас доводиться проводити сидячи: на роботі перед комп'ютером, вдома на дивані, в машині або кафе. Між тим сідниці - це не тільки видатна у всіх відносинах частину тіла, але і зосередження великої кількості м'язів. Це означає, що, тренуючи тили, можна спалити масу калорій і прискорити обмін речовин. Погодься, прикро не використовувати такий потенціал. Тим більше що на кону ще один приз - красиві форми, які не доведеться прикривати.

Якщо ми тебе переконали, приступай. Додай нашу топ-десятку в свою звичайну тренування замість фізичних вправ на нижню частину тіла або виконуй окремим комплексом. У будь-якому випадку результат не змусить себе довго чекати.

1. Не бий лежачого, або Обертання стегна з положення лежачи
На вигляд вправа здається легким, але насправді воно одне з найбільш складних і ефективних для м'язів зовнішньої поверхні стегна. Вперед! Ляж на підлогу обличчям вниз, склади руки під головою, витягни ноги. Поклади праву ступню на ліве коліно, як на картинці, щоб стегна при цьому залишалися на підлозі. Скороти праву сідницю і підніми праве ж коліно на кілька сантиметрів, намагаючись не відривати таз від підлоги. Затримайся в цьому положенні, потім повернися в стартову позицію. Виконай усі повтори правою ногою, потім - те ж саме лівою. Порада: вправа не передбачає великої амплітуди руху - не треба фокусуватися на тому, щоб максимально високо задерти коліно, краще активніше скорочувати сідничні м'язи.

2. Чіткий згин, або Станова тяга на прямих ногах
Це рух просто має подружитися з твоєї п'ятою точкою. Вперед! Візьми пару 2-4-кілограязиках гантелей і тримай їх, як на картинці. Ступні на ширині стегон, коліна трохи зігнуті. Нахилися вперед (як би згинаючись навпіл), щоб торс став майже паралельний підлозі. Повернися в положення стоячи. Протягом усього руху тримай гантелі максимально близько до тіла (немов хочеш почухати ними ноги). Це один повтор.

3. Встала - віджала, або Станова тяга з підлоги
Кинь виклик своїм сідницях: більше вага - краще обмін речовин. Вперед! Поклади дві гантелі по 4-7 кг перед собою. Присядь і обхопи снаряди зверху, як на малюнку, підборіддя вгору. Руки прямі, поперек прогнутий. Стисни сідниці і вставай, випрямляючи ноги, виштовхуючи стегна вперед, а корпус - назад і вгору. Повільно опусти гантелі на підлогу. Це один повтор.

4. Гни свою лінію, або Розгинання стегна однією ногою
Якщо сідниці слабкі, а м'язи-згиначі стегна напружені, таз розгортається вперед. Ефект - некрасивий випнутий живіт. Не хочеш? Візьми на замітку це фізична вправа. Вперед! Ляг горілиць і раскинь руки в сторони, права нога зігнута в коліні, ліва - пряма і знаходиться в декількох сантиметрах від підлоги. Піднімай її до тих пір, поки вона не порівняється з правим стегном. Одночасно виштовхуй таз угору: тіло має витягнутися в пряму лінію - від плечей до колін. Затримайся в цьому положенні, а потім опустися в стартову позицію. Зроби всі повтори спочатку з однієї ноги, потім з іншого.

5. Далеко не підеш, або Приставний крок убік
Якщо твоя головний біль - "вушка" на стегнах, це рух попрацює з малими сідничними м'язами, а значить, допоможе підтягнути неподатливу проблемні місця. Вперед! Закріпи амортизатор навколо щиколоток, ноги на ширині стегон, руки на поясі. Зроби невеликий крок вліво, натягнувши тренажер. Повернися у вихідне положення, зробивши крок такої ж довжини, але вже правою ногою. Виконай всі повтори, крокуючи наліво, після чого відпочинь і пройди цей же шлях в протилежну сторону.

6. Пікіруюча ластівка, або Дотягування стоячи на одній нозі
Це рух-хамелеон. З одного боку - відмінний стретч перед пробіжкою, з іншого - підтяжка сідниць у спортзалі. Вперед! Встань на ліву ногу і підніми праву руку перед собою. Опускай корпус і піднімай праву ногу в ластівку до тих пір, поки тіло не стане паралельним підлозі. За рахунок напруги сідниць і м'язів задньої поверхні стегна повернися у вихідне положення. Це один повтор. Зроби все повтори з однієї ноги, потім - з іншого.

7. Дівчинка на кулі, або Гіперекстензії на фітболі
Попа тут теж працює: над тим, щоб підняти тіло вгору. Вперед! Ляж на м'яч обличчям вниз, руки за голову. Щоб було простіше, можеш завести ступні під нерухомий предмет. Стисни сідниці і піднімай корпус вгору до тих пір, поки тіло не випрямиться в лінію. Затримайся так на 1-2 секунди. Повільно повернися у вихідну позицію. Це один повтор.

8. Дівчинка у кулі, або Згинання з розгинанням гомілки стегна на фітболі
Ідеальний вигляд ззаду - це не тільки міцні сідниці, але і підтягнуті м'язи задньої поверхні стегон. Качаємо їх. Вперед! Ляж на підлогу обличчям вгору, руки в сторони, ноги на фітболі. Піднімай стегна вгору, поки тіло не витягнеться в лінію від плечей до п'ят. Тепер тягни п'яти на себе і підходь м'яч до сідниць - максимально близько. Замри, після чого поверни м'яч назад, поки тіло знову не випрямиться. Опусти стегна на підлогу. Це один повтор.

9. Дівчина з веслом, або Підйоми на платформу
Вже не раз робила таке фізична вправа на групових заняттях у спортзалі? Повір, воно працює. Вперед! Візьми пару гантелей по 2-4 кг, встань перед лавкою або степом і поставте ліву ногу на піднесення. Натисни ступень на степ і "виштовхуй" тіло нагору, поки нога не випрямиться майже до кінця. Повільно опустися назад у вихідне положення. Це один повтор. Зроби все повтори, чергуючи ноги.
Додати коментар