Збалансована дієта для схуднення людини

В основі цієї дієти - розумна помірність в їжі. Дотримання правила золотої середини швидко забезпечить стрункість і ідеальні форми. Харчуватися правильно, тобто, дотримуючись збалансованої дієти, в якій в потрібній кількості присутні всі необхідні речовини і немає ні грама зайвого, даремного або шкідливого для здоров'я і фігури, не так вже й складно. Саме цей тип харчування властивий нам генетично. Це добре видно на прикладі диких тварин. Адже вони керуються лише закладеним природою харчовим інстинктом, тому в природному середовищі існування ви не зустрінете вовка, лисицю або тигра з ожирінням або навіть просто зайвою вагою. В нормальних умовах звірі не їдять більше, ніж їм потрібно для підтримки життя. Головне - пам'ятати, що їжа, образно кажучи, лише постачає нам потрібні цеглинки і інший будматеріал, з яких тіло будує і оновлює клітини. Що ж таке збалансована дієта для схуднення людини?
Вона потрібна тільки для того, щоб наш організм міг працювати без збоїв і поломок, спокійно виконувати всі свої функції, не завдаючи нам дискомфорту і залишаючись здоровим довгі-довгі роки. Стрункість при такій нової довгострокової стратегії харчування ви отримаєте в якості приємного бонусу. Підберіть загальна кількість і калорійність їжі так, щоб організм не отримував надлишків, які завбачливо відкладалися б їм в жир про запас, але при цьому не знаходився в ситуації постійного енергодефіциту. Розрахуйте персональну формулу стрункості. Це кількість енергії, необхідне на добу для підтримання життєвих функцій організму в стані спокою. Воно становить приблизно ккал в годину на 1 кг маси тіла. Так, якщо ви важите 65 кг, то в день вам слід отримати близько 1560 ккал: 1 ккал х 24 год х 65 кг. Треба схуднути? Отримувати калорій ви повинні менше, ніж витрачати, ну або більше витрачати, ніж отримувати. Для цього необхідно додати в свій розклад обов'язкові щоденні фізичні навантаження і взагалі більше рухатися. Але звідки ж тоді брати сили і енергію? Так просто організм почне активно використовувати внутрішні запаси, що зберігаються в жирових депо. Якщо, наприклад, ви відязикатеся від 500 ккал в день (здобна булочка + солодкий газований напій - звичний перекус багатьох з нас), то за тиждень спалите 450 г жиру.

У нашому організмі людини передбачений механізм, що дозволяє нормально перетравлювати, засвоювати їжу та використовувати її енергію для підтримання життєдіяльності, розрахований приблизно на 2 години. Тобто об'єм їжі для схуднення, який ми з'їдаємо за 1 раз, повинен забезпечити нас всіма необхідними речовинами на найближчі 120 хвилин або трохи довше. Отже, в ідеалі треба їсти потроху, намагаючись дотримуватися ці інтервали. Схема 5-6-разового харчування в сучасних умовах оптимальна. Якщо сідати за стіл з такою частотою, то пропаде бажання покласти добавку або поласувати ще й десертом. Для полуденка або бранчу добре підійдуть продукти, заповнюють запаси вітамінів і мікроелементів: сирі овочі, фрукти, легкі йогурти, смуссі.

При переході людини з звичного раціону на збалансований тип дієти ви не відчуєте стрес: не існує списку заборонених продуктів, як і жорстких табу, давлять на психіку. Відчувати голод, відчувати дискомфорт і почуття провини за постійного бажання що-небудь покласти в рот або побалувати себе чимось смачненьким не доведеться. Меню може бути дуже різноманітним. Дозволяється і шоколад, і шматочок копченої ковбаски. Звичайно, такі "свята живота" не повинні бути частим явищем. Основою раціону все одно залишається помірність і настрій на правильне харчування. Коли вам захочеться з'їсти щось, що виходить за рамки розпланованого денного меню, вдамося до такого хитрого прийому. Зробіть глибокий видих і запитайте себе: "Я дійсно хочу цей шматок торта/вафлю/бутерброд?" І дайте собі рівно 60 секунд на роздуми. Якщо ви, оцінивши ситуацію, все ж таки відповісте позитивно, так тому і бути. Але в більшості випадків мозок дасть попереджувальний сигнал про те, що цього не треба. Кожен день організм повинен отримувати строго певну кількість білків, жирів і вуглеводів, причому в правильному співвідношенні.

Білки - 08 г на 1 кг ваги (у пропорції 1:1 тваринних і рослинних протеїнів).
Жири - 30-45 г, з них 30 % має становити рослинна олія.
Вуглеводи - 350-400 г, на солодощі має припадати не більше 10%.

Для того, щоб зберігати здоров'я людини і підтримувати форму, потрібно дотримуватися такої баланс, при цьому зменшувати переважно калорійність їжі, що з'їдається задень, а не її обсяг. Припустимо, зазвичай ви з'їдали на сніданок, обід і вечеря в сумі 2500 ккал. Щоб схуднути, вам необхідно розрахувати своє меню так, щоб у нього входили 3 повноцінних прийому їжі, додалися 2 перекуси, харчова цінність раціону збільшилася, а енергетична, навпаки, зменшилася. Як це зробити? Дуже просто: за допомогою системи замін. Наприклад, замість свинячої відбивної з'їжте шматок вареної курки, а замість смаженої картоплі з кетчупом на гарнір - овочеве рагу. Булочку з користю замінить яблуко, будь-який інший фрукт (крім бананів і винограду) або баночка натурального йогурту. Правильний питний режим - важлива частина збалансованої дієти. Без неї істотно сповільнюється швидкість обмінних процесів, не виводяться токсини з організму і не працюють належним чином внутрішні органи. Щоб залишатися в гарній формі, випивайте 2-25 л (8-10 склянок води в день.
Додати коментар