Дієта і формула підрахунку калорій

Стала помічати, що оточуючі розбігаються при твоїй появі, а знайомі часто говорять про твою дратівливості? Все через дієти, а точніше, з-за різкого зменшення кількості споживаних калорій, у зв'язку з чим рівень серотоніну (гормону гарного настрою) в організмі знижується.
Так що тримай руку на калькуляторі. Визнач, скільки калорій потрібно саме тобі, щоб бути бадьорою і веселою. Найбільш точною вважається формула Міффліна - Сан Джеора, яку ми люб'язно наводимо. Поговоримо на тему дієта і формула підрахунку калорій!

1. Перевір, чи жінка ти (для чоловіків формула розрахунку основного обміну інша).

2. Розрахуй основний обмін для формули підрахунку калорій (ОО) - скільки калорій потрібно твоєму організму на підтримку життєдіяльності у разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т.д.) - за формулою:
ОО = (999 х вага в кг) + (625 х зріст в см) - (492 х вік) - 161

3. Помнож отриманий результат (ОО) на один з коефіцієнтів, щоб дізнатися, скільки калорій твій організм витрачає за добу.
- Сидячий спосіб життя: ОО х 12.
- Невелика активність (спорт один-два дні в тиждень): ОО х 1375.
- Середня активність (спорт три-п'ять днів у тиждень): ОО х 155.
- Висока активність (спорт шість-сім днів на тиждень): ОО х 1725.
- Дуже висока активність (тренування двічі на день, фізична праця на роботі): ОО х 19.

Отриманий результат для дієти можеш сміливо вішати на холодильник: будеш споживати менше рекомендованого, сповзаєш в тугу, превысишь ліміт - з'являться зайві кілограми. Якщо арифметика не твій коник, а кидатися на людей все одно не хочеться, зробити тебе щасливою можуть дієтичні продукти, багаті триптофаном (амінокислотою, з якої синтезується веселий серотонін). 1-2-х г цієї речовини в добу формули для підрахунку калорій достатньо, щоб життя не здавалося випробуванням. Зверни увагу на червону ікру (в ста її грамах - 960 мг потрібної тобі амінокислоти), тверді сири (788 мг), сою (450 мг) і індичку (354 мг).

Не будуть зайвими у твоєму раціоні і омега-3 жирні кислоти: вони приборкують вироблення кортизолу та адреналіну (гормонів, що відповідають за стрес і депресію), а ти отримуєш довгий відчуття ситості, що дуже до речі в тяжкі розвантажувальні дні. Лосось, сьомга, оливкова олія і волоські горіхи правилами дієтології та гарного настрою відповідають краще за інших. І не забувай посміхатися: на вироблення серотоніну також впливає мімічна активність.

Фізіологи називають це "гіпотезою мімічної зворотного зв'язку": при русі лицьових м'язів в мозок надходять нервові сигнали про те, що пора виробляти гормон гарного настрою. До речі, твоя посмішка навіть може не бути щирою - мозок не помітить підміни.
Здорове харчування, як ні сумно, - захід кілька витратна і для формули підрахунку калорій. Якщо слідувати всім добрим порадам і пригощатися лише фенхелем, булгуром і екопродуктами, термін "фінансова криза" стане основною характеристикою твого бюджету. Якщо вже ти не спадкоємиця багатомільйонного статку, доведеться викручуватися. Найбезпечніший шлях заощадити на їжі, але харчуватися правильно - обмежити споживання м'яса, одного з найдорожчих продуктів. Більше того, ціни на нього зростають значно швидше, ніж на інші товари: наприклад, вартість яловичини за останні п'ять років збільшилася майже на 70%, в той час як ігристого вина та коньяку - на жалюгідні 38% і 24% відповідно.

Дієтологи голосують за скорочення споживання м'яса обома руками: організм сучасного міського жителя, який більше сидить і лежить, ніж танцює і бігає, не відчуває ніякої потреби в щоденному стейку. Швидше навпаки: захворювання печінки і нирок, проблеми з серцем і судинами часто пов'язують з палкою любов'ю росіян до котлеткам на сніданок, обід і вечерю. Підмінити м'ясо хоча б пару днів в тиждень можна грибами: вони дешевше, у них немає насичених жирів, холестерину і зайвих калорій, а здатність втамувати голод і підкинути тобі білок і вітаміни наявності.

В ході опитування американських дієтологів 41% жінок заявили, що не можуть харчуватися правильно тому, що у них немає на це часу. Лікарі, як і ти, тільки сміються над такими відмовками: взагалі-то розігріти піцу нітрохи не швидше, ніж приготувати овочевий салат або обсмажити лосось (благо останньому вистачить і 5 хвилин на сковорідці). Щоб не піддатися спокусі повечеряти пельменями, візьми за правило завжди мати в холодильнику запас овочів, фруктів, дієтичного м'яса і риби. Вся хитрість в тому, щоб, притащив все це з магазину, відразу ж помити видобуток, порізати на порції і упакувати в вакуумні контейнери (ти напевно чула, що вони вже винайдені) - тоді після трудового дня ти витратиш на приготування здорового вечері лічені хвилини. Морозилка, до речі, тобі в допомогу: там завжди повинно бути місце для стаканчиків або пакетів з бульйоном (зберігати його можна близько трьох місяців), ягід, порційного м'яса і риби.

Вирішила, що зможеш схуднути, якщо забудеш дорогу до холодильника, але в спортзал тебе раніше не тягне? Ну і даремно! Звичайно, ти скинеш кілька кіло, але втратиш більше м'язової маси, ніж жиру. А між іншим, навіть в стані спокою м'язи споживають набагато більше калорій, ніж твій холодець, таким чином, впливаючи на швидкість обміну речовин. Іншими словами, чим більше м'язової маси ти нарастишь, тим більш вражаючими будуть результати дієти.
Додати коментар