Вправи для м'язів нижнього преса

Багато з наближенням літа думають про те, що пора б, нарешті, зайнятися собою і привести своє тіло в порядок! Само собою виникає проблема правильного і швидкого створення красивого плоского живота. Вирішити її може вправи на прес. Але, слід зауважити, вправи повинні підбиратися таким чином, щоб тренувати і нижній, і верхній прес. Лише так буде доступний ідеальний результат.
Наш прес - це ціла група м'язів, на кожну з яких припадає певні навантаження, тому і вправи для тренування потрібні різні. Звичні підйоми корпусу, якими багато хто намагаються вирішити проблему плоского живота, тренують верхній прес. Тому не варто дивуватися, що низ живота залишається у попередньому стані, при тому, що на виконання вправи витрачено чимало сил і часу. Щоб уникнути подібних помилок, необхідно знати будову тіла і, відповідно, правильно виконувати вправи для м'язів нижнього преса, верхнього, а також косих м'язів живота.

Формують талію косі м'язи живота . Зміцнювати їх нескладно: досить регулярно виконувати бічні нахили, домагаючись хорошого розтягування м'язів. Відмінно підходять різні повороти корпуса тіла. Можна спробувати поєднувати їх з виконанням вправи на верхній прес, при цьому піднімаючи корпус в бік, а не вгору, як зазвичай.
Зміцнити верхній прес можна піднімаючи корпус з положення лежачи. При цьому його краще не повністю піднімати, а піднімати на 15-20 см від підлоги, затримуючись в такому положенні на декілька секунд.
Роблячи вправи для нижнього преса , нетренованій людині доведеться нелегко. Для досягнення успішного результату потрібно, як мінімум, виконувати кожне з вправ по 20 разів, роблячи 2-3 підходу. Пов'язано це з тим, що м'язи нижнього преса не так часто доводиться напружуватися в звичайному житті, тому для їх зміцнення необхідні спеціальні вправи. Крім того, м'язи преса легше інших м'язів переносять втому, а значить, для досягнення хорошого результату їх просто необхідно тримати в напрузі.

Тим, хто тільки вирішив розпочати тренування за зміцнення нижнього преса, варто керуватися декількома корисними рекомендаціями:
- не слід робити занадто багато повторень, якщо ви тільки починаєте тренуватися. Швидке стомлення, яке неминуче при цьому, призведе до того, що просто пропаде інтерес до тренування;
- під час виконання вправи на нижній прес ви повинні відчувати втому в м'язах. Якщо цього почуття немає, значить, щось ви робите неправильно;
- зверніть увагу на відчуття: ноги і поперек при виконанні вправи не повинні відчувати зайвої напруги, яскраво виражено воно повинно бути саме у нижній частині живота;
- постарайтеся розподілити сили таким чином, щоб потім можна було відразу перейти до виконання наступної вправи;
- навантаження слід збільшувати поступово, і робити це слід тому, що м'язи не встигають звикнути, продовжуючи рости.

Комплекс вправ для тренування м'язів нижнього преса.
Вправи для нижнього преса на перших порах варто виконувати нескладні. Пропонуємо кілька варіантів, з яких ви самі можете вибрати ті, що прийнятні саме для вас.
1 вправа.
Повільно піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах, намагаючись притягувати коліна наскільки можна ближче до грудей. На дві-три секунди залишіться в цьому положенні. Плавно опустіть ноги. Повторіть вправу кілька разів, не допускаючи пауз.
Тримайте спину прямо, не розгойдувати. Відчуйте, як напружуються ваші м'язи.
Маючи достатню фізичну підготовленість, можна виконувати цю вправу, не згинаючи ніг, при цьому намагаючись піднімати їх досить високо.
2 вправа.
В положенні лежачи на спині, руки витягніть уздовж тіла або підкладіть під сідниці. Підтягніть зігнуті в колінах під кутом в 45 градусів ноги до грудей. Плечі і поперек намагайтеся тримати нерухомими. Ногами підлоги не торкатися до закінчення виконання вправи.
Якщо здається, що навантаження недостатньо, можна прибрати руки за голову, а затиснути між колінами невеликий м'яч.
3 вправа.
Вихідне положення, як у попередній вправі - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз.
Ноги плавно опускаємо в сторони, намагаючись не відривати лопаток від підлоги.
При хорошій фізичній підготовці можливе використання обтяжливого м'яча (його затискають між стегон) або спеціальних вантажів для ніг.
4 вправа.
Початкове положення те ж. Відмінність в тому, що кисті рук підкладені під сідниці. Ноги, зігнуті під кутом 45 градусів, плавно піднімаються і опускаються, не торкаючись підлоги. Стежте, щоб поперек не відривалася від підлоги, і не згиналися коліна.
Ускладнити вправу можна, виконуючи за кілька махів витягнутими ногами (вправа «ножиці»).
Якщо все виконується вірно, напруга і робота нижнього преса повинні бути відчутними.

Не забувайте - результат не змусить себе чекати, якщо будете правильно і регулярно тренуватися (навіть не настільки важливо, які з запропонованих вправ для м'язів нижнього преса ви виберете). Бажаємо успіхів!
Додати коментар