Вправи з гирями для жінок в домашніх умовах

Вправи з гирями для жінок в домашніх умовах це зовсім не нонсенс. Звичайно, на слуху частіше фітнес вправи, аеробіка, скакалка, гантелі, нарешті, а ось гирі тягати - це доля чоловіків. Російським богатирям знайомий цей вид спорту не з чуток, хоча в той час він був швидше розвагою, щоб показати свою силушку богатирську. А ось сучасний фітнес-варіант став відомий порівняно недавно, причому він прийшов до нас із західних країн.
Вправи з гирями для жінок не розуміють підкидання ваг у висоту. На резонне питання про те, чому саме гирі, а не звичні гантелі скажімо, що різниця існує. Обидва снаряди - це обважнювачі, але гирі мають зміщений центр ваги. У зв'язку з цим, вони мають дещо іншу навантаження на м'язи, ніж гантелі, а значить м'язи працюють по-іншому, з більшою віддачею.

Жінки можуть займатися з гирями не тільки в домашніх умовах, але і у фітнес-центрах, якщо у них є спортивні снаряди невеликої ваги. Найкращим варіантом, надають позитивний вплив на м'язи і сприяє схудненню - це заняття з гирями вагою від 3 до 6 кг. Придбати їх можна в спортивному магазині. 20-ти хвилинні заняття здатні позбавити вас від 300 кал., що навіть більше, ніж якщо б ви займалися аеробікою. Регулярні заняття з гирями допоможуть зміцнити м'язи, розвинути силу і баланс, зменшити жировий прошарок і позбутися від зайвих кілограм.

Вправи з гирями для жінок в домашніх умовах
Перед тим, як приступити до вправ з гирями, рекомендується зробити невелику розминку. Виконайте по 15-20 нахилів, обертальних рухів тулубом, присідань і випадів. Можете пострибати 10 хвилин на скакалці.
Для досягнення найкращого результату, рекомендується кожну вправу виконувати без зупинок. Якщо ви втомилися, то доробити вправу до кінця, відпочиньте кілька хвилин і приступайте до наступної вправи. Але в будь-якому випадку, варто оцінювати своє самопочуття і не викладатися настільки, щоб вам була потрібна медична допомога.
Вправа №1
Візьміть гирю правою рукою і встаньте прямо. Заведіть гирю за спину і перехопити її лівою рукою. Винесіть перед собою. Намагайтеся тримати спину рівно і не розгойдуватися. Повторіть вправу 10 разів в одну сторону, а потім в іншу.
Вправа №2
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гирю поставте перед собою. Присядьте, візьміть гирю і встаньте. Потримайте 1-2 секунди і опустіть у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, а стопи не відривалися від підлоги. Повторіть вправу 10-12 разів.
Вправа №3
Візьміть гирю в будь-яку руку і встаньте прямо. Нахиліть корпус вперед так, щоб він був майже паралельний підлозі, при цьому гиря не повинна його діставати. Згинаючи руку в лікті піднесіть гирю до грудей. Слідкуйте за тим, щоб рух ішов уздовж тіла, а не в бік. Повторіть вправу 10 разів і змініть навантаження на іншу руку.
Вправа №4
Поставте ноги на ширині плечей, ноги зігніть під кутом 45?. Візьміть гирю в ліву руку перед собою. Перехопити її правою рукою під правою ногою і винесете перед собою. Виконайте теж саме, але вже лівою рукою. Спину тримайте рівно, а вправа робіть плавно, без ривків. Повторіть його 10-12 разів.
Вправа №5
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Візьміть гирю двома руками і присідайте так, щоб ваші стегна були паралельно підлозі. Важливо, щоб при виконанні цієї вправи п'яти не відривалися від підлоги. Перед тим, як встати, підняти руки з гирею до рівня грудей. Перед присіданням руки опустіть. Повторіть 10 разів.
Вправа №6
Ноги разом, спина пряма. Візьміть в руки гирю і тримайте її перед собою. Підніміть гирю на рівень грудей. Присідайте і піднімайтеся, не змінюючи положення рук. Повторіть вправу 10-15 разів.
Можна поєднувати ці вправи з поворотами корпуса вліво і право.
Вправа №7
Прийміть положення лежачи, ноги прямі. У праву руку візьміть гирю і підніміть її перпендикулярно підлозі. Зігніть ліву ногу і підніміть корпус, при цьому рука повинна залишатися прямою. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу по 5-7 разів для кожної руки.
Вправа №8
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Візьміть гирю двома руками і підніміть над головою. Повільно і плавно нахиліться вліво і зробіть півколо прямими руками так, щоб вона торкнулася підлоги. Прийміть вихідне положення і повторіть нахил в іншу сторону. Таких нахилів необхідно зробити 8-10 разів. Виконуючи вправу, втягуйте живіт і напружуйте сідниці.
Вправа №9
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гирю в будь-яку руку і покладіть на плече. Глибоко присядьте і виконуйте пружинисті напівприсідання по 3-5 разів. Встаньте, перекладіть гирю в іншу руку і повторіть вправу.
Вправа №10
Поставте гирю з зовнішньої сторони лівої ноги і встаньте прямо. Злегка зігнувши ноги, нахиліться до гирі і захопіть її знизу правою рукою. Випрямляючись, підніміть руку вгору і знову опустіть її до лівої нозі, але не ставте. Повторіть 5-8 разів, після чого виконайте вправу на іншу руку і з розворотом в іншу сторону.
Вправа №11
Прийміть положення лежачи, руки вздовж тіла, а гирю поставте за голову. Візьміть гирю двома руками і виводячи з-за голови на прямих руках опустіть до живота. Не поспішаючи поверніть її на колишнє місце. Повторіть вправу 6-8 разів.
Вправа №12
Вам буде потрібно 2 не важких гирі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. У кожну руку візьміть по гирі і нахиліть корпус вперед. Руки опущені. Випрямляючись, приведіть гирі на рівень грудей. Нахиляючись вперед, руки опускайте. Повторіть вправу 15 разів.
Вправа №13
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку по гирі і підніміть до плечей так, щоб долоні були відвернені від тіла. Присідаючи, піднімайте руки вгору. Зафіксуйте положення 2-3 секунди і встаньте у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.
Додати коментар