Комплекс вправ для зміцнення м'язів ніг

Регулярні заняття гімнастикою покращують самопочуття, піднімають настрій, знімають втому, знижують відчуття стомлюваності. Для цього потрібно лише не лінуватися і робити кілька вправ щодня. Вже через деякий час ви відчуєте поліпшення функціонування організму, що відіб'ється на вашому зовнішньому вигляді. Відразу ж покращиться хода, ваші рухи стануть гармонійними, більш граціозними і естетичними.
Гімнастика добре діє на м'язи ніг, тому пропонуємо вашій увазі комплекс вправ для зміцнення м'язів ніг. Для досягнення хороших результатів треба робити ці вправи 3 рази на тиждень, а найбільш ефективно робити зарядку вранці і ввечері щодня протягом декількох місяців. Протягом перших трьох тижнів кожну вправу слід виконувати за 5-10 разів, кожного разу збільшуючи їх кількість до 15 або 20 разів.

Для того щоб ноги мали правильну форму, слід зміцнювати м'язи стегон і литок. Виконуючи спеціальні вправи, можна досягти гнучкості і пружності зв'язок колінних і гомілковостопних суглобів.

Комплекс фізичних вправ для красивих ніг
1. Лежачи на правому боці, підіпріть голову рукою, зігнувши її в лікті. Потім піднімаєте випрямлену ліву ногу якомога вище і вважаєте до десяти. Вправу повторіть ще 2 рази. Те ж саме робите правою ногою.
2. У положенні лежачи, розкиньте руки в сторони, ноги разом. Піднімаєте ноги вгору, щоб був прямий кут до підлоги, і повільно розводьте їх у сторони якомога більше, при цьому верхню частину тулуба не відривайте від підлоги. Потім повільно схрестіть ноги, після чого зімкніть. Повторіть руху 10 разів.
3. У положенні сидячи, складіть ноги разом і розслабте їх, руки відведіть назад і упріться в підлогу. Ноги піднімаєте по черзі. Піднімаючи ногу, зробіть глибокий вдих і зігніть коліно, потім витягнутою ступнею зробіть кругові рухи. При видиху опускаєте ногу, повільно випрямляючи її. Повторити кожною ногою по 10 разів.
4. У положенні стоячи, ноги разом, руки розводимо в сторони на рівні плечей. Одну ногу тягнути вперед, поставивши її на п'яту, потім піднімаєте і опускаєте, при цьому роблячи кругові рухи. Повторюєте рухи кожною ногою по 10 разів.
5. В положенні стоячи руки розводимо в сторони на рівні плечей, ноги поставте разом. Відводите назад одну ногу і повільно піднімаєте її до рівня коліна другої ноги і повільно опускаєте. Вправа повторюється по 10 разів, чергуючи ноги.

6. Встаньте на карачки, випрямлені руки витягаєте перед собою і упираєтеся в підлогу долонями. Одну ногу, зігнуту в коліні, витягуємо назад, піднімаючи якнайвище, і опускаєте. Повторити вправу по черзі по 10 разів.
7. Руки ставите на ширині плечей перед собою, упираючись долонями в підлогу, випрямлені ноги тримайте разом. Підніміть таз і, не згинаючи одну ногу, відводите назад, повільно піднімаєте і повільно опускаєте її. Повторіть рух кожною ногою по черзі по 5 разів.
8. Руками упираєтеся в підлогу, ноги випрямлені. Одну ногу відводите в бік і повільно піднімаєте її, не згинаючи в коліні, потім також повільно опускаєте. Вправу повторіть по 10 разів для кожної ноги.
9. В положенні лежачи на спині, руки відводимо в сторони, ноги разом. Ноги піднімаєте під прямим кутом і в такому положенні затримуєтеся на кілька секунд, потім повільно опускаєте їх на підлогу. Вправа виконується 15 разів.

10. Розкидайте по підлозі маленькі предмети, які потрібно буде зібрати пальцями ніг. Ця вправа допомагає від плоскостопості.
11. Візьміть предмет циліндричної форми, наприклад, товстий олівець або пляшку, і покатайте їх підошвами стоп.
12. У положенні сидячи, походіть ногами на зовнішній стороні стопи, потім на внутрішній стороні, далі походіть на п'ятах і на носках.
13. Постукайте п'ятами по підлозі 1-2 хвилини. Роблячи цю вправу, ви розганяєте лімфу і кров.

Комплекс вправ для відновлення рівноваги тіла і зміцнення м'язів ніг
1. У положенні стоячи, поставте ноги разом. Праву ногу поставте на носок, ліва нога стоїть на повній стопі. Правою ногою робите перекати з носка на п'яту, при цьому переносячи вагу тіла на пальці ноги, п'ятка повинна бути відірвана від підлоги. Рухи повторюються 6-8 разів, по черзі міняючи ноги.
2. У положенні стоячи, руками зіпріться на спинку стільця, ноги поставте разом на шкарпетки. На рахунок 1-2 відводите в сторону ліву ногу, на рахунок 3-4 опускаєте ногу у вихідне положення. Потім те ж робите правою ногою. Спину потрібно тримати рівно. Вправу повторюйте по 6-8 разів.
3. У положенні стоячи, ноги разом, встаньте на шкарпетки, руки на спинці стільця. Потрібно робити присідання на носках, п'ятами не торкайтеся підлоги. Тримайте спину прямо і не нахиляйтеся вперед. Вправу виконуйте 8-10 разів.

4. Положення - стоячи, ноги поставте разом. Починайте ходьбу, роблячи дрібні кроки, щоб рухалися гомілки і ступні ніг, при цьому стегна повинні залишатися нерухомими. Пройдіть таким чином скільки зможете.
5. У положенні стоячи, руками спираєтесь на спинку стільця, ноги поставте разом. Робите напівприсідання, зігнувши ноги в колінах, і знову выпрямляетесь. Спину тримайте рівно, не відриваючи п'яти від підлоги, ви повинні відчути напругу м'язів литок. Вправу виконуйте 6-8 разів.
Виконуючи ці вправи кожен день, ви зможете зробити свої ноги правильної красивої форми і зміцнити м'язи ніг і стегон.
Додати коментар