Як качати прес щоб з'явилися кубики

Для отримання красивого плоского живота досить щодня виконувати нескладні вправи. Однак, щоб отримати рельєфний промальований прес, яким можна похвалитися, знявши майку, звичайним підйомом не обійтися. Необхідно докласти чимало зусиль, наполегливості і рішучості для досягнення бажаних результатів. Поговоримо про те, як качати прес щоб з'явилися кубики.
Підготовка
В області живота відкладаються жирові надлишки, тому для того, щоб знайти красивий плоский живіт, спершу необхідно позбутися від зайвих кілограмів і прибрати жир з черевної області. Необхідно домогтися того, щоб товщина жирової тканини не перевищувала 15 см, в іншому випадку прес просто не буде видно. Можна скористатися різними способами зниження ваги: бігом, аеробікою, плаванням, правильним харчуванням. Це допоможе нам підготувати майданчик, щоб почати качати кубики. Щоб визначити свою ідеальну масу, скористайтеся формулою індексу маси тіла: I=маса тіла (кг)/зріст (м) 2. Нормальним значенням індексу маси тіла для жінок є 18-25 а для чоловіків ця цифра становить 25-27.

Структура преса
Щоб дізнатися, яким чином качати прес, щоб з'явилися кубики, розберемося з його структурою. Все, що зазвичай знають люди, це верхній і нижній прес, і цих знань недостатньо. Формування кубиків відбувається завдяки роботі багатьох черевних м'язів, тому буде корисно знати, завдяки яким руху утворюється бажаний рельєф.
Область живота має чотири основних види м'язів: зовнішня коса, пряма, коса внутрішня м'яз і поперечна.

М'яз, по якій розташовані кубики, називається пряма м'яз. Вона відповідає за рух нижньої частини спини і тазу. Ця м'яз формується за допомогою піднімання ніг і тулуба при цьому підйом ніг впливає на нижній прес, а підйом тулуба - на верхній. Підйоми тулуба і ніг одночасно розробляють пряму м'яз по всій її довжині.
Розташована діагонально до прямого м'яза живота косий м'яз зовнішня відповідає за нахили, повороти і згини тулуба. Її розвивають за допомогою асиметричних рухів, таких як почергове піднімання ніг, а також за допомогою поворотів, нахилів і скручувань.

Косий м'яз внутрішня розміщується під косою зовнішньої, при цьому до неї вона розташовується по діагоналі, формуючи своєрідний пояс на талії. Ця м'яз преса включається в роботу при згинанні корпусу і при повороті тулуба в сторону. Для розвитку м'язи необхідно піднімати ноги, робити обертання тулубом і нахили.
Під поперечними і зовнішніми м'язами преса простягається поперечна м'яз, яка розташовується під всією поверхнею живота, що і робить черевну область плоскою. Розробляються дані м'язи підйомами ніг.

Як качати прес
Щоб з'явилися кубики в перший день намагатися зробити якомога більше підйомів повторів. Особливості черевного преса такі, що велику роль грає не кількість повторів, а швидкість і інтенсивність. Щоб м'язи накачувалися, а не просто зміцнювалися, необхідно виконувати швидкі рухи, дотримуючись темп: в 30-40 секунд за 15 підйомів.

Вправи для преса для новачків
Виконання неповних підйомів корпуса. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою. При видиху піднімайте тулуб, відриваючи лопатки, лікті дивляться в сторони. На видиху повертайтеся в початкове положення. У верхній точці постарайтеся трохи затриматися. Виконайте три підходи по 15 підйомів.

Піднімання ніг в положенні лежачи. Руки покладіть вздовж тулуба, долоні лежать на підлозі, при вдиху піднімайте зігнуті в колінах ноги, на вдиху випрямляйте їх вгору. Знову вдихніть і повертайтеся у вихідну позицію. З кожним разом піднімайте ноги все ближче до підлоги. Виконайте три повторення по 15 разів.

Підйом тазу вгору. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж корпусу. Підніміть ноги і різкими рухами, піднімайте таз немов хочете стати в позицію «берізки», при цьому спираючись на руки і скорочуючи нижній прес. Видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію. При виконанні цієї вправи м'язи преса повинні працювати немов насос, що виштовхує таз вгору і вниз.

Щоб з'явилися кубики можна виконувати наступну вправу. Ляжте на підлогу на спину, ноги підняті під кутом 90 градусів на статтю, руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху качнитесь вперед, стаючи на тазові кістки, затримайтеся в такому положенні. Руки і ноги розташовані паралельно підлозі, а тулуб разом з стегнами утворюють букву V. на видиху Поверніться в початкове положення. Виконайте вправу в три підходи по 15 разів.

Скручування. Ляжте на підлогу, покладіть руки за голову. Випряміть одну ногу уздовж підлоги, другу злегка зігніть і підніміть. На вдиху торкайтеся лівим ліктем правого коліна, на видиху міняйте положення тіла на протилежне. При скручуванні намагайтеся піднятися на одному лікті при одночасному торканні другого коліна ліктем.

Кожну наступну тиждень кількість підходів збільшуйте на одні, тобто протягом семи днів робіть по 3 підходи, наступні сім днів по 4 і так далі.
Додати коментар