Вправи для стегон і сідниць для схуднення

Зазвичай одяг підганяють по фігурі, але можна і навпаки: взяти і скорегувати фігуру! Під відкриті літні сукні розгорнути плечі і підняти бюст. Прибрати животик, щоб зрадницьки не просвічував під повітряної спідницею. Підтягнути стегна і сідниці, щоб з задоволенням носити бікіні. Влаштувати «ательє мод» можна на дому, а працювати йому досить всього лише годину в день! Поговоримо про вправи для стегон і сідниць для схуднення!
Вправа № 1
Тренуємо м'язи ніг і сідниць, прибираємо зайве з стегон. І. п.: лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, стопи «приклейте» до підлоги, руки вздовж корпусу або за головою. На видиху виштовхує таз вгору, напружуючи сідниці. На вдиху опускайте назад. Виконайте 3 підходи по 15 повторень. Важливо. П'яти розташуйте на відстані 20-30 см від сідниць, щоб при підйомі тазу кут в коліні був прямим.

Вправа № 2
Тренуємо триглаві м'язи плечей, моделюємо красиві руки. І. п.: лежачи на спині, ноги зігнуті, гантель в руках треба лобом - над лінією росту волосся. На видиху підніміть гантель вгору, на вдиху, згинаючи лікті, опустіть її назад - до лінії росту волосся. Виконайте 2 підходи по 15 повторень. Плечі зафіксуйте, не дозволяйте їм рухатися ні на один сантиметр, рухи виконуйте тільки ліктьовими суглобами. Поперек тримайте притиснутою до підлоги.

Вправа № 3
Підтягуємо внутрішню поверхню стегон. І. п.: лежачи на спині, руки під сідницями, ноги підніміть вгору і трохи зігніть у колінах. На вдиху розводьте ноги в сторони, на видиху зводимо. 3 підходи по 15 повторень. Не відривайте від підлоги поперек, щоб, по-перше, не травмувати її і, по-друге, щоб уникнути перерозподілу навантаження на м'язи спини.

Вправа № 4
Моделюємо красиві плечі, декольте, спину і руки. І. п.: стоячи, з гантелями в руках. Розслабте коліна, живіт і сідниці напружте. На видиху піднімайте руки, відводячи гантелі в сторони до рівня плечей, на вдиху опускайте. Виконайте 2 підходи по 12 повторень. Руки трохи зігнуті в ліктях, не випрямляйте їх до кінця. Зміцнюючи м'язи спини, формуємо красиву поставу. І. п.: лежачи на животі, руки на попереку. Підніміть голову, погляд у підлогу. На вдиху відривайте груди від підлоги, на видиху опускайте вниз. Виконайте 2 підходи по 12 повторень. Важливо. Не прагніть до великої амплітуди рухів - досить піднятися зовсім небагато. Не напружуйте шию, дивіться перед собою.

Вправа № 5
Опрацьовуючи трицепс, підтягуємо задню поверхню рук. І. п.: сядьте на невелике піднесення (наприклад, на журнальний столик) і зіпріться руками на його край. Зробіть крок вперед, щоб таз виявився на вазі. На вдиху, згинаючи лікті, опускайте корпус вниз, на видиху зусиллям рук піднімайтеся вгору. 2 підходи по 6 повторень. Тренуємо «верхній прес».

Вправа № 6
І. п.: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, зажатий між колінами м'яч, голову відірвіть від підлоги, руки за головою, лікті трохи виведіть вперед. На видиху відірвіть лопатки від підлоги, скручуючись вперед, і візьміть м'яч в руки. Опустіться в і. п. Знову виконайте скручування і поверніть м'яч на колишнє місце. 3 підходи по 15 повторень. Важливо. Не опускайте голову на підлогу, протягом усього вправи вона повинна бути піднята.

Вправа № 7
Тренуємо «нижній прес». І. п.: лежачи на спині, руки під сідницями, зігнуті ноги підніміть. На видиху, напружуючи м'язи нижньої частини живота, підніміть ноги ще вище, відриваючи таз від підлоги, але без ривка. 3 підходи по 15 повторень. Досить невеликої амплітуди, головне - не робити ривка, піднімайте ноги зусиллям м'язів.
Додати коментар