Вправи для рук, ніг і стегон

Ви вже замислюєтеся про те, як будете виглядати на корпоративній вечірці? Якщо ні, то нагадаємо: зиязиці свята не за горами. Щоб у кінці грудня вам не було боляче за відсутність такого необхідного часу для приведення себе у форму, не відкладайте фітнес на потім. Чим раніше ви приступите до занять, тим відчутніше буде ефект. Так що озбройтеся терпінням і не отлынивайте від тренувань - і ви досягнете результату вже через два тижні! Сьогодні ми розглянемо всі вправи для рук, ніг і стегон.
Працюють м'язи ніг, стегон, плечей, м'язи-стабілізатори і трицепси. Утримуючи босу над собою плоскою стороною до себе, встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Виконайте присідання і опустіть босу перед собою на підлогу. Відштовхніться ступнями і виконайте стрибок назад. Прийміть положення планки і нахиліть босу вперед, направо на себе, потім наліво. Поставте босу прямо і, щоб прийняти положення упор-присівши, виконайте стрибок вперед, потім встаньте і підніміть босу над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Розведення рук з гантелями
Працюють м'язи плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть в руки гантелі і встаньте на центр босу, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла, долоні повернені до стегон. Утримуючи рівновагу, підніміть випрямлені вперед руки на рівень грудей, долоні дивляться вниз. Тримаючи руки на рівні грудей, розведіть гантелі в сторони. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Випади вперед стрибками
Працюють м'язи ніг і стегон. Встаньте на відстані кроку позаду босу, руки вздовж тіла. Зробіть випад вперед лівою ногою та наступіть на центр босу. Відштовхніться лівою ногою від босу і одночасно зробіть крок правою ногою вперед. Виконайте стрибок, руки випрямлені вгору. Опустіться на босу обома ногами. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. В середині підходу поміняйте ноги (зробіть випад правою ногою).

Ізольовані згинання рук
Працюють біцепси і м'язи-стабілізатори. Обхопіть бодібар руками, кисті рук на ширині плечей, долоні дивляться вгору. Ляжте животом на центр фітболу (упріться ступнями ніг в стіну, якщо необхідно). Підніміть ліву ногу на висоту стегна і опустіть руки на підлогу. Зігніть руки в ліктях і підтягніть бодібар до плечей. Випряміть руки, повторіть вправу. Поміняйте ноги у середині підходу.

Французький жим
Працюють трицепси, м'язи стегон і м'язи-стабілізатори. Обхопіть бодібар руками, кисті рук на ширині плечей. Ляжте спиною на фітбол, ноги на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Підніміть стегна і витягніть руки над головою, долоні дивляться вгору. Утримуючи лікті нерухомими, опустіть бодібар вниз, потім випряміть руки і повторіть вправу.

Повороти на фітболі
Працюють м'язи спини, плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть в руки гантелі і ляжте животом на фітбол, ноги витягнуті назад. Піднімаючи корпус, підніміть руки вгору і по діагоналі відносно підлоги. Опустіть ліву руку до лівого стегна і подивіться через ліве плече. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, потім поміняйте руки.

Планка з дотиками підлоги
Працюють м'язи рук, ніг і м'язи-стабілізатори. Прийміть позу планки з упором на кисті рук, ноги на ширині плечей, ступні поставте на степ-платформу (або невисоку лаву). Відведіть ліву ногу в сторону і торкніться носком підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Щоб завершити підхід, поміняйте бік.

Скручування з медболом
Працюють м'язи-стабілізатори. Візьміть в руки м'яч і ляжте на спину, руки на підлозі витягнуті за головою. Сядьте, витягніть руки з м'ячем вперед. Поверніть корпус вправо і опустіть м'яч до правого стегна, потім виконайте поворот ліворуч. Сядьте прямо, руки витягнуті вперед, і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Поміняйте сторони в середині підходу (спочатку виконайте поворот праворуч).
Додати коментар