Фізичні вправи для проблемних місць

Поговоримо про фізичні вправи для проблемних місць.
Встаньте прямо, розправте плечі, ноги поставте ширше плечей, стопи розгорніть в сторони як можна сильніше. Куприк трохи підкрути вперед, напружте м'язи преса. Центр тяжкості перемістіть на п'яти. На вдиху опускайтесь вниз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна були направлені туди ж, куди і шкарпетки, і в кінцевій точці не виходили за лінію стопи. На видиху напружте м'язи сідниць і стегон і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 присідань. Потім відпочиньте 1-2 хвилини і виконайте ще підхід. Присідайте і піднімайтеся плавно, без ривків. Щоб ускладнити фізична вправа, візьміть гантелі. Працюють м'язи сідниць і стегон. Стежте, щоб корпус при цьому залишався нерухомим, а рух ногою відбувалося за рахунок напруги м'язів, а не за інерцією. Потім, не змінюючи темпу, поверніться у вихідне положення. Повторіть це фізичне вправу 15-20 разів, потім поміняйте ногу. Виконайте три підходи. Працюють відводить і призводить м'язи стегна, сідничний м'яз.

Відведення ноги в сторону
Встаньте прямо, ноги разом. Випряміть Спину, лопатки зведіть, руки покладіть на стегна. М'язи преса і сідниць напружте. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву трохи зігніть в коліні і поставте на носок. Ковзаючи носком по поверхні, відведіть ліву ногу в сторону і підніміть на 20-30 см над підлогою. Шкарпетками потягніться від себе. Повільно, контролюючи кожний рух, схрестіть ноги, так щоб права виявилася зверху. Потім ноги розведіть і знову схрестіть, але тепер зверху повинна бути ліва. Якщо відчуваєте, що виконувати фізична вправа важко, підніміть ноги перпендикулярно підлозі і імітуйте «ножиці» в цьому положенні. Виконайте 2-3 підходи по 20-26 схрещувань. Працюють пряма м'яз живота і м'язи зовнішньої поверхні стегна.

«Ножиці»
Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж корпусу, долоні покладіть під сідниці: так вам буде простіше уникнути прогину в попереку. Ноги підніміть під кутом приблизно 30° і розведіть у сторони, напружте прес. На видиху, напружуючи м'язи сідниць і задню поверхню стегна, спробуйте виштовхнути п'яту вгору. На вдиху м'язи стегна розслабте, ногу трохи опустіть (поки стегно знову не виявиться паралельно підлозі). Зробіть 15-20 повторів і змініть ногу. Це один підхід для проблемних місць. Виконайте 2-3 підходу. Працюють сідничний м'яз і м'язи задньої поверхні стегна.

Подвійне скручування
Це вправа для проблемних місць краще виконувати, сидячи на лаві. Сядьте, відхиліть корпус назад, лопатки зведіть. Руками тримайтеся за край лави позаду. Ноги трохи зігніть і підніміть над підлогою. На видиху, напружуючи м'язи преса, одночасно потягніться колінами до грудей, а бюстом - до колін. На вдиху ноги випрямити, а корпус відведіть назад. Як тільки опинитеся у вихідному положенні, знову почніть скручуватися. Виконайте 15-20 повторів без перерви - це один підхід. Зробіть 2-3 підходи. Стежте, щоб спина весь час залишалася прямою. Працює пряма м'яз.

Підйом стегна
Встаньте на коліна, руками упріться в підлогу на ширині плечей (променезап'ясткові суглоби повинні знаходитися строго під плечовими), пальці направлені вперед. Напружте м'язи преса і спини, щоб не з'являлося прогину в попереку. Ліву ногу, зігнуту в коліні, підніміть так, щоб стегно було паралельно підлозі.
Додати коментар