Вправи для стегон фігури і м'язів

Тематика статті - вправи для стегон фігури і м'язів. Під час свят головною спортивною подією для нас стає - що гріха таїти - пробіжка від ялинки до телевізора. Вистачить зображати овоч! Пора наводити фігуру в порядок. Вправи дозволять тонізувати м'язи і в короткий термін і підготувати тіло до гірськолижних трас.
Навіть лижна провулка в цьому році тобі не світить, не спіши перегортати сторінку. Наш комплекс відмінно зміцнює зв'язки і м'язи, підтягує живіт і стегна, покращує загальну координацію рухів і відточує вміння групуватися при падінні. Тобто якщо ти, посковзнешся, то встоїш або м'яко приземлишься на попу без травм. Сани потрібно готувати влітку, а фігуру до пляжу - взимку. При виконанні комплексу відмінно опрацьовуються всі проблемні зони, які стануть доступні поглядам оточуючих, як тільки прийде час знімати светри і шуби. Не забувай про психологічний момент: чим більше сидиш на місці, тим складніше підняти п'яту точку з дивану, навіть якщо відпочивати вже несила. Наша зарядка допоможе тобі подолати лінь і прийти у форму після відпочинку. Для плідної роботи тобі знадобляться гарний настрій, скакалка і платформа. Якщо останньою в будинку немає, переживати не варто: комплекс можна виконувати на будь нестійкій поверхні. Можеш кинути під ноги матрац, скласти в пакет рушник або, якщо фантазія не включилася, просто займатися на підлозі.

«Вдовж по пітерській»
Зміцнюємо м'язи ніг. Стань на платформу BOSU, ноги поставте на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і притисни до корпусу. Присідаючи, переміщуй вагу тіла на ліву сторону. До кінця не випрямляючи коліна, повернися у вихідне положення. Потім повтори вправу на праву сторону. Загалом, уяви, ніби спускаєшся на лижах з гори в повільному темпі. Тримай спину прямо, плечі злегка нахили вперед, напруж м'язи живота, не затримуй дихання! Зроби 3 підходи по 20-25 повторів. Грамотна тренування м'язів - кращий спосіб уникнути травм і падінь!

«Біжи, Лола, біжи!»
Зміцнюємо плечовий пояс. Стоячи на платформі в полуприседе, постав ноги на ширині плечей, руки візьми гантелі 1 -2 кг, лікті зігни під кутом 90°. Утримуючи ноги зігнутими, рухай руками вперед-назад, як при бігу. Не округляй поперек, не піднімай плечі і не міняй кут в ліктях! Тримай темп вище середнього і дихай рівно. Зроби 3 підходи по 30-35 рухів кожною рукою.

«Цікавий поворот»
Зміцнюємо м'язи живота і стегон. Ляж на платформу попереком, ноги поставте на ширині плечей, руки поклади за голову. Зроби скручування вгору, не відриваючи попереку від платформи, повернися у вихідне положення. Можеш ускладнити завдання і додати до руху почерговий підйом колін - так ефективніше! Скручуючись, роби видих, опускаючись - вдих. Зроби 3 підходи по 25 разів.

«Задній хід»
Розвиваємо координацію і почуття балансу. Праву ногу поставте на платформу, ліву - на підлогу. Руки, зігнуті в ліктях, підніми перед собою. Присядь, майже торкнувшись лівим коліном підлоги, потім повернися на платформу, спираючись на праву ногу, одночасно опускаючи руки вниз. Нахилися вперед до горизонтального положення, витягни руки перед собою, а ліву ногу відведи назад. Повернися у вертикальне положення, стоячи на правій нозі, потім повтори випад назад. Сконцентруйся, тримай всі м'язи напруженими! Намагайся тягнутися прямими руками вперед і прямою ногою назад, щоб тіло являло пряму лінію. Не затримуй дихання! Зроби 2 підходи по 10-12 повторів на кожну ногу.

«Тягнемо-потягнемо»
Розвиваємо гнучкість стегон, боремося з крепатурою. Лежачи на спині, пряму праву ногу підніми вгору, ліву зігни в коліні. Скакалкою обхопи праву стопу. Вдихни, на видиху м'яко потягни ногу на себе, утримуючи коліно прямим. Поміняй ноги. Потім сядь, зігни обидва коліна, натягни скакалку руками і підніми над головою. Вдихни, на видиху нахилися до ступнів, злегка роззявивши грудну клітку. Зміни бік. 3-й етап: ноги зігни і підніми, захопи скакалкою стопи. Вдихни, на видиху округли спину і підтягни стопи на себе. Всі вправи виконуй без напруги, дихай рівно! Затримуйся в кожному положенні на 10-15 секунд. Згодом можеш збільшити цей час.

«Стрибуха стрекоза»
Зміцнюємо зв'язки фігури і стопи, підвищуємо витривалість. Стрибай на скакалці в довільному режимі з опорою на одну ногу. Намагайся м'яко приземлятися, тримай швидкий темп. Не затримуй дихання, активно працюй руками! Виконай 3-4 підходи по 40-60 секунд.
Додати коментар