Вправи для м'язів ніг і сідниць

Спробуйте виконувати всі вправи хоча б 3 рази на тиждень - і вже через місяць ви станете стрункішими, витривало і сильніше! Які бувають вправи для м'язів ніг і сідниць? Стаття присвячена опису комплексу вправ для підтягування фігури.
Присідання на боці
Працюють м'язи ніг, сідниць, плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть в руки медичний м'яч і опустіть його на рівень стегон перед собою. Встаньте на центр босу, ноги на ширині плечей. Опуститеся в присед, одночасно піднімаючи руки на висоту плечей перед собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Чергування кардіо-і силових вправ змушує організм задіяти максимум резервів. В цілому під час такого тренування ви витрачаєте більше енергії, ніж при виконанні звичайних кардіо або силових вправ». Щоб спалити більше калорій, виконайте весь комплекс тричі (у вас вийде 30-хвилинне тренування).

Тяга з підйомами ніг
Працюють біцепси, м'язи сідниць і м'язи-стабілізатори. Прикріпіть один кінець эксертьюба до високого і стійкого предмета і поверніться до нього лівим боком. Покладіть праву руку на праве стегно, а лівою візьміться за рукоять эксертьюба і підніміть її до рівня плечей (долоня дивиться вгору), одночасно підніміть ліве коліно на рівень правого ліктя. Потягніть ручку еспандера у напрямку до лівого вуха і одночасно опустити ліву ногу на підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінюючи сторони через 30 секунд.

Випади з тягою
Працюють м'язи ніг, сідниць і грудей. Прикріпіть центр стрічки до сталого предмету на рівні плечей і поверніться до нього спиною. Візьміть ручки еспандера в руки, зігніть лікті, підніміть їх на рівень плечей долонями вниз. Виконайте випад лівою ногою вперед. Встаньте, витягаючи руки вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, міняючи ноги через 30 секунд.

Тяга вниз
Працюють м'язи ніг, сідниць і спини. Прикріпіть центр стрічки до будь-якого стійкого високого предмета і встаньте до нього обличчям. Встаньте прямо, руки випрямлені на рівні плечей, долоні дивляться вниз. Виконайте присідання. Випрямляючи ноги, повільно потягніть ручки стрічки вниз по сторонам. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Підйоми ніг на босу
Працюють м'язи преса і трицепсів. Сядьте на середину босу, ноги випрямлені, руки за спиною зігнуті в ліктях, долоні впираються в підлогу, пальці рук дивляться вперед. Напружте прес і зафіксуйте тіло в нерухомому положенні. Випрямляючи руки і піднімаючи корпус, підніміть ноги під кутом 45 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Всі ці вправи допомагають знайти нову фігуру, позбавитися від обридлого зайвої ваги і зробити тіло більш струнким і красивим, якщо так було раніше. Саме тому такий комплекс вправ найбільше підходить людям, схильним до повноти.
Додати коментар