Фізичні вправи для зміцнення тіла

Витягування хребта, зміцнення стегон і глибокої поперечної м'язи живота - ось потрібні процедури на сьогодні для тіла. В. п. для вправи: сидячи на килимку, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині стегон. На видиху, підтягнувши живіт і розтягуючи поперек, опускайтеся хребець за хребцем до того стану, поки можете утримувати живіт втягнутим і не з'являється тремору. Вдихніть, на видиху підніміться в і. п. Виконайте 4 рази. Ускладнений варіант. Опустившись вниз, з видихом випряміть ногу, витягаючи її від тазостегнового суглоба до кінчиків пальців. На вдиху знову зігніть. Виконайте другою ногою. 6 повторень. Поговоримо про унікальні фізичні вправи для зміцнення тіла людини!
Не напружуйте шию і плечі, тримайте їх рівно, не переводьте вперед. Зміцнення поперечної м'язи живота, розробка кульшових суглобів. І, п.: лежачи на спині, живіт втягнутий, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Підніміть праву ногу в положення «сотня» і обертайте нею в тазостегновому суглобі, ніби малюєте коліном коло на стелі. На видиху відводите ногу в сторону, на вдиху повертайте до себе. 8 разів в одну сторону, потім 8 разів в іншу. Виконайте іншою ногою. Таз тримайте нерухомим, працює тільки нога.

Зміцнюємо поперечну і прямі м'язи живота. І. п.: лежачи на спині, живіт втягнутий. На видиху зігніть праву ногу в положення «сотня» (гомілка паралельна підлозі, стегно перпендикулярно йому). Зробіть 8 кранчів (підйомів корпуса до колін). На останньому затримайтеся у верхній точці і виконайте на вдиху 5 рухів руками долонями вниз, а на видиху - 5 рухів руками долонями догори. Повторіть 8-10 разів. Рухи рук активні, з невеликим напругою, ніби ляскаєте китицями по воді. Поверніться в і. п., повторіть з іншою ногою. Під час підйому тримайте голову руками так, ніби витягаєте її вгору. Не допускайте тремору і напруги в шийно-комірцевої зоні.

Зміцнення косих м'язів живота, витягування хребта, тренування легенів. І. п.: сидячи. На вдих виконайте скручування вліво, як штопор - ніби «вгвинчуючись» верхівкою в небо, на видиху поверніться назад. Повторіть 4-5 разів. Виконайте вправо 4-5 разів. Таз тримайте нерухомим, живіт втягнутий. Тягніться верхівкою вгору. Зміцнення і витягування м'язів ніг. І. п.: лежачи на боці, одна рука під головою, друга перед собою, живіт втягнутий. На вдиху тягніться від центру верхівкою вгору, а ногами вниз. На видиху підніміть ногу і тягніть її, продовжуючи тягнути маківку. На вдиху опустіть. Повторіть 10-12 разів. Поверніться і виконайте іншою ногою і для тіла. Таз нерухомий, рухаються тільки ноги. Укріплюємо спину, коригуємо поставу.

В. п. за допомогою цієї фізичної вправи: лежачи на животі, руки зігнуті (плече і передпліччя утворюють прямий кут), живіт втягнутий, лоб на опорі. Вдихніть і на видиху м'яко потягніть нижні краю лопаток вниз і до центру, у напрямку до попереку, голову в той же час тягніть вперед. На вдих, поверніться в і. п. Повторіть 10 разів. На вдиху для тіла трохи підніміть плечі від підлоги, як би відштовхуючись руками, за рахунок зусиль м'язів середній частині спини - без напруги, плавно. На видиху опустіться. Тягніться верхівкою вперед. 10 повторень. Фізична вправа робіть м'яко, без зусиль, як би тягнучись зсередини - ніби черепаха виповзає з панцира. Відчуйте глибокі м'язи спини, силу і подовження хребта.

Зміцнюємо м'язи сідниць і задньої поверхні стегон. В. п. те ж. На видиху підніміть голову і груди, ноги тягніть. На видиху піднімайте, а на вдиху по черзі опускайте ноги. Виконати 8 разів кожною. Потім піднімайте ноги разом, теж 8 разів. Піднімайте Ноги невисоко, але витягаючи. Не допускайте прогину в попереку. Зміцнюємо м'язи живота, рук, ніг за допомогою цієї фізичної вправи. І. п.: стоячи на колінах. Руки трохи висуньте вперед, таз трохи опустіть, щоб корпус утворив рівну лінію. Стоїмо 5 циклів дихання (вдих-видих). Ускладнений варіант. Стійте на руках і на стопах, ноги прямі, 5 циклів дихання. Вага тіла рівномірно розподіліть між руками і ногами, спину тримайте рівно, підтягніть живіт, в попереку не прогинайтеся.
Додати коментар