Ефективні вправи для м'язів ніг

У цій статті ми поговоримо про найбільш ефективні вправи для м'язів ніг! Кожна жінка повинна виглядати красиво, доглянуто, а найголовніше - привабливо для чоловіка. Саме тому ми створили цілий комплекс нескладних вправ для краси тіла.
Підйом фітболу
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині таза, ступні паралельні, шкарпетки дивляться вперед, коліна трохи зігнуті, в руках фітбол. Трохи присівши, відведіть сідниці назад і нахиліть корпус вперед; кут між корпусом і стегнами повинен бути прямим. На видиху підніміть фітбол над головою. Руки повинні стати продовженням тіла. На вдиху опустіть м'яч. Повторіть це ефективне вправу 10-15 разів, не міняючи положення корпусу. Під час вправи дивіться перед собою. Працюють м'язи спини і рук.

Планка
Поставте ноги на ширині плечей. Покладіть передпліччя на фітбол, лікті при цьому повинні опинитися під плечовими суглобами. Упріться носками в підлогу і випрямити спину. Живіт втягніть, сідниці не випинати. Від маківки до п'ят тіло повинно являти собою одну лінію. Долічіть до 10 і опуститеся на підлогу. Повторіть ефективне вправу 5-10 разів. Працюють м'язи спини і преса.

Випад вперед
Встаньте спиною до фитболу, випряміться, лікті розведіть в сторони на рівні грудей, пальці рук з'єднайте перед собою. Гомілка лівої ноги покладіть на м'яч, так щоб кут між стегном і гомілкою був прямий. Не міняючи положення корпусу і рук, зігніть коліно правої ноги; одночасно лівою, натискаючи на м'яч, откатите його назад. Опускайтеся вниз, поки кут між стегном і гомілкою правої ноги не досягне 90°. Коліно лівої ноги весь час повинна дивитися в підлогу. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи праву ногу і подкатывая фітбол. Виконайте 10-15 повторів і поміняйте ноги. Працюють м'язи стегон і сідниць.

Зведення лопаток лежачи
Ляжте животом на м'яч, поставте ноги ширше плечей, упріться носками в підлогу. Напружуючи прес і сідниці, потягніться руками, трохи зігнутими в ліктях, вперед і в сторони. Дивіться в підлогу, голова повинна бути продовженням хребта - не допускайте прогину в шийному відділі. На видиху, зводячи лопатки і розводячи руки в сторони, відірвіть нижні ребра від фітболу. Тягніться грудьми вперед. Намагайтеся не прогинатися в попереку. Рух має йти тільки у верхній частині корпусу, сідниці і ноги залишаються нерухомими. На видиху, розслаблюючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення. Повторіть ефективне вправу 10-15 разів. Працюють м'язи спини і грудей.

Скручування з поворотом
Ляжте на м'яч спиною, упріться ногами в підлогу. Плечі залишаються на вазі, пальці торкаються голови, лікті розведені в сторони. На видиху, напружуючи пряму м'яз преса, підніміть верхню частину тулуба над фітболом. У верхній точці, все ще видихаючи, розгорніть плечі вліво. Стежте, щоб таз залишався нерухомим і поворот виконувався в районі талії. На вдиху рухайтеся в зворотному порядку: спочатку розгорніть плечі і лише потім опустіть корпус. Повторіть вправу, виконуючи поворот праворуч. Зробіть по 10-15 скручувань в кожну сторону. Працюють пряма і косі м'язи преса.

Гіперекстензія з поворотом
Ляжте на сферу животом. Ноги трохи зігніть і поставте ширше плечей, шкарпетками упріться в підлогу. Лікті розведіть в сторони, пальці покладіть на потилицю. Голову опустіть так, щоб вона була продовженням хребта, направте погляд у підлогу. На видиху намагайтеся відірвати від фітболу нижні ребра, піднімаючи грудну клітку. В кінцевій точці руху розгорніть плечі, руки і голову вліво. На вдиху спочатку поверніть назад голову і плечі і тільки потім опустіть груди на фітбол. Виконайте 10-15 повторів, кожен раз розвертаючи плечі в різні сторони. Працюють м'язи спини і сідниць.

Підйом ноги з опорою на фітбол
Встаньте на коліна. Обхопіть фітбол правою рукою і ляжте на нього боком. Ліву ногу відставте так, щоб вона утворювала пряму лінію з корпусом. Носок повинен бути спрямований вперед. Напружуючи м'язи стегна, підніміть ліву ногу від підлоги. Піднімайте ногу вгору, поки вона не буде паралельна підлозі. Стежте, щоб стегно було напружене, носок тягніть на себе. Не заваливайтесь на м'яч, намагайтеся, щоб працювала нижня частина тіла, а верх залишався нерухомим. Повторіть вправу 10-15 разів, потім перекиньтеся і виконайте підйом лівою ногою. Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна, сідниць.

Ускладнений варіант планки
Поставте ноги разом. М'яч поставте перед собою. Упріться в нього ліктями, так щоб вони виявилися строго під плечовими суглобами. Кисті перед собою з'єднайте в замок. Напружте м'язи спини, преса, ніг і сідниць, так щоб тіло витягнулося в одну лінію. На видиху, не міняючи положення корпусу, відставте пряму ліву ногу вліво, а праву - вправо, щоб ноги опинилися ширше тазу. Поверніться у вихідне положення, спочатку приставивши праву ногу, потім ліву. Опустіться на підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів. Працюють м'язи спини, преса, сідниць і рук.
Додати коментар