Правильне харчування під час менопаузи

Деяких пов'язаних з віком і менопаузою симптомів і ризиків жінці уникнути важко. Однак правильне харчування під час менопаузи цілком здатне запобігти або, принаймні, значно зменшити.
Основи правильного харчування під час менопаузи
У цей період жінка повинна харчуватися різноманітно, інакше вона не зможе отримати разом з їжею всі необхідні організму поживні речовини. Оскільки жіночі дієти зазвичай припускають досить мізерний вміст кальцію і заліза, варто дотримуватися наступних правил:
• Правильне харчування неможливо без достатнього споживання кальцію. Якщо протягом дня з'їдати або випивати дві - чотири порції молочних, або інших багатих кальцієм продуктів, це забезпечить організм жінки під час менопаузи необхідною кількістю кальцію. Його містять не тільки молочні продукти, але і риба, наприклад, консервований лосось, сардини, бобові культури, брокколі. Жінкам старше 50 років варто знати, що добова доза кальцію для них становить 1200 мг.
• Організму потрібен не тільки кальцій. Раціон повинен бути насичений і залізом. Щоб переконатися в тому, що отримує достатню кількість цього мікроелемента, жінка повинна з'їдати не менше трьох порцій продуктів, багатих залізом, кожен день. Воно входить до складу нежирного червоного м'яса, м'яса птиці, риби, яєць, зелених овочів з листям, горіхів. Рекомендована доза заліза - 8 мг в день.

• Ще одна речовина, на якому ґрунтується правильне харчування жінок під час менопаузи - це клітковина. Жінки повинні допомагати собі продуктами, які багаті клітковиною, - цільнозерновим хлібом, пластівцями, макаронами, рисом, свіжими овочами та фруктами. Зазвичай дорослій жінці необхідно 20 г клітковини щодня.
• У раціон необхідно включати овочі і фрукти. Кожен день варто з'їдати від двох до чотирьох порцій фруктів і від трьох до п'яти порцій овочів.
• Купуючи продукти, жінки повинні уважно читати етикетки і використовувати зазначену на них інформацію, щоб робити правильний вибір.
• Правильне харчування неможливо без достатньої кількості води. Це допомагає вберегти організм від зневоднення. Порції води залежать від декількох факторів - кількості вживаної їжі, клімату, активності жінки. Як правило, щоденна потреба становить близько восьми склянок води.
• Під час менопаузи добре підтримувати здоровий вагу. Якщо жінка важить надто багато, вона може скинути вагу, зменшивши розміри порцій, відязикавшись від жирного. Визначити ідеальний вагу можуть допомогти дієтологи.

• Жири в раціоні повинні складати не більше 30% денної норми калорій, при цьому частка насичених жирів не повинна перевищувати 10% від цієї норми, оскільки вони підвищують рівень холестерину і збільшують ризики хвороб серця. Насичений жири містять жирне м'ясо, незбиране молоко, морозиво, сир. Крім того, добре стежити за вживанням гідрованих жирів, які входять до складу рослинних олій, запечених продуктів, маргаринів. Вони також сприяють підвищенню холестерину і збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
• Використовувати цукор і сіль також краще в міру. Надмірне вживання калію призводить до підвищення кров'яного тиску. Копчені, засолені й засмажені на жару продукти також варто обмежити, оскільки вони містять велику кількість нітратів і можуть викликати ризики утворення ракових пухлин.
• Кількість алкоголю для жінок під час менопаузи не повинно перевищувати одне порції в день.

Продукти для полегшення симптомів менопаузи
Допомагає полегшувати симптоми менопаузи рослинна їжа. У ній містяться ізофлавоноїди, або рослинні естрогени, які діють в організмі жінки як більш слабкі форми естрогену. Деякі з них знижують рівень холестерину, полегшують припливи жару, пітливість. Ізофлавоноїди також входять до складу соєвих продуктів, тофу і соєвого молока.

Прийом біодобавок після менопаузи
Оскільки між недоліком естрогену під час менопаузи та виникненням остеопорозу існує прямий зв'язок, прийом деяких препаратів допомагає запобігати розвиток цієї хвороби.
• Кальцій. Вирішивши приймати добавки з кальцієм, жінка повинна проконсультуватися з лікарем. Гарні форми добавок - це цитрат кальцію і карбонат кальцію. Добова доза не повинна перевищувати 2000 мг. Більшу кількість кальцію, що приймається занадто часто, призводить до хвороб нирок.
• Вітамін D. Цей вітамін виробляється в організмі для засвоєння кальцію. Жінки у віці 50 - 70 років повинні приймати 400 МО вітаміну D щодня. А після 70 років доза повинна бути збільшена до 600 МО. Прийом більш 2000МЕ кожен день може привести до проблем з нирками, зробити більш слабкими кістки.
Додати коментар