Комплекс вправ при нетриманні сечі

Про нетриманні сечі не прийнято говорити вголос. Між тим, згідно зі статистикою, їм страждають 27% жінок. І це лише офіційні дані. Адже багато соромляться озвучувати свою проблему навіть на прийомі у лікаря! Однак «неприємну несподіванку» можна попередити. Ще до появи перших симптомів рекомендується освоїти і виконувати нескладні вправи. Що ж таке комплекс вправ при нетриманні сечі?

Питання профілактики нетримання сечі у жінок стоїть досить гостро, так як ця проблема суттєво знижує якість життя. Починати тренувати м'язи тазового дна треба як можна раніше, так як ці м'язи у нас в організмі ніде не задіяні, за винятком процесу сечовипускання. Займатися потрібно систематично, тому як при відсутності навантаження вони швидко слабшають.

Зміцнення м'язів за Кегелю
Знаменитий комплекс складається з трьох вправ: стиснень, скорочень і виштовхувань.

Стиснення
Полягають в перериванні струменя сечі в процесі сечовипускання без напруги преса і сідниць. Затискати м'язи необхідно спочатку на 3 секунди, поступово збільшуючи час до 5-20 секунд. Займатися можна і поза актом сечовипускання, відтворюючи скорочення м'язів, аналогічно тому, як ви робили для зупинки струменя сечі. Розслабляти м'язи необхідно плавно.

Різновид стиснення - вправа «ліфт»
Затискайте м'язи промежини поетапно, «поверхах»: 1 поверх - трохи затискаємо м'язи і утримуємо 3-5 сек, 2 поверх - затискаємо сильніше і знову затримуємося на 3-5 сек. Таким чином доходимо до максимального стиснення. У вас повинно вийти 4-7 поверхів. Розслабляти промежину також слід за «поверхах», затримуючись на кожному по 2 секунди.

Скорочення
Максимально швидко напружуйте і розслабляйте відповідні м'язи.

Виштовхування
Необхідно потужити з помірною інтенсивністю, як під час пологів або перед дефекацією.

Актуальні м'язи
Сеча, утворюючись в нирках, сечоводах потрапляє в сечовий міхур і накопичується в ньому. Під час акту сечовипускання вона потрапляє в уретру, з якої виходить назовні. У цьому будова чоловіки і жінки ідентично. Проте жіноча уретра набагато коротше і ширше чоловічий. На своєму шляху вона зустрічає лише одну перепону - м'язи промежини. З цим пов'язана актуальність проблеми жіночої інконтиненції. Промежину, або тазове дно, - це мягкотканное утворення, розташоване між нижніми краями тазових кісток. Воно складається з розвинених м'язових і сполучнотканинних волокон. М'язи промежини регулюють утримання сечі і калу, а також формують відчуття під час статевого акту. На початкових етапах тренувань достатньо повторювати кожну вправу по 10 разів, роблячи весь комплекс 5 разів на день. Надалі з кожним тижнем збільшуйте кількість повторень на 5 поки не дійдете до 30 за раз.

Скорочення можна виконувати як по черзі, так і впереміш - чергуючи швидкі і повільні, «ліфт» та виштовхування. Якщо ви відчуєте, що м'язи втомилися, то відпочиньте 5-15 сек. Кегель своїм пацієнткам рекомендував займатися 3 рази на день за 20 хвилин і за добу проробляти не менше 300 стиснень. Займатися можна сидячи, стоячи, лежачи, виконуючи домашні справи, на прогулянці, в громадському транспорті або на особистому авто.
В якості профілактики нетримання сечі крім м'язів промежини можна тренувати і сечовий міхур. Для цього після закінчення сечовипускання зачекайте кілька хвилин і потім ще раз напружтеся, видавлюючи з себе залишки сечі. Здійснюючи таке нехитре дію, ви привчитеся повністю спорожняти сечовий міхур, що в майбутньому попередить розвиток нетримання від переповнення. А ось довго терпіти позиви до сечовипускання не варто - це може тільки сприяти перерозтягання стінок і призвести до розвитку урологічної інфекції. Крім комплексу Кегеля, спрямованого на тренування безпосередньо м'язів промежини, існують загальні вправи, що сприяють підтриманню здоров'я жіночої сечостатевої системи. Перед початком занять виконайте вправу на розслаблення тазових м'язів: стоячи на колінах, нахиліться вперед і поставте передпліччя на підлогу. Голову опустіть на руки і в такому положенні затримаєтеся на 5 хвилин.

«Кішечка»
Встаньте в колінно-ліктьову (або колінно-долонний) позицію. Затримайте дихання на вдиху, при цьому максимально округліть спину, втягніть в себе живіт, напружте м'язи промежини. Підборіддя прагне притулитися до грудей. Тримайте позицію 3-5 сек., після чого на видиху поверніться у спині, підніміть голову і розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.

«Махи»
Встаньте в коліно-долонну позицію. Одночасно опустіть голову і притягніть одне коліно до грудей, округляючи спину. Потім ногу відведіть назад і випряміть її максимально вгору, прогинаючись у спині і піднімаючи голову. Поверніться у вихідну позицію і повторіть все з іншою ногою. Зробіть вправу 10-12 разів кожною ногою.

«Протидія»
Сядьте на килимок, ноги зігнуті в колінах, ноги злегка розведені в сторони. Обхопіть коліна руками. Напружте м'язи стегон і промежини, намагаючись розвести коліна нарізно, а руками намагаючись утримати їх разом протягом 3-5 сек. Потім розслабтеся на 2-3 сек. і повторіть спочатку 10-12 разів.

«Наїзниця»
Зробіть із килимка або рушники валик і сядьте на нього на стільці в позі наїзниці. На вдиху напружте м'язи тазового дна, на видиху розслабтеся. Повторіть 15-20 разів.

«М'ячик»
Ляжте на килимок, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Інтенсивно стискайте колінами м'яч протягом 3-5 сек., напружуючи м'язи промежини. Розслабтеся і відпочиньте 3-5 сек. Повторіть 10-12 разів.

«Ножиці»
Лежачи на килимку, підніміть ноги від підлоги на 5-10 див Широко розведіть прямі ноги максимально схрестіть їх при зведенні, по черзі міняючи верхню стопу при закресте. Швидкий Темп виконання. Якщо вправа здасться легким, то підніміть корпус і зробіть упор на лікті. Повторіть 20-30 разів.
Додати коментар