Вправи для зміцнення комплексу м'язів

Найпростіший тренажер, який кожен з нас може мати в домі, - це палиця. З нею будь-які комплекси вправ будуть цікавіше і набагато ефективніше. Їх можна порекомендувати тим, у кого слабкий комплекс м'язів та м'язовий «корсет», хто страждає від наслідків тривалої сидячої роботи, і хто мріє про красиву поставу. Всі вправи запропонованого комплексу сприяють зміцненню трапецієподібних, дельтоподібних і найширших м'язів спини. Розглянемо у темі статті вправи для зміцнення комплексу м'язів.
«Вертушка» для зміцнення
Візьміть палицю за кінці, підніміть її до рівня грудей в комплексі м'язів. Потім підніміть вгору (до рівня плеча) кінець правої палиці, одночасно опускаючи лівий кінець палиці. А потім підніміть лівий кінець палиці, опускаючи правою.

«Крила»
Поставте ноги на ширину плечей, палиця опущена вниз. Повільно підняти палицю вгору - так, щоб вона опинилася у вас над головою. А потім постарайтеся як можна далі відвести її назад голову. Руки при цьому повинні залишатися прямими.

Нахили
Встаньте рівно, ноги разом, палицю підніміть над головою. На рахунок «раз» нахилити корпус, переведіть руки вперед (палиця горизонтально підлозі) і одночасно підніміть праву ногу, а на «два» - поверніться в і.п.

Присідання
Встаньте рівно, ноги разом, палиця опущена вниз, руки прямі. Повільно присідайте, плавно переводячи палицю вперед. Під час присідання п'яти відриваються від підлоги для зміцнення, опора - тільки на носочки. І так само повільно поверніться у вихідне положення.

«Гойдалки»
Тримаючи палицю за кінці, заведіть її за спину. І починайте виконувати нахили: на «раз» - нахил вправо, на «два» - повертайтеся у вихідне положення, на «три» - нахил вліво, «чотири» - повільно повертайтеся у і.п.

«Ластівка»
Встаньте рівно, палиця опущена вниз. На «раз» - швидко підніміть палицю вгору над головою, одночасно відводячи назад і піднімаючи над підлогою праву ногу, на «два» - поверніться в і.п. Повторіть вправу, піднімаючи ліву ногу.

Скручування
Поставте ноги на ширину плечей, руки з палицею підніміть вгору. На «раз» виконайте нахил, плавно заводячи праву руку за голову, а ліву опускаючи вниз. Відчуйте, як натягнутий бічній комплекс м'язів. На «два» - поверніться в і.п.

«Кроки»
Ноги разом, палиця опущена вниз. Зробіть випад правою ногою вперед, одночасно піднімаючи палицю над головою, прогинаючись і закидаючи голову назад. Приставте ліву ногу до правої і опустіть палицю вниз. Зробіть ще один крок вперед, але тепер вже лівою ногою.

«Пропелер»
Розташуйте палицю за спиною на рівні трохи вище талії. Руки зігніть, кінці палиці розташуйте в ліктьових згинах. Відставляючи праву ногу убік, виконайте нахил корпуса вправо. Поверніться в і.п., а потім виконайте нахил в іншу сторону.

Натяг
Встаньте на коліна. Тримаючи палицю за кінці, заведіть її за голову. Підніміть палицю над головою і плавно переведіть вперед, нахиляючи корпус. На кілька секунд замріть, а потім повільно поверніться в і.п.
Додати коментар