Тренування і вправи для зменшення обсягів

Використовуйте метод візуалізації. Він допомагає спортсменам досягати будь-якої поставленої мети. Закрийте очі і уявіть, як ви з задоволенням катаєтеся на велосипеді по парку або з легкістю освоюєте новий вид фітнесу.
Ніколи не кажіть «я завжди буду толстой» або «я ніколи не зможу виконати цю вправу». Так, зараз вам важко, але це тільки спочатку. Через місяць м'язи зміцніють для зменшення обсягів, і навантаження буде даватися легше. Стаття створена на тематику тренування і вправи для зменшення обсягів.

Випади з підйомами ніг
Працюють м'язи сідниць, ніг і плечей. Поставте праву ногу на середину эксертьюба, візьміть рукояті і гантелі в руки і утримуйте їх на рівні плечей, стежачи, щоб вони залишалися долонями один до одного. Виконайте крок лівою ногою назад і трохи вправо, після чого зігніть коліна. Встаньте, одночасно підніміть ліве коліно на рівень стегон і швидко випряміть праву руку вгору. Опустіть руки і поверніться у вихідне положення. Змініть сторону через 30 секунд.

Підйоми рук з эксертьюбом
Працюють біцепси. Поставте стопи на середину эксертьюба на ширину плечей, візьміть рукояті і гантелі в руки і утримуйте навпаки стегон долонями від себе. Підніміть руки на рівень плечей. Опустіть руки у вихідне положення.

Жими з эксертьюбом
Встаньте в позу планки з упором на коліна і долоні, праву руку покладіть на середину эксертьюба. Утримуючи рукоятку эксертьюба і гантель лівою рукою, лікоть зігніть під кутом 90 градусів (стрічка повинна бути несильно натягнута). Підніміть праву ногу на рівень стегон. Потім заведіть ліву руку за спину, долоню при цьому повинна дивитися вниз. Зігніть лікоть, щоб повернутися у вихідне положення. Змініть сторону через 30 секунд.

Ковзання з м'ячем
Встаньте, утримуючи фітбол перед собою, руки випрямлені. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, заведіть праву ногу за спину вліво і одночасно витягніть руки в ліву сторону. Поверніть праву ногу у вихідне положення і тут же перенесіть на неї вагу, а ліву - відведіть за спину і витягніть руки з м'ячем в праву сторону. Виконуйте вправу, чергуючи боку.

Махи ногами на эксертьюбе
Працюють м'язи сідниць, ніг для зменшення обсягів і біцепси. Поставте стопи на середину эксертьюба на ширину плечей і візьміть рукояті і гантелі в кожну руку. Потримайте руки навпроти стегон, лікті зігнуті, долоні дивляться вгору, спина пряма. Нахиліть корпус вперед, одночасно виведіть ліву ногу вбік і трохи вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поміняйте ноги через 30 секунд. Ускладнити тренування і вправу можна, надівши на ноги обважнювачі вагою 1-15 кг кожен.

Працюють м'язи верхньої частини спини. Сядьте на підлогу, ноги злегка зігнуті в колінах. Перекиньте эксертьюб через ступні, візьміть рукояті в кожну руку, витягніть їх на рівні грудей, долоні при цьому дивляться вниз. Розведіть руки в сторони і зігніть лікті під кутом 90 градусів (передпліччя випрямлені вгору). Виконайте тренування і вправу у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення.

Перекати фітболу
Працюють м'язи сідниць, ніг і преса. Ляжте на спину, міцно стисніть м'яч між щиколотками. Відірвіть спину і стегна від підлоги. Перекатите м'яч в ліву сторону, опускаючи ліву ногу вниз. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в праву сторону. Продовжуйте, змінюючи боку.
Високоінтенсивні тренування і вправи, наприклад, стрибки через скакалку, збільшують витривалість і підвищують метаболізм. Якщо у вас проблеми з венами, замість стрибків виконайте присідання в швидкому темпі, махи ногами або «бурпи». Спробуйте тренуватися за цим планом в залі або на вулиці, чергуючи кардіо і яке-небудь високоінтенсивне вправа - і ви витратите приблизно 250 ккал за 30 хвилин.
Додати коментар