Фізичні вправи для шийних м'язів

Шия - важлива частина людського організму. Крізь шийні м'язи проходять численні кровоносні судини. Шийні м'язи зберігають овал обличчя і підтримують підборіддя. Тому фізичні вправи для шийних м'язів обов'язково входять до складу ранкової зарядки та інших програм фізпідготовки.
Більшість подібних вправ спрямовано на розтягнення м'язів. Ці вправи призначені для зняття статичного навантаження на шиї і особливо необхідні тим, хто проводить багато часу за комп'ютером або за письязикам столом.

Не виключено, що при виконанні деяких фізичних вправ ви відчуєте легке запаморочення. Це вас не повинно лякати, просто тепер всі вправи потрібно виконувати повільно і не більше 2-3 разів. Вправи, за бажанням, виконуються стоячи або сидячи, вибравши при цьому положення, найкраще для повного розслаблення. При появі запаморочення потрібно зробити короткочасну паузу, після чого можна повторити знову це вправу або весь комплекс. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом для перевірки їх якості.

Всі вправи потрібно виконувати дуже повільно, щоб не розтягнути шийні м'язи. Виконуючи нахили і кругові рухи головою, спочатку потрібно виконати вправи з «нерухомої» шиєю, а потім переходити до плечового поясу. Ці фізичні вправи розвивають еластичність м'язів і гнучкість хребців шиї.

1. Вихідне положення (ВП): сидяча поза, долоня лежить на лобі. При вдиху - нахилити голову вперед, чинячи опір долонею. При видиху - повернутися у ВП. Вправа повторюється 5-7 разів.
2. ІП: сидяча поза або поза стоячи, руки висять уздовж тіла. При вдиху - підняти вище плечі і утримувати їх так 10 секунд. При видиху - розслабитися, опустити плечі, зробивши глибокий видих. Розслабити м'язи шиї і плечей, відчувати в руках вагу. Таке положення зберігати 10-15 секунд. Вправа повторюється 5-7 разів.
3. ІП: сидяча поза, долоня лежить на скроні. При вдиху - голову нахилити вліво, чинячи опір долонею. При видиху - повернутися у ВП. Проробити це ж дію вправо. Вправа повторюється 5-7 разів.
4. ІП: сидяча поза або лежачи на підлозі. 3-4 хвилини масажувати потилицю - область між м'язовою тканиною і потиличною кісткою.

5. ІП: основна стійка, тіло розслаблене. Плавно опустіть голову на груди максимально низько. Потім плавно підніміть її назад до межі. Спочатку робіть цю вправу повільно і плавно, щоб не потягнути м'язи шиї. Потім, після кількох повторів, продовжуйте виконувати його більш активно, прискорюючи темп. При виникненні хворобливого відчуття або печіння», не турбуйтеся, виконуйте вправу без різких ривків. Метою всіх фізичних вправ на область шиї є поступове і безболісне розтягування м'язів. Шию тримайте весь час розслабленою, не напружуючись. Вправа повторюється 12-16 разів.
6. Плавно поверніть голову вліво і подивіться в крайній кут. Нахиліть голову до лівого плеча, після цього поверніть її вперед і торкніться підборіддям грудей. Фіксуйте це положення декілька секунд. Повторіть цю вправу так само, тільки в праву сторону. Чергуйте кілька разів обидва вправи.
Вправу можна робити і інакше: тримаючи голову прямо, плавно повернути її справа наліво, а потім - в протилежному напрямку, повторюючи цю вправу, як і раніше, з наростаючим натягом шийних м'язів.
7. Голова тримається прямо, особа направлено вперед. Повільно нахилити голову вліво, притискаючи її до лівого плеча. Після цього нахилити її вправо і притиснути до правого плеча. Вправу повторити кілька разів, дотримуючись рекомендацій із попередньої вправи.
8. Особа направлено вперед. Проробіть руху верхівкою голови в напрямку годинникової стрілки, а потім - проти, потроху збільшуючи радіус цієї окружності. Уявіть собі, що до верхівки голови прикріплена ручка колодязного барабана, знаходиться збоку від вас. Ваша мета - обертати цю ручку. При правильному виконанні завдання ваш ніс повинен рухатися не з боку в бік, а лише вгору і вниз. Правильність виконання підвищиться, якщо під час виконання вправи ви будете дивитися в дзеркало. Рухи повинні бути повільними.

9. Притиснувши підборіддя до грудей, опишіть їм повне коло, обертаючи головою спочатку до лівого плеча, потім до спини, потім до правого плеча і повертаючись назад в ІП. Змініть напрямок обертання на протилежне. Зробіть так 12-16 повних обертів. При цьому зберігайте шию розслабленою. Не забувайте змінювати напрямок обертання, щоб не закрутилася голова.
10. Стійте прямо, розслаблено. Руки опущені вздовж тіла вниз. Підніміть плечі настільки високо вгору, наскільки це можливо. Тримаючи їх у цьому положенні, відведіть їх назад до межі, потім опустіть їх вниз і поверніться в ІП. Зробіть так в енергійному темпі без перерви 15-20 повних кіл. Після це змінити напрямок обертання.
11. Зігнуті в ліктях руки підніміть до плечей, долоні направте до голови. Потягніться лівим вухом до лівої долоні, потім правим вухом - до правої. Рухається тільки шия, плечі залишаються нерухомими. Повторіть вправу 12-16 разів.
12. Шию тримайте рівно, не рухайте нею. Постарайтеся описати підборіддям повний коло у горизонтальній площині, після чого опишіть їм «вісімку». Опишіть повний коло головою від плеча до плеча без пауз. Проробіть обидва вправи по черзі кілька разів.
Додати коментар