Комплекс вправ для м'язів спини

Цей комплекс вправ розроблений спеціально для зміцнення м'язів спини, додання гнучкості всіх суглобів і, вивільнення міжхребцевих дисків. Поговоримо докладніше про комплекс вправ для м'язів спини.
1. Сильно стиснути голову обома руками. На вдиху тиснути голову в бік правої руки, якою надаємо опір. Послабити рух, видихнути. Зробити вдих і повторити це ж у протилежний бік. При цьому голова не повинна рухатися. Вправа в комплексі робити в повільному ритмі, повторити по 5 разів в кожну сторону.
2. Сісти, підібгавши ноги під себе. Руку покласти на лоб. На вдиху сильно тиснути головою на руку, одночасно надаючи нею сильний опір. Видихнути і розслабитися. Голова залишається нерухомою. Вправа в комплексі повторити по 5 разів кожною рукою, робити все в повільному ритмі.

3. Обхопивши шию рушником, на вдиху тягніть за обидва кінці вперед. При цьому напружуйтеся, як ніби опираєтесь, напружуючи потилицю. Видих - розслаблення. Під час виконання вправи намагайтеся тримати шию витягнутої, як ніби вас хтось тягне вперед. Повторіть 5 разів у повільному ритмі.
4. Притулившись спиною до стіни, розсуньте ноги, руки, зігнувши в ліктях, підніміть як свічник. Зробіть вдих і, вдавлюючи спину і руки в стінку, піднімайтеся на навшпиньки. На видиху повертайтеся і вихідне положення. Повторіть вправу в комплексі 10 разів у повільному ритмі.

5. Зігніть коліна, сядьте на п'яти, голова повинна знаходитися під кутом в 45°. Потилицю прямий, долоні на підлозі. На вдиху, підвівшись, піднімайте руки до плечей, потім до вух, притиснувши лікті до тіла. Долоні підняті вгору і напружені, як ніби ви піднімаєте два важких вантажів. Видихаючи, стисніть руки в кулаки і опускайте їх, як ніби ви опускаєте два важких вантажів. Повертаєтеся у вихідне положення, поклавши руки на підлогу. Вправу виконуйте 10 разів у повільному ритмі.
6. Покладіть Руки на плечі, робіть кругові рухи плечима вперед, потім назад. Вдих і видих на два обертання. Повторіть 10 разів в кожну сторону, виконуючи вправу протягом 2-3 хвилин в кожну сторону.

Вправи для п'яти поперекових хребців і м'язів
7. Ляжте на підлогу, постеливши килимок або товста ковдра, ноги підніміть на поставлене перед собою стілець. На вдиху (10 секунд) штовхайте п'ятку правої ноги вперед, не відриваючи ногу від стільця. На видиху повторіть це ж рух п'ятою лівої ноги. Рух зробіть 10-12 разів у повільному ритмі.
8. Сядьте на п'яти, зігнувши спину під кутом 45°, голову тримайте прямо, як продовження спини. Повільно вдихайте, потім різкий видих, і, впершись долонями в підлогу, вигніть спину так, як ніби на ній - від потилиці до попереку - ви тримаєте важкий вантаж. Знявши напругу, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази в повільному ритмі.
9. Стояти рівно, потилицю витягнути, потім підняти праву ногу, зігнувши в коліні, і обхопити 1 обома руками.

10. Встати на карачки, упираючись руками в підлогу перед собою, долоні на одній лінії з колінами, спина пряма, голова як продовження хребта, поперек не напружувати. На вдиху різко упустите голову, втягніть живіт, напружте сідничні м'язи, округлите спину, як ніби ви піднімаєте вантаж до 5 кг. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 5 разів у повільному ритмі. Остання вправа корисно при болях у попереку.
11. Сидячи, покладіть руки на больові точки попереку. Масажуйте протягом 3-5 хвилин. Цей масаж ви можете робити щогодини протягом 3 хвилин.
Додати коментар