Вправи для м'язів стегон і ніг

У даній публікації буде розглянуто всі вправи для м'язів стегон і ніг, які збільшать ваші литкові м'язи і зроблять фігуру витонченою, красивою і підтягнутою. Отже, приступимо?
Вправа 1
М'язи задньої поверхні стегон, сідниць і спини. І.п.: стоячи, права нога попереду, ліва - ззаду з опорою на носок, коліна зігнуті, живіт підтягнутий, спина пряма, долоні біля скронь. На вдиху нахиліть корпус паралельно підлозі, на видиху поверніться в і.п. Виконайте 6-12 разів, 2 підходи. Плечі опустіть, лопатки зведіть.

Вправа 2
М'язи передньої і задньої поверхні стегон, сідниць, преса. І.п.: стоячи, підніміть руки з медболом над головою, спина пряма, присядьте до паралелі стегон з підлогою. Повільно підніміться, не нахиляючи корпус вперед. Виконуй-1-2 хвилини. 3 підходи. Руки строго над корпусом.

Вправа 3
Литкові м'язи. І.п.: Поставте шкарпетки на нижній край платформи так, щоб п'яти звисали. Штовхайте і повертайте назад платформу, розгинаючи і згинаючи гомілковостопний суглоб. Виконайте 10-15 разів, 2 підходи. Спина притиснута до опори.

Вправа 4
М'язи стегон, сідниць, спини, преса. І.п.: стоячи, візьміть в руки петлі, трохи відхиліть корпус назад. Руки зігніть в ліктях, притисніть до корпусу. Праву ногу, не згинаючи в коліні, виведіть трохи вперед. Плавно відводячи таз назад, виконайте присідання, залишаючи праву ногу на вазі, затримаєтеся на 5 секунд, поверніться в і. п. З кожної ноги 8-10 разів, 2 підходи. Спина пряма, коліна під час присідання не виходить за лінію стопи, м'язи преса напружені, щоб утримувати рівновагу.

Вправа 5
М'язи задньої поверхні стегон, сідниць, живота. І.п.: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на ролле на ширині стегон. На вдиху підготуйтеся до виконання, на видиху підніміть таз вгору, напружуючи стегна, сідниці і втягуючи живіт. На вдиху зафиксируйтесь у верхній точці, на видиху, розкручуючись від грудного відділу хребта, поверніться в і. п. 10-12 разів, 2 підходи. Не розгойдуйте таз під час підйому, не напружуйте шию, не піднімайте сильно спину, працює тільки таз.

Вправа 6
М'язи сідниць і бічній поверхні стегон. І.п.: поставивши фітбол збоку від себе, ляжте на нього боком так, щоб могли утримувати рівновагу. Ногу випрямите. На вдиху піднімайте і опускайте ногу. Виконайте з іншого боку. 20 разів, 2 підходи. Не розгойдуйте корпус, не заваливайтесь вперед.

Вправа 7
М'язи сідниць, задньої поверхні стегон, спини і рук. І.п.: упор лежачи, ноги на фітболі, тіло витягнуте, м'язи преса і ніг напружені. На вдиху підніміть праву ногу, потім опустіть. 10 разів кожною ногою, 2 підходи. При підйомі ніг напружуйте сідниці і не забувайте правильно дихати.

Вправа 8
Посилена опрацювання м'язів ніг, преса, м'язів-стабілізаторів. І.п.: сидячи, опора на руки, отклонитесь тому. Підніміть випрямлені ноги до рівня грудей і виконайте рух «ножиці». Відпочиньте. 15 разів, 2 підходи. Спина пряма, живіт втягнутий, ноги не згинайте.
Додати коментар