Фітнес вправи для тіла і м'язів

Головний парадокс фітнесу полягає в тому, що більшість звичних вправ розроблялися людьми, які дбали швидше про безпеку, ніж про якнайшвидшому отриманні результату. Та й багато руху, вірні з точки зору тренерів, які в житті виявляються марними. А все тому, що в кожному окремо взятому класичному вправі опрацьовується, як правило, одна велика м'яз. У той час як у звичайних рухах беруть участь і великі, і дрібні м'язові волокна. Згадайте: потягнулися занадто далеко за чимось-а на наступний ранок ниє половина тіла. І навіть якщо нагоди передували регулярні відвідування тренажерного залу, болю уникнути не вдасться: більша частина м'язів виявляється просто непідготовленою. Поговоримо про ефективні фітнес вправи для тіла і м'язів.
До речі, спочатку функціональний тренінг застосовувався лікарями-реабілітологами для відновлення рухової активності пацієнтів після серйозних травм. А трохи пізніше перейняли досвід лікарів фітнес-тренери. Адже ні для кого не секрет: чим більше м'язів працює, тим більше енергії вони споживають, а значить, жир йде швидше. Наприклад, за годину аеробіки спалюється близько 520 ккал, а функціональний тренінг змусить вас розлучитися з 600-800 ккал - якщо, звичайно, не дозволяти собі сачкувати. Неудивительного, що новий вид тренування сьогодні все частіше з'являється в «фітнес-меню». Близькі до життя вправи не тільки дозволяють спалити більше калорій, ніж набили оскому випади і підйоми на біцепс, але ще і чудово тренують серцево-судинну систему, розвивають баланс, координацію, витривалість. До того ж для функціонального тренінгу не потрібні дорогі тренажери і спеціально обладнані майданчики, їм цілком можна займатися навіть у домашніх умовах. Єдине, що не завадить, - дістати з-під шафи або дивана парочку не самих важких гантелей. Тільки пам'ятайте, що крім самих тренувань важливо харчування, а також період відновлення - здоровий повноцінний сон.

Удари м'ячем
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині стегон і зігніть в колінах. У руки візьміть обважений м'яч (медбол). Якщо його немає, згодиться і невелика подушка, набита пером або травами, або трохи спущений м'яч. У будь-якому випадку під час виконання вправи повинна відчуватися опір. На витягнутих руках підніміть медбол над головою. З усієї сили вдарте ним об підлогу. Повторіть вправу не менше 20 разів. Під час виконання намагайтеся тримати спину рівно, не округляти.

«Скелелаз»
Встаньте на карачки. Перенесіть вагу тіла на руки і підніміть коліна від підлоги. Шкарпетками упріться в підлогу. Перерозподіляйте вага на долоні і ступні. Зробіть крок лівою ногою вперед, зігнувши коліно, одночасно виставляючи праву руку. Стежте, щоб носки і коліна знаходилися на одній лінії і були спрямовані строго вперед. Потім зробіть крок правою ногою. Спину тримайте рівно, не дозволяйте плечах або лопаток сильно підніматися. Пройдіть так 28 метрів. Потім таку ж відстань подолайте навпочіпки. Повторіть вправу три рази.

«Разноножка»
Встаньте рівно, ноги разом. Зробіть крок вперед правою ногою і, згинаючи коліна, опускайтеся вниз, поки стегно правої ноги не буде паралельно підлозі. Різко підстрибніть, швидко поміняйте ноги і приземляйтеся в глибокому присяд - тепер опорною ногою буде ліва. Щоб було легше утримувати рівновагу, включіть в роботу руки. Виконуйте вправу протягом 20 секунд. Можете доповнити його «Бігом в упорі».

«Планка» з поперемінної зміною рук
Встаньте на карачки. Прийміть позу «планки»: руки поставте так, щоб зап'ястя були строго під плечима, ноги відставте назад, ступні на ширині таза. Поперек не повинна «провалюватися». Згинаючи руки в ліктях, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Долоню розгорніть перпендикулярно підлозі. Потім покладіть на підлогу праве передпліччя, не забуваючи розгорнути долоню в бік і беручи упор на лікті. І відразу ж, не затримуючись, упріться долонею лівої руки на підлогу, піднімаючи корпус. Потім поставте праву руку і поверніться у вихідне положення - позу «планки». Опустіться і підніміться 20 разів, не забуваючи щоразу змінювати руку, з якої починаєте підніматися і опускатися, щоб м'язи обох рук опрацьовувалися однаково. І стежте, щоб спина була рівною.

Міцна спина
Ляжте на живіт. Підніміть над підлогою прямі руки (долоні спрямовані вниз) і ноги шкарпетками потягніться від себе. Не опускаючи ніг і не піднімаючи голови, зігніть руки в ліктях і підтягніть лопатки до хребта. Повторіть вправу 10 разів. Без паузи виконайте два віджимання від підлоги. Поставивши ліву ногу перед правою, перенесіть вагу тіла на ліву руку і поверніться боком до підлоги. Скручуючи корпус, опустіть праву руку вниз. Різко розпряміть корпус, потягнувшись правою рукою вгору. Повторіть вправу 10 разів, потім перекиньтеся і виконайте скручування з упором на праву руку.

Ковзанярський стрибок
Одне з кращих вправ для формування гарних сідниць. Уявіть, що ви перебуваєте на біговій доріжці в льодовому палаці. Встаньте на ліву ногу, перенесіть на неї вагу тіла. Нахиліть корпус вперед, правою рукою потягніться до підлоги. Праву ногу відведіть назад, а ліву руку за спину, щоб утримувати рівновагу. Перестрибуючи, поміняйте ноги і руки. Повторіть вправу 30 разів.
Додати коментар