Вправи на прес під час вагітності

З настанням вагітності про підтримку фізичної форми багато забувають, вважаючи, що тепер до моменту народження дитини ніякими вправами займатися не можна. Насправді, обмежений комплекс вправ все-таки виконувати можна, і навіть потрібно, адже підтягнуте тіло і міцні м'язи - запорука успішних пологів і безпроблемного виношування дитини. Багато намагаються не робити вправи на прес під час вагітності, повністю уникаючи напруг живота. Але лікарі не забороняють качати прес при відсутності протипоказань і нормальному самопочутті майбутньої матусі.
Заняття спортом під час вагітності дозволяють поліпшити самопочуття, контролювати вагу і утворення жирових відкладень на різних ділянках тіла, підняти настрій, стимулювати кровообіг. Спортивні навантаження провокують викид адреналіну, а це запорука гарного самопочуття, що дозволить уникнути стресу і депресій, в тому числі і після пологів. Фізична активність, нехай і невелика, дозволить уникнути набряклості, яка турбує, починаючи з другого триместру вагітності.
Тим, хто активно займався фітнесом або іншими видами спорту до того, як завагітніти, можуть продовжувати свої заняття, але в менш ритмічному темпі. Під час вагітності можна виконувати вправи на прес, але в полегшеному варіанті. Наприклад, виконувати скручування лежачи на підлозі, не можна, так само як і піднімати корпус тіла з витягнутими вперед руками з гантелями.

Самий ризикований період під час вагітності не тільки для фізичних вправ, але і для розвитку дитини в цілому, - перший триместр, особливо другий і третій тижні після запліднення. Саме в ці дні рекомендується утриматися від активного фітнесу та припинити інтенсивні вправи.
За своїм самопочуттям і реакції організму можна визначити, чи підходять вправи і чи є вони безпечними. Якщо почастішало серцебиття, з'явилося відчуття утрудненого дихання, слід зупинитися.
Другий небезпечний період під час вагітності, коли активно виконувати вправи на прес і інші не рекомендується, - це 12 і 13 тиждень, 20 і 24 тижні, 28 тиждень. Підтримувати себе у формі допускається, якщо немає загрози викидня, немає кровотеч або будь-яких підозрілих болю.
Оптимальним варіантом для зміцнення м'язів преса під час вагітності є наступне вправа: сидячи на стільці, спираючись руками об сидіння, жінка може піднімати ноги паралельно підлозі або нижче в міру своїх фізичних можливостей. Крім того, можна повільно піднімати коліна до невисокого рівня, перебуваючи в положенні стоячи.

Наступне вправа: ноги розставити на ширину плечей, руки розмістити за головою, корпус злегка нахиляємо вперед і в сторони, випрямляючи руки вперед і трохи вгору.
Добре зміцнити м'язи преса допомагають дихальні вправи. В положенні лежачи на спині злегка зігнутими ногами потрібно робити глибокі видихи і вдихи. При таких вправах можна відчути легке запаморочення. Це відбувається з тієї причини, що організм насичується киснем, активізується кровообіг. Запаморочення не повинно викликати відчуття погіршення самопочуття.
Вправа, яке рекомендується виконувати для підтяжки не тільки м'язів преса, але і стегна: вихідне положення - лежачи на боці. Нога, яка знаходиться зверху, пряма, а та, яка знизу - зігнута під кутом 90 градусів. Під голову можна підкласти подушку, валик або оперти її на руку. Піднімати ногу, яка лежить зверху, потрібно невисоко, сантиметрів на 5-10 затримавши її на кілька секунд догори. Потім потрібно підняти ногу ще трохи вище, так поступово дотягнувшись на максимальну висоту в міру своєї розтяжки. Можна зробити 7-8 повторів кожною ногою, нерухомо утримуючи нижню ногу.

Всі вправи, які передбачають положення лежачи на спині, можна виконувати максимум до сімнадцятої тижні вагітності. Потім варто змінити початкове положення на сидяче. Якщо лежати на спині більше трьох хвилин, виконуючи при цьому вправи на прес, може початися здавлювання порожнистої вени збільшеною маткою.
Наприклад, сидячи на підлозі і спираючись руками назад в підлогу, можна піднімати зігнуті в колінах ноги. Така вправа під час вагітності дозволяє зміцнити м'язи живота, що полегшить виношування дитини. У міру того, як наближається термін пологів, кількість повторів слід скорочувати.
Укріплені м'язи преса здатні в значній мірі полегшити родовий процес. Крім того, підтягнутий живіт - це мінімізація ризику того, що на шкірі з'являться розтяжки. Регулярні вправи на прес дають можливість зберегти шкіру в порядку, красивою і пружною. Під час виконання вправ на прес, можна сидіти на спортивному мате, на не занадто м'якій подушці. Руху не можна робити різко, краще повільно, вдумливо, старанно опрацьовуючи і відчуваючи м'язи. Не можна доводити себе до знемоги, до повної втоми - тренування повинні приносити задоволення і приємне відчуття розслаблення.

При заняттях спортом та вправах на прес потрібно досить пити. Поставте біля себе пляшечку з водою, робіть кожні п'ять хвилин кілька невеликих ковтків.
Абсолютні протипоказання до будь-яких вправ на прес - це будь-які кровотечі або виділення незрозумілого походження, гіпертонус матки, загроза невиношування і переривання вагітності. Про те, що ви збираєтеся розпочати виконувати які-небудь вправи, потрібно поставити до відома спостерігає лікаря. Лише після його дозволу можна продовжувати зміцнювати м'язи преса.

Будь-які вправи починайте тільки з розминки, а закінчуйте легкої розтяжкою. Розтяжка не просто заспокоює і підтягає м'язи, але і сприяє розвитку гнучкості тіла, мінімізуючи ризик травм і розтягувань.
Додати коментар