Вправи з гантелями в домашніх умовах

Такий спортивний снаряд, як гантелі, були і залишаються одним з найбільш популярних снарядів серед любителів фітнесу. Саме за допомогою гантелей, навіть у домашніх умовах, можна зміцнити м'язи грудей і спини, а рельєф рук зробити гарніше. Не менш корисним заняття з даними снарядом з метою нормалізації тонусу м'язів і спалювання небажаних калорій. Вага спортивного знаряддя повинен залежати від фізичної підготовки (від 2 до 5 кг). Перед тим, як виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, слід трохи розім'ятися. У вашу задачу входить трохи попітніти. Активно потанцюйте під свою улюблену музику, після чого перейдіть на крок, щоб заспокоїти дихання, потім приступайте до роботи.
Вправи для ніг
Присідання
Необхідно встати прямо, тримаючи гантелі на витягнутих руках, стопи ніг, які повинні стояти на ширині плечей, слід поставити паралельно. Присідання потрібно робити так, щоб стегна залишалися паралельно підлозі, в той же час сідниці повинні тягнутися назад, не нахиляючи вперед корпус і не прогинаючись в попереку. Випрямляемося, повторюємо вправу 20 разів, робимо по 4 заходу.
Мах з гантелями
Треба встати на коліна, спираючись руками об підлогу. Зігнутою в коліна ногою, потрібно затиснути гантель, потім підняти її так, що вона була паралельно підлозі. Так виконуємо до 15 разів, виконуючи по 4 серії кожною ногою.
Випад
Вихідне положення таке ж, як при присіданнях. Ліву ногу потрібно поставити на носок, а праву - трохи вперед. Виконуємо присідання, перенісши вагу на праву ногу. Повертаючись у вихідне положення, коліна додатково випрямляти не слід. Повторюємо вправу по 20 разів з кожною ногою, виконуючи по 4 серії.
Згинання ніг
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу обличчям вниз, при цьому затискати гантель між стопами. Починаємо згинати ноги, підтягуючи гантель до сідниць, потім плавно повертаючи її назад. Так повторюємо до 20 разів, виконуючи по 4 заходу.

Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах
Притягання гантелей до пояса
Необхідно встати прямо, поставивши ноги разом і тримаючи в руках гантелі. Нахиляємо корпус вперед (приблизно до 45 градусів), одночасно підтягуємо до пояса обидві гантелі, після чого відпускаємо в початкове положення. Так виконуємо 15 разів 3 заходу.
Станова тяга
Слід стати прямо, тримаючи гантелі прямими руками, починаємо виконувати нахили вперед, трохи зігнувши коліна. Дотягнувшись гантелями до середини гомілки, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 15 разів, виконуючи по 3 серії.

Вправи для грудей
Жим гантелей лежачи
Лягаємо спиною на подушку таким чином, щоб ліктями не торкатися підлоги. Беремо гантелі в руки і витягуємо їх вгору. При цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, а поперек не повинна відриватися від підлоги. Повільно опускаємо гантелі вниз, відчуваючи грудні м'язи, потім плавно вичавлюємо гантелі вгору. Так повторюємо до 15 разів, виконуючи по 3 серії.
Вправа «метелик»
Для цього знадобляться гантелі і лавка. В положенні лежачи на лавці, слід взяти гантелі в кожну руку і підняти їх під 90-градусним кутом. Руки потрібно розводити в сторони, поки не вийде пряма лінія з тілом, після чого знову з'єднуємо їх. У даній вправі найбільшим доводиться напруга на грудні м'язи.
Розведення рук зі снарядом
Для цього лягаємо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги, і, взявши гантелі в руки, починаємо розводити ними в сторони, торкаючись ліктями підлоги. Повторити слід 12 разів, з 3 заходу.

Зміцнення м'язів рук у домашніх умовах
Комплексна вправа
Слід стати прямо, опустивши руки з гантелями. Піднімаємо праву руку вгору, опустивши гантель за спину лівою рукою, в той же час, виконуючи підйом снаряда на біцепс. Повторюємо це одночасний рух 12 разів, міняючи руки, виконуємо по 3 заходи з кожної. Тут одночасно працюють біцепси і трицепси.
Віджимання
Для цього потрібно лягти на підлогу, тримаючи руки паралельно один одному, на рівні грудей. Починаємо плавно піднімати тіло, потім плавно опускати, але не до кінця. При цьому стежте, щоб руки залишалися під напругою. Спина повинна бути паралельно підлозі. Завдяки цій вправі, тренуються великі біцепси, а не грудні м'язи. Спрощений варіант цієї вправи - віджимання від стіни або від стільця при схрещених і зігнутих ногах.

Вправи для живота з гантелями
Тут слід зазначити, що черевні м'язи так само, як і інші, є м'язами, і в тренуваннях вони вимагають особливого підходу. Існує таке правило: більше - не значить краще. Цілком достатньо, якщо кожна з наведених вправ повторювати 15 раз за два прийоми. Тренуючи черевні м'язи, дихання повинно бути глибоким, а поверхневим, таким чином, напруга буде менше.
Прес
Вихідне положення - лежачи. Тримаючи одну гантель за головою, піднімаємося 20 разів зі снарядом по 4 серії. При цьому стежте, щоб поперек не відривалася від підлоги, а дихання в процесі вправи не затримувалося.
Тренуємо м'язи живота за допомогою «скручування»
Для цього слід лягти на підлогу, зігнувши ноги під прямим кутом. Голову опускаємо на груди і дивимося в стелю, не змінюючи положення - це важливо в даній вправі. Потім з допомогою черевних м'язів починаємо піднімати верхню половину тулуба, і підтягуємо його вниз ближче до колін, не міняючи положення ніг. Потримавши трохи таку позицію, повертаємося до попереднього стану. Дане вправу потрібно робити, прибравши руки за голову. Воно спрямоване на верхні черевні м'язи, тренуючи нижні м'язи, потрібно тягнутися руками до шкарпеток.

Після того, як виконання вправ з гантелями буде завершено, слід потягнути основні групи м'язів протягом десяти хвилин. Перш ніж починати займатися з гантелями в домашніх умовах, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб виключить будь-який ризик.
Додати коментар