Фізичні вправи для тіла і м'язів

Красиві плечі - це не тільки руки, але і піднесена груди і пряма спина. Підбирайте для тренувань гантелі, з якими вам буде не дуже легко виконувати фізичні вправи, щоб відчувалося, що треба докласти зусиль. Робіть кожну вправу по 3 підходи, 10-15 повторів. Розглянемо всі наші фізичні вправи для тіла і м'язів!
Тяга гантелей в нахилі
Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед так, щоб стегна і корпус утворили прямий кут. Спина пряма, гантелі стосуються ніг трохи вище колін. Зведіть лопатки, напружте живіт. Опустіть гантелі на себе, поки між передпліччями й плечима не з'явиться прямий кут. Лікті рухаються вздовж тулуба, а не розходяться в сторони. Спина повинні бути прямою. Уникайте прогину в попереку.

Нахили вперед
Стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки випрямлені, гантелі лежать на стегнах. Спина пряма, лопатки зведені, прес напружений. Нахиліться вперед, розтягуючи задню поверхню стегна, не відривайте гантелі від ніг, поки гантелі не торкнуться колін. Поверніться в І.П., напружуючи сідниці і зводячи лопатки. Спину не прогинайте. Перші два фізичні вправи можна з'єднати в одне: спочатку нахиліться вперед, виконайте тягу, потім випросталась.

Згинання рук
Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті, руки з гантелями повернуті долонями від себе і опущені вздовж тулуба. Напружте прес і м'язи спини. Зафіксуйте положення корпусу. На видиху, згинаючи лікті, підніміть гантелі до плечей. На видиху повільно опустіть руки. Не піднімайте гантелі до дотику з плечима: в цьому випадку біцепс розслабляється і перестає працювати. Виконувати рух можна двома руками, як одночасно, так і поперемінно.

Підйом стегна
Лежачи на килимку, на правому боці, голову покладіть на праву руку, а лівою упріться в підлогу, допомагаючи організму утримувати рівновагу. Праву ногу трохи зігніть в коліні, ліву випряміть, носок тягніть на себе. Вдихніть. На видиху повільно підніміть ліву ногу вгору. Слідкуйте потім, щоб вона залишалася прямою, а прес-напруженим. На видиху поверніться в І.П. Повторіть 15-20 разів, переверніться на лівий бік і виконайте фізичне вправу правою ногою. Якщо підйом дається легко, надягніть на ноги обважнювачі. Контролюйте рух ноги, виконуйте вправу без ривків.

Випад з ковзанням
Встаньте прямо, спина пряма, лопатки зведені, руки вздовж тулуба. Згинаючи ліву ногу, якомога далі відведіть убік праву ногу (ліва нога при цьому залишається на місці). Одночасно потягніться всім корпусом вперед і витягніть руки перед собою. На видиху поверніться в І.П. Виконайте 15-20 випадів, потім зробіть стільки повторів вправи з іншої ноги. Під час виконання цієї вправи працюють м'язи сідниць, живота і внутрішньої поверхні стегон. Використовуйте глайдинги - снаряд, що дозволяє ковзати по підлозі.

Розгинання стегна і тіла
Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Візьміть довгу палицю (боді-бар) і покладіть на область тазу. На видиху, впираючись п'ятами в підлогу і напружуючи стегна, підніміть сідниці над підлогою так, щоб тіло від колін до плечей утворило пряму лінію. Притримуйте боді-бар руками. На вдиху опустіть сідниці. Можна замінити боді-бар гантелей. Слідкуйте, щоб під час підйому сідниць опора зберігалася. М'язи шиї весь час повинні бути розслаблені.
Додати коментар