Фізичні вправи для спини людини

Згадайте, як ви сидите: розвалившись у кріслі або ж округливши спину. Навряд чи ви контролюєте положення тіла: зводите лопатки, тягнетеся верхівкою вгору, напружуєте прес. З-за неправильного положення м'язи спини більшу частину часу виявляються розслабленими, розтягнутими. З часом вони збільшуються і забувають про те, що значить бути в тонусі. А ось м'язи грудей і преса, навпаки, звикають до стану, коли вони стиснуті. Природний каркас виявляється ослабленим, в результаті хребці зміщуються, волокна затискаються, судини перетискаються - і з'являються больові відчуття. Чому ж по-вашому можуть допомогти фізичні вправи для спини людини?
Щоб повернути міцність м'язового каркаса, його треба, з одного боку, зміцнювати, одночасно тренуючи м'язи спини і преса людини, а з іншого - знімати зайву скутість, розтягуючи волокна. На це і спрямовані наведені нижче фізичні вправи.

Нахили з фітболом
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині таза, ступні паралельні, шкарпетки дивляться вперед, коліна трохи зігнуті. У руки візьміть фітбол або звичайний м'яч. На видиху нахиліть корпус вперед, одночасно відводячи ногу назад (тягніться вгору п'ятою) і піднімаючи руки з фітболом перед собою. Руки і піднята нога повинні утворювати з тілом одну лінію. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10-15 разів, потім поміняйте ногу і знову виконайте нахили. Працюють м'язи спини, сідниць і рук.

«Собака мордою вниз і вгору»
Ляжте на живіт, ноги на ширині таза. Поставте руки на ширині плечей, розташувавши долоні під плечовим суглобом. Пальці спрямовані вперед. Випрямляючи лікті, підніміть верхню частину корпусу від підлоги. Намагайтеся тазом тягнутися вниз. Замріть на 15 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Встаньте на коліна, ступні і долоні поставте на підлогу, ноги випрямити, піднімаючи таз вгору. Стежте, щоб спина була прямою і тіло утворило трикутник. Затримайтеся в цьому положенні. Працюють м'язи спини, ніг, преса і рук людини.


Гіперекстензія
Ляжте на живіт, шкарпетками потягніться від себе. Руки зігніть в ліктях і підкладіть кисті під лоб. На вдиху прогніться назад, потягнувшись грудьми вперед і намагаючись відірвати нижні ребра від підлоги. Руки підніміть на рівень плечей, так щоб передпліччя були паралельні підлозі. Зведіть лопатки, відводячи лікті назад. На видиху виконуйте рухи в зворотній послідовності: спочатку розведіть лопатки, а потім опустіть корпус. Стежте, щоб нижня частина корпусу і ноги залишалися нерухомими. Повторіть це фізичне вправу 15-20 разів. Працюють найширший м'яз спини, дельтовидні м'язи і м'язи грудей.

Відведення руки і ноги
Встаньте на карачки: руки поставте під плечима, коліна - під тазом. На видиху витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Не опускаючи їх, одночасно відведіть руку вправо, а ногу - вліво, поки вони не будуть перпендикулярні корпусу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів, потім поміняйте руку і ногу. Працюють м'язи спини, преса, рук і ніг.

Тяга бодібару до живота в нахилі
Стоячи, поставте ноги на ширину плечей. Стопи паралельні, коліна трохи зігнуті. Нахиліться вперед так, щоб стегна і корпус утворили прямий кут. Спину тримайте прямо, в попереку не прогинайтеся. Боді-бар опустіть у випрямлених руках - він повинен виявитися трохи вище колін. Зведіть лопатки, напружте м'язи преса. Потягніть бодібар до живота, відводячи зігнуті лікті назад, поки між передпліччями й плечима не утворюється прямий кут. Повільно випрямляючи руки (не до кінця: лікті повинні залишатися трохи зігнутими), поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів. Працюють найширші і ромбовидні м'язи спини.

Бічна планка
Ляжте на лівий бік. Ступні і коліна з'єднайте, шкарпетки направте вперед. Витягніть корпус в одну лінію. Візьміть лівою рукою на підлогу, лікоть повинен знаходитися строго під лівим плечем. Напружте м'язи спини, сідниць і преса і відірвіть таз від підлоги. Праву руку підніміть вгору, вона повинна стати продовженням плеча. Щоб ускладнити вправу, підніміть пряму праву ногу. Затримайтеся в цій позі так довго, як тільки зможете. Потім опуститеся і розслабте м'язи. Після перепочинку повторіть вправу ще 3-4 рази. Переверніться на правий бік і знову виконайте бічну планку. Працюють м'язи - стабілізатори тіла.

Зворотні скручування на фітболі
Покладіть гомілки на м'яч. Руками упріться в підлогу, зап'ястя повинні знаходитися точно під плечима. Витягніться в одну лінію, тримайте м'язи преса, спини і сідниць напруженими. Стежте, щоб корпус був паралельний підлозі. Зробіть вдих. На довгому видиху, згинаючи коліна, підтягніть їх до живота. Одночасно опустіть голову вниз. Не округляйте Спину. На довгому вдиху знову випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. М'язи преса і спини не розслабляйте. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень. Працюють нижня частина прямого м'яза живота, м'язи спини і сідниць.

Розтяжка грудних м'язів
Ляжте на живіт. Праву руку витягніть убік, долоню лівої покладіть у грудях. Постарайтеся розслабити м'язи рук і грудей. Відштовхнувшись від підлоги лівою рукою, не відриваючи праву руку, підніміть і розгорніть плечі вліво. Щоб посилити розтягнення, розгорніть таз. Повертаючись на правий бік, зігніть ноги в колінах і теж розгорніть вправо. Коли коліна будуть спрямовані вгору, поставте ступні на підлогу. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення, спочатку розгорнувши таз і коліна, а потім верхню частину корпусу. Повторіть розтяжку в іншу сторону. Працюють косі м'язи живота і грудей.

Розтяжка м'язів спини
Сядьте, випроставши ноги. Верхівкою потягніться вгору, розтягуючи хребет. Повільно підніміть руки над головою, пальцями потягніться вгору, ще сильніше розтягуючи м'язи спини. Напружте м'язи живота. Витягніть руки вперед і плавно нахиляйтеся до ніг. Шкарпетки тягніть на себе. Працюють м'язи спини, преса, сідниць і рук.
Додати коментар