Вправи для ранкової зарядки людини

Приємно прокидатися бадьорою, веселою, повною сил. Нікому не хочеться зустрічати новий день з думкою: б з'їсти що-небудь смачненьке для підняття духу. Але вже якщо це сталося, не поспішайте до ранку поганого настрою прямо з ліжка вирушати за шоколадкою. Зробіть нашу міні-зарядку. Хитрим чином, об'єднуючи дихальну гімнастику, йогу і розтяжку, вона підсилює потік крові і лімфи, активізує обмін речовин, проганяє сонливість, млявість, піднімає тонус і миттєво покращує настрій. Поговоримо про вправи для ранкової зарядки людини.
Не кваплячись, м'яко перекотіться на правий бік. Підтягніть коліна до грудей, праву руку покладіть під голову. Спробуйте подумки «зазирнути» всередину себе, відчути, як злегка подовжився хребет, як від попереку поширюється. Не розгинаючи коліна, переверніться на живіт. Великі пальці ніг торкаються один одного, ребра - стегон, таз - стоп, куприк тягніть вниз. Витягніть руки вперед, потягніться, обов'язково тягніть шию. Можна спертися чолом на подушку, щоб шиї було комфортно. Розведіть пальці рук у сторони, потягніть їх. Тягніть руки вперед, не відриваючи таз від п'ят. На выдохах, розслаблюючи м'язи живота, намагайтеся ще більше «витягнути» бока. Розвертайте плечі, підтягуйте трицепси, відчувайте розширення верхньої частини спини. Відчуйте, як витягується хребет, прокидаються м'язи спини, сідниць, рук, ніг.

Розведіть ноги на ширину стегон при цьому вправі. Підніміть таз, прийміть упор на долоні і коліна (поза кішки). Долоні строго під плечима, не згинайте лікті. На вдиху витягайте хребет: маківку тягніть вперед, куприк - назад. На видиху, округляючи спину, изогнитесь дугою. Шию не згинайте. Перейдіть в позу «гора». Тягніть руки, ноги прямі, колінні чашечки піднімаються вгору, стегна направляйте тому. Спочатку стійте на полупальцах. П'яти над опорою, потім потягніть п'яти вниз, а пальці ніг вперед. Дихайте спокійно. Якщо у вас високий тиск, тунельний синдром, часті головні болі або пізні терміни вагітності, то пропустіть позу «гора».

Опустіться на коліна при цьому вправі, сядьте, витягнувши ноги вперед. Зробіть кругові рухи плечима вперед і назад і невеликі нахили головою вправо і вліво, вперед і назад - саме невеликі. Зігніть ногу в коліні, підтягніть стопи до стегна випрямленою ноги і нахиліться до неї. Якщо важко виконувати в цьому варіанті, то спирайтеся на обидві руки. Разогнитесь. Поміняйте ноги, повторіть. Переплетіть пальці рук, потягніться руками вперед - не піднімайте плечі! Потім заведіть руки за спину, переплетіть пальці і витягніть руки, лікті злегка підніміть. Груди направляйте вгору, а підборіддя - вниз. Відчуйте приємну «хвилю» від розтягнення м'язів грудей і плечей.

Відразу після дзвінка будильника, спустіть ноги з ліжка, з глибоким вдихом потягніться, піднявши руки. Потім опустіть їх і знову підніміть, але тепер при потягуванні плечі опустіть, добре тягніть лікті, пальці, широко розкроїте долоні і злегка заведіть руки назад - ви повинні «відчути» свої лопатки. Переплетіть пальці і на выдохах зробіть 4-6 невеликих нахилів у бік, відчуваючи розтягнення боків. Опустіть руки, відновіть дихання.

Руки уздовж корпусу трохи зігнуті при цьому вправі, злегка впираються в стегна. На вдиху зробіть потягивающие руху грудної клітиною вперед, на видиху - назад. Виконайте 6 разів. Потім так само - в сторони (вправо і вліво) 6 разів. Потім по колу: вперед і вправо на вдиху, назад і вліво - на видиху. Два кола в праву сторону і два кола в ліву. Зробіть кругові рухи плечима вперед. Витягніть руки і ноги вперед і спробуйте максимально сильно витягнути і стиснути пальці на них. Виконати 8-10 разів, спокійно, не кваплячись.

Зробіть кругові рухи стопами і зап'ястями в обидві сторони. Заведіть руки за спину, переплетіть пальці, спробуйте витягнути лікті і «зібрати» лопатки разом. Підніміть груди вгору, опустіть підборіддя вниз. Опустіть руки, розслабтеся. Сидячи на ліжку, імітуйте ходьбу: руки рухаються вперед і назад, ноги - вгору і вниз. Можна уявити, що біжите. Дихайте рівно. Злегка нахиливши корпус вперед, з видихом встаньте з ліжка і тут же сядьте. Виконати 5-6 разів. Можна допомагати собі руками. На видиху нахиліться вперед і спробуйте дістати руками до підлоги. Якщо не вдається, дотягніться до гомілок і стоп. На вдиху разогнитесь. Повторіть 4 рази. Потім по разу нахиліться до кожної нозі, попередньо випрямивши її в коліні. На выдохах зробіть 4 нахилу головою вправо і вліво. Трохи потягнувши підборіддя вгору, як гуси, також на выдохах витягніть шию вправо і вліво по 4 рази.
Додати коментар