Кардіотренування і вправи для живота і талії

Починайте боротьбу за плоский живіт при надлишку кілограмів з кардіотренувань. В іншому випадку, навіть якщо ви накачаєте м'язи преса, товстий шар жиру залишиться валиком, що покриває рельєфні кубики. У цій статті поговоримо з вами про кардіотренування і вправи для живота і талії!
Не нехтуйте вправами, спрямованими на зміцнення м'язів спини. Якщо захоплюватися тільки тренуванням преса, м'язи живота стануть коротшими, а м'язи спини, навпаки, розтягнуться. В результаті замість плоского живота з'явиться кругла спина.

Місток з положення лежачи
Ляжте і витягніть руки уздовж корпусу. Зігнувши коліна, ступні поставте на ширину тазу і присуньте до сідниць. Стопи притисніть до підлоги. Напружте м'язи преса, стегон і відірвіть таз від підлоги. Стегна і корпус повинні утворити пряму лінію. Шию і плечі притисніть до підлоги. Затримайтеся в цій позі, не розслабляючи м'язів. Потім опустіть таз. Повторіть вправу 10 разів.

Бічні підйоми корпусу
Ляжте на лівий бік. З'єднайте ступні, ноги зігніть в колінах. Зіпріться на ліву руку, зігнуту в лікті. Стежте, щоб лікоть знаходився точно під плечовим суглобом. Праву руку покладіть на стегно. Спираючись на руку і бічну поверхню гомілки, виштовхніть корпус вгору. На дві-три секунди зафіксуйте це положення, потім опустіть корпус, поступово розслабляючи м'язи. Виконайте вправу 5 разів. Потім перекиньтеся і повторіть підйоми, лежачи на правому боці. Працюють внутрішня і зовнішня косі м'язи живота, м'язи сідниць, стегон, спини і грудей.

Скручування при кардіотренуваня за
Лежачи на спині, зігніть коліна, ноги поставте на ширині плечей і упріться в підлогу п'ятами. Трохи зігнуті в ліктях руки заведіть за голову і з'єднайте кисті, поклавши долоню однієї на тильну сторону іншого. Вдавлюючи поперековий відділ до підлоги, напружте м'язи преса і на видиху підніміть верхню частину корпусу разом з руками. Стежте, щоб шия була розслаблена, підборіддя не притискався до грудей. Не розслабляючи м'язів преса, затримайтеся в цій позі. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5 разів. Працює пряма м'яз живота. Поверніться у вихідне положення, спочатку наблизивши руки до скронь, а потім опустивши на підлогу лопатки і голову. Виконайте вправу ще 4 рази, потім розгорніть коліна вправо і повторіть вправу в іншу сторону. Працюють прямий, косі внутрішні і зовнішні м'язи живота.

Подвійне скручування
Ляжте на спину, ноги разом. Зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Торкніться пальцями рук скронь, лікті розведіть в сторони, плечі не піднімайте. Потягніться колінами вліво, намагаючись торкнутися підлоги. Скручування повинно відбуватися в області талії. На видиху, напружуючи прес, підніміть верхню частину спини, відриваючи голову і лопатки від підлоги. Одночасно випряміть руки і потягніться пальцями вправо, посилюючи навантаження на косі м'язи.

Підйоми тазу з положення на боці
Ляжте на правий бік. Ноги витягніть. Зіпріться на праву руку, зігнуту в лікті (лікоть повинен знаходитися строго під плечовим суглобом). Підніміть таз так, щоб тіло від верхівки до куприка було витягнуто в одну лінію. Ліву руку покладіть на стегно. Щоб легше було втримати рівновагу, ліву ногу виставте трохи вперед, а праву відведіть назад, стопи впираються в підлогу бічною поверхнею. Піднімайте і опускайте таз на вазі з мінімальною амплітудою. Рухаючись в одному ритмі, виконайте вправу 15 разів. Переверніться на лівий бік і виконайте вправу з іншої сторони. Працюють косі м'язи живота, м'язи рук, спини і ніг.

Вертикальні махи ногами при кардіотренуваня за
Ляжте на живіт. Поставте передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима, при цьому ліктьовий суглоб утворювала прямий кут. Шкарпетками упріться в підлогу і підніміть тіло. Стежте, щоб спина була прямою, і не з'являлося прогину в попереку. Вага тіла розподіліть між передпліччями і пальцями ніг. Виконайте мах прямою правою ногою. Як тільки її носок торкнеться підлоги, одразу відведіть назад ліву ногу. Повторіть вправу 10 разів. Ноги високо не піднімайте, намагайтеся, щоб у верхній точці вони ставали продовженням корпусу. Працюють м'язи спини, сідниць, стегон і пряма м'яз живота.

Класичні скручування для талії
Ляжте на спину. Поставте стопи на підлогу так, щоб стегна і гомілки утворювали прямий кут. Упріться п'ятами в підлогу, розставивши їх на ширину стегон. Сцепите руки на потилиці. Лікті розгорніть в сторони. Куприк направте вгору, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. На вдиху відірвіть від підлоги голову і лопатки. Піднімайте верхню частину корпусу зусиллям черевних м'язів. Поперек повинна весь час залишатися щільно притиснутою до підлоги. Дивіться перед собою, головою тягніться вперед. Слідкуйте, щоб між підборіддям і грудьми залишалося відстань, рівну ширині долоні. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди. І на видиху повільно, поступово розслабляючи м'язи преса, опустіть корпус на підлогу. Повторіть вправу 10 разів. Працює пряма м'яз живота.

Бічні скручування для талії
Ляжте на спину. Праву руку покладіть під голову, ліву витягніть убік, розгорнувши долонею вгору. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до тазу. Праву ногу поставте на підлогу, на її коліно покладіть кісточку лівої ноги. Зверніть увагу: коліно лівої ноги має знаходитися на одній лінії з лівим плечем. Напружте м'язи преса. На видиху відірвіть від підлоги лопатки і ліктем правої руки потягніться до лівого коліна, згинаючи і розгортаючи при цьому торс, а не руку. Поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів. Потім поміняйте руки і ноги і виконайте 5 скручувань в праву сторону. Працюють пряма і косі внутрішні і зовнішні м'язи живота.
Додати коментар