Правильне приготування овочевих продуктів

Всі ми з дитинства знаємо про користь овочевих продуктів. Чим більше овочів входить у раціон людини, тим він стрункішою, бадьоріше, здоровіше, веселіше. Але не всі знають, як їх готувати, щоб вони охороняли корисні властивості. Отже, які секрети таїть правильне приготування овочевих продуктів?
У чому користь овочів?
Перш за все, в овочах стримається багато клітковини, вітамінів, органічних кислот і мінеральних речовин. Клітковина забезпечує нашому організму насичення, але не перетравлюється їм. Вона є будівельним матеріалом для оболонок рослинних клітин. А мінерали і вітаміни містяться безпосередньо в клітинах. Вони являють собою низькомолекулярні сполуки різної хімічної природи, при цьому вітаміни - це органічні сполуки, а мінерали - неорганічні. Всі вони абсолютно необхідні нашому організму для нормальної життєдіяльності.

До складу овочевих продуктів входять також фитосоединения. До цих цінних речовин відносяться каротиноїди, індоли, изотиоционаты. У великій кількості їх містять хрестоцвіті, тобто всі види капусти, ріпа, хрін, насіння гірчиці, а також овочі червоного кольору за винятком буряків.
• Каротиноїди містяться переважно в яркоокрашенных овочах. Власне колір їм додають лікопін, бета-каротин, що трансформується в організмі людини вітамін А. Каротиноїди і изотиоционаты - сильні антиоксиданти, тобто речовини, які борються з згубними для нас окисними процесами, що зберігають наші клітини цілими, сприяють їх оновлення і запобігають хвороби серцево-судинної системи, онкологічні захворювання, артрити.
• Изотиоционаты допомагають виробляти ферменти печінки, дезактивирующие канцерогени і токсини і виводять їх з організму. Це важливо, так як канцерогени є провокаторами раку.
• Індоли відрізняються фитоэстрогенным дію, нормалізують наш гормональний баланс.
Всі ці фитосоединения грають не останню роль у вирішенні питання про приготуванні овочевих продуктів.

Варимо або їмо сирими?
Отже, прийнято вважати, що овочі в сирому вигляді корисніше термічно оброблених. Однак це питання спірне. Виявляється, багато варені і тушковані овочі набагато корисніше своїх сирих «побратимів».
Насправді після термічної обробки частину корисних властивостей овочів втрачається. Наприклад, руйнується вітамін С, незамінний помічник імунітету і будівельник стінок судин, а також важливі для нашого організму фітонциди. До всього іншого овочеві продукти втрачають консистенцію, смак і аромат. Проте ці втрати можна звести до мінімуму, якщо знати, як готувати овочі.

Правильне приготування таких продуктів допомагає підвищити засвоюваність інших поживних речовин, таких як бета-каротин. З вареної моркви ми отримуємо в 5 разів більше цієї речовини, аніж зі свіжої. Те ж саме відбувається і з цінних каротиноїдів лютеїном, у вареної моркви його більше на 14%. Не випадково дітям молодшого віку рекомендується давати моркву і яблуко запеченими, так як сира морква містить багато клітковини, навантажувальної шлунково-кишковий тракт, а у свіжих яблуках багато пектину, дуже важкого для підшлункової залози дитини.

Те ж саме можна сказати про калій, необхідний для синтезу білка й обміну вуглеводів. Правильне приготування картоплі, баклажанів, кабачків - запікання на грилі, причому разом з шкіркою. Така обробка допомагає підвищувати концентрацію калію.
Існують дані про те, що кальцій, який бере участь в утворенні нашого скелета, може погано засвоюватися з-за того, що при несприятливих екологічних умовах овочі, вирощувані на грядках, починають накопичувати стронцій, який заважає засвоєнню кальцію. При термічній обробці концентрація стронцію знижується, а отже, правильне приготування допомагає покращувати засвоюваність кальцію. Тому цибулю, ріпу, моркву можна сміливо запікати, а капусту - тушкувати.

Каротиноїд лікопін по своїй активності перевершує інші антиоксиданти, наприклад, вітаміни С і Е. Він підтримує тонус наших судин, сприяє зниженню ризику розвитку раку. Але людина може отримати більше лікопену, якщо буде їсти овочі, приготовані на вогні. Особливо це стосується помідорів. А саме цей овоч найчастіше ми їмо в сирому вигляді. Між тим, за даними досліджень американських вчених, в тушкованих або варених томатах кількість лікопіну збільшується на третину після двох хвилин термічної обробки. А якщо овочі варяться або тушкують протягом 15 хвилин, то вміст лікопіну зростає в 15 рази. Виходить, що і томатний сік, який вичавлюють за допомогою пари, приносить більше користі, ніж свіжі помідори.
Тепер приділимо увагу іншим фитосоединениям, кількість яких збільшується після тушкування, варіння або запікання. До них відносяться гликозилаты. Ці складні органічні сполуки містять корисні для людини ізотіоціанати, про яких ми вже згадували. Вміст цих сполук у цвітної капусти або брокколі, приготованих на пару, зростає на 30% в порівнянні зі свіжими овочами. При цьому якщо брокколі і цвітну капусту варити або смажити, число ізотіоціанатів, навпаки, знижується на 80%.

Нарешті, не можна не згадати про вітаміні С і розвіяти міф про те, що він знищується в результаті термічної обробки овочів. Справа в тому, що при парообработке, варінні або смаженні, наприклад, моркви, втрачається лише незначна кількість цього вітаміну, так як температура нагрівання набагато нижче, ніж під час смаження. У зварених кабачках кількість вітаміну С не зменшується, а у вареній моркві знижується на чверть. Для збереження вітаміну в картоплі цей коренеплід добре запікати в шкірці, так як вітамін С сконцентрований саме під шкіркою. При цьому слід знати, що це відноситься тільки до молодої картоплі, в старих коренеплодах вітаміну практично не залишається.
Додати коментар