Вправи для кардионагрузки на м'язи тіла

Для початку вибери будь-який вид кардионагрузки, який будеш чергувати з вправами на пілатес. Плюс скакалки в даному випадку - найзручніший варіант: кидаєш їх на підлогу - і відразу ж падаєш поруч на килимок (не від знемоги, а в бойовій готовності до пілатесу). Це швидше і простіше, ніж чекати, наприклад, поки бігова доріжка повністю зупиниться, виписувати коло пошани до килима і назад - і так ще кілька разів. Втім, не наполягаємо: якщо біг, заняття на велотренажері або еліпсі тобі більше до душі, бери їх. У цій статті поговоримо про вправи для кардионагрузки на м'язи тіла!
Ось як буде будуватися твоя тренування. Почни з двохвилинного кардиоинтервала (рухайся як можна швидше), потім відразу ж зроби 2 перших вправи з пілатесу (чітко слідуй інструкції). Не зупиняючись, приступай до другої сесії вибухового кардіо (ті ж 2 хвилини), потім - до третього і четвертого руху з пілатесу. Фінальний етап: ще 2 хвилини кардіо в тому ж темпі плюс 2 прикінцевих вправи.

Перший час використовуй скакалку і на пілатесі (ремінь, повідець улюбленої собаки або рушник теж підійдуть). Натягнутий снаряд допоможе утримувати складні пози і втягне в роботу найширші м'язи, щоб ще краще тебе "підтягнути". Через 2-3 тренування можеш ускладнити собі завдання - взяти легкі гантелі (по 15-25 кг).

Ляж на спину і підніми прямі ноги вгору під кутом 45 градусів до підлоги (якщо складно, злегка зігни коліна). Зафіксуй скакалку під сідницями на витягнутих руках (останні залишаються на вазі, на рівні кульшових суглобів). Підніми плечі, скорочуючи при кардіонагрузки м'язи преса, і потягніться руками вперед. Зроби 10 таких коротких рухів корпусом, не опускаючи плечі на підлогу. Тепер притисни коліна до грудей і підтягни руки до п'ят, обогни ступні скакалкою, витягни руки над головою і випрями ноги. У цьому положенні зроби 10 пружних рухів руками, опускаючи їх за вуха. Потім отмотай рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор. Зроби таких п'ять (у сумі ти повинна нарахувати 100 "пружин").

Сядь, злегка зігни ноги в колінах при кардіонагрузки і вприся п'ятами в підлогу. Заведи натягнуту в руках скакалку за голову, лікті розведи в сторони. Тримаючи спину прямо, напруж м'язи кора і отклонись назад на 45 градусів. Зафіксуйте це положення і повільно повернути корпус вправо, наче хочеш торкнутися правим ліктем підлоги. Затримайся на пару секунд, потім так само неквапливо повернись наліво, не забуваючи, що лікті "дивляться" в сторони. Це один повтор. Виконуй вправу протягом 1 хвилини, не змінюючи темпу і техніки.

Витягни руки з натягнутою скакалкою над головою. Опустися у випад з лівої ноги, зігнувши обидва коліна до кута 90 градусів. Повільно зроби 10 коротких пружних рухів вниз-вгору, потім відштовхнися лівою п'ятою від підлоги і повернися у вихідне положення. Це один повтор. Виконай те ж саме з правої ноги. Виконуй вправу протягом 1 хвилини, чергуючи кінцівки.

Встань на коліна, поставивши їх разом, корпус - під кутом 90 градусів до підлоги. Підніми прямі руки з натягнутою скакалкою над головою. Зафіксуйте корпус при кардіонагрузки, напруж м'язи кора і, переносячи вагу тіла на праву ногу, винеси ліву вперед-вийде випад. Встань, відштовхнувшись лівою п'ятою від підлоги. Одним рухом підніми пряму праву ногу позаду себе і нахилися вперед (спина пряма). Тіло повинно "намалювати" букву Т. Утримуй це положення протягом 3 секунд, потім отмотай рух у зворотному напрямку, щоб повернутися на старт. Зроби все те ж саме, починаючи з іншої ноги. А потім виконай ще по 9 повторів на кожну сторону.

Встань на ліву ногу (коліно трохи зігнуто) і відведи пряму праву по діагоналі назад, щоб носок злегка торкнувся підлоги. Тримай скакалку в прямих руках над головою. Скорочуючи сідничні м'язи, повільно піднімай праву ногу й одночасно тягнися руками вгору і назад до ноги, наче хочеш торкнутися пальців ступні. Затримайся на пару секунд і повернися у вихідне положення. Це один повтор для м'язів тіла. Їх потрібно зробити 50. А потім повторити те ж саме з лівої ноги.

Постав ноги на 50-70 см один від одного і розверни стопи на 45 градусів. Піднімися на шкарпетки (якщо так стояти складно, сиди на повній стопі). Тримай натягнуту скакалку на плечах, як гриф від штанги. Відведи таз назад і повільно зроби присед, одночасно випрямляючи руки над головою (плечі вгору не піднімай). Коліна повинні опинитися над другими пальцями ніг і не виходити за стопи. Почекай пару секунд. Потім заведи руки назад за голову (опускаючи і зводячи лопатки) і одночасно встань на старт (п'яти на підлогу не опускай). Почни з 25 повторів, з часом прагни до 50.
Додати коментар