Офісні вправи для здорового хребта

Жінки скаржаться на болі в спині значно частіше, ніж чоловіки. Можливо, це пов'язано з тим, що кількість жінок, зайнятих на сидячій роботі, значно перевищує чоловічий показник. Втім, це не означає, що потрібно терміново міняти місце роботи і розумову працю замінювати фізичним. Рухова активність корисна всім, а тому офісні вправи для здорового хребта припадуть як ніколи до речі.
Повний робочий день, з ранку і до вечора, не залишає сил, щоб після домашніх справ ще приділити час і фізичним навантаженням. Знайоме? Фахівці фітнес центру наполягають, що немає необхідності відкладати на вечір те, що можна, і головне потрібно робити протягом дня.
Офісні вправи для здорового хребта, в першу чергу, рекомендований тим, хто за службовим обов'язком змушений сидіти цілий день за столом. Незначні променади «на килим» до начальства з кабінету в кабінет - не вважаються. Природно, що вправи будуть корисні і всім бажаючим, хто стежить за своїм здоров'ям і не хоче скаржитися на болі в спині. Важливий факт для тих, хто стежить за своєю вагою: граціозна постава сприяє спалюванню калорій на 10% більше, ніж сутула спина.

Офісні вправи для здорового хребта
У багатьох виникає резонне питання: як можна в кабінеті, часом зовсім маленькому, заставленому офісними столами і стелажами, ще й примудритися виконувати фізичні вправи? До того ж форма одягу дрес-коду навряд чи передбачає заняття спортом.
Але ніхто й не казав, що вам доведеться стрибати з жердиною та у ході виконання вправ потіти за двох. Вони хороші тим, що виконуються, не відходячи від свого робочого місця. Комплекс вправ підібраний таким чином, щоб зняти напруження спини, відновити функції «затекшей» шиї, підвищити працездатність.

Вправа №1 - Нахили голови
У чому користь : відновлюють функції шийного відділу хребта.
Вправа виконується сидячи на стільці. Спина рівна і щільно притиснута до спинки стільця. Втім, стільці є далеко не в кожному офісі, оскільки перевага віддається офісних крісел. Якщо спинка крісла не фіксується у вертикальному положенні, а відігнута тому, то просто сядьте рівно і спину тримайте прямо. Роблячи повільно видих, опускайте голову вниз, щоб підборіддя торкнувся грудей. Затримайтеся в цій позі 2-3 секунди і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-7 разів.
Повільно нахиляйте голову назад, при цьому підборіддя тягніть вгору. Якщо вправа не викликає запаморочення чи больових відчуттів, то повторіть його 5-6 разів.
Нахиліть голову вліво. Покладіть ліву руку на голову і легким тиском підсильте нахил до плеча. Відчуйте, як тягнуться м'язи шиї. Змініть руку і сторону нахилу. Повторіть вправу в кожну сторону по 6-7 разів.

Вправа №2 - Замок руками
У чому користь : виявляється вплив на плечові суглоби і розкривається грудний відділ хребта.
Вправа виконується стоячи. Обидві руки заведіть за спину, але один зверху, інший знизу. Сцепите їх пальцями і залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд. Опустіть руки на 2-3 секунди і повторіть вправу, але вже з захопленням з іншого боку.
Не переживайте, якщо ви не можете за спиною дотягнутися руками один до одного. Ви офісний працівник з аналітичним складом розуму. Використовуйте у вигляді стикування будь-який відповідний предмет - скажімо лінійку.

Вправа №3 - Стійка біля стіни
У чому користь: поліпшується постава, і зміцнюються м'язи спини.
Вправа виконується стоячи, щільно притулившись до стіни або бічній стінці офісної шафи. Випряміть Спину, і не сутультеся, голова повинна стосуватися вертикальної поверхні. Вашу позу можна охарактеризувати, як «натягнута струна». Це не стосується рук, які повинні бути розслаблені. Намагайтеся тягнути верхівку вгору, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксуйте положення на 20-30 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу 6-7 разів.

Вправа №4 - Скручування
У чому користь: у процесі виконання вправи поліпшується розтягнення хребта.
Прийміть вихідне положення, відповідне попередній вправі. Голова і спина щільно стикаються з вертикальної поверхні. Руки і плечі знаходяться в розслабленому положенні. Починаючи з голови, повільно нахиляйте верхню частину тулуба вперед, але не прямо, а скручуючи хребет. Ваша спина пряма, повинна перетворитися на сутулу. Зігнувшись, дозвольте тілу розслабитися. Зафіксуйте положення кілька секунд і повільно поверніться у вихідну позу. Вправа на округлення спини повторіть від 4 до 6 разів.

Вправа №5 - Нахили вперед
У чому користь: зміцнюються м'язи спини.
Візьміть будь-ліпший під руку важкий предмет, наприклад, том листування з боржниками. Встаньте прямо, ноги злегка зігніть в колінах. Залишаючи спину рівною, нахиляйте її вперед. Фіксуйте на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу до 10 разів.

Вправа №6 - В допомогу хребців
У чому користь : зміцнюються м'язи спини, відбувається витягування хребта.
Встаньте на деякій відстані від столу, ноги на ширині плечей. Не згинаючи ніг і намагаючись тримати спину рівною, нахиліться вперед і витягніть руки так, щоб пальці утримувалися за край столу. Зафіксуйте положення на 30-40 секунд, протягом яких слідкуйте за тим, щоб спина і руки залишалися рівними. Прийміть вихідне положення і повторіть вправу ще 5-6 разів.

Вправа №7 - Скручування
У чому користь: позитивно впливає на грудний відділ хребта.
Вправа виконується сидячи на стільці, але в положенні боком. Коліна тримаєте разом. Розгорніть верхню частину тулуба до спинки стільця і візьміться за неї руками. По можливості, максимально скручуйте тіло в одну і другу сторону, після чого змініть положення і сядьте на іншу сторону стільця. Кожну вправу виконуйте протягом 20-30 секунд.
Офісні вправи для здорового хребта нудно виконувати одному, тому запропонуйте колегам вас потримати.
Додати коментар